妊娠中に摂取した食事は、お腹の中の赤ちゃんの栄養になるということは良く知られていますよね。そのため、妊娠中の食事管理に気を付けている妊婦さんというのはとても多いのではないでしょうか。また、妊娠中、特に摂取を心がけた方が良い食品、摂取を避けた方が良い食品などの情報がたくさんあるため、初めての妊娠の方は混乱してしまうもの。そんな方のために、妊娠中の食事についてご紹介します。
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[1]妊娠中の適切な食事量とは？ 妊娠の期間別のご紹介
妊娠中の食事は、お腹の中の赤ちゃんの栄養になるとはいえ、食事量には気を付けなければなりません。過剰に摂取しすぎて妊婦さんの体重増加が激しいと、重大な妊娠トラブルや難産にもつながる危険性があるため注意が必要です。そこで、ここでは適切な食事量にについてご紹介します。
◇妊娠中に過剰な食事摂取をするとどうなる？ 避けたい妊娠トラブル
妊娠中「おなかの赤ちゃんのためにもたくさん食べなくちゃ！」と、過剰な食事摂取をしていると、定期健診の時に「体重が増えすぎ！」と産婦人科の先生に注意されてしまいます。では、なぜ体重が増えすぎてはいけないのでしょうか。妊娠中のリスクについて紹介します。
▼妊娠高血圧症候群
妊娠20週以降から分娩後12週の間に、『高血圧』または『高血圧＋蛋白尿』の症状が見られた場合、妊娠高血圧症候群と診断されます。妊娠高血圧症候群は、重症化すると重大な合併症を引き起こし、母体、そして胎児が命の危険にさらされる場合があります。合併症には次のものが挙げられます。
・HELLP（ヘルプ）症候群
溶血、肝酵素上昇、血小板減少が起こります。上腹部が突然痛み出し、疲労感や倦怠感、吐き気や嘔吐などを伴います。
・子癇（しかん）
脳の血液量が急激に増え、けいれん発作が起こります。そのまま昏睡状態になってしまうケースもあります。
・常位胎盤剥離
通常出産後に排出されるはずの胎盤が、まだ子宮内に胎児がいるにも関わらずはがれ、体外へ出てきてしまいます。妊娠30週～36週に発症しやすいといわれています。
▼妊娠糖尿病
妊娠中の糖代謝異常です。妊娠してから初めて血糖値の異常が見つかったものの、妊娠以外が原因の糖尿病だという明らかな診断ができない場合、妊娠糖尿病と診断されます。妊娠前からすでに糖尿病を発症していた場合は妊娠糖尿病とは言いません。妊娠糖尿病の妊婦さんは、4000g以上の巨大児を出産する確率や形態異常、新生児低血糖などのリスクが高まるといわれています。
▼難産
妊娠中の体重増加が激しいと、子宮周りに余分な脂肪が増え、赤ちゃんを押し出す筋肉の働きが弱くなてしまうことがあります。これにより、陣痛時になかなか陣痛の間隔が狭くならないといったような『微弱陣痛』を引き起こし、難産のリスクが高まると言われています。
◇妊娠中の食事量とは？ 期間別にご紹介
では、妊娠中の食事量はどのくらいが目安なのでしょうか。食事量は、年齢や普段の生活状況、妊娠の期間によっても変わってくるため、それぞれ解説していきます。活動量の目安としては、以下の通りです。
- 『活動量が少ない人』→デスクワーク、子どもがいない主婦
- 『活動量が普通の人』→立ち仕事、子どもがいる主婦
- 『活動量の多い人』→農業やスポーツ選手などの体を酷使する仕事をしている人
▼妊娠初期
妊娠初期のうちは、妊娠前より『気持ち多め』くらいが目安です。空腹になると気持ちが悪くなる、いわゆる食べづわりの人は食べ過ぎに注意してください。
・18歳から29歳の場合
- は約1,700キロカロリー。
- は約2,000キロカロリー。
- は約2,250キロカロリー。
・30歳から49歳の場合
- は約1,800キロカロリー。
- は約2,050キロカロリー。
- は2,350キロカロリー。
▼妊娠中期
妊娠中期は、つわりが落ち着き始めるため食べ過ぎに要注意です。
・18歳から29歳の場合
- は約1,900キロカロリー。
- は約2,200キロカロリー。
- は約2,450キロカロリー。
・30歳から49歳の場合
- は約2,000キロカロリー。
- は約2,250キロカロリー。
- は約2,550キロカロリー。
▼妊娠後期
妊娠後期になっても油断は禁物！ ここで一気に体重増加してしまう人が多いので、引き続き食事の摂取量には気を付けましょう。
・18歳から29歳の場合
- は約2,100キロカロリー。
- は約2,400キロカロリー。
- は約2,650キロカロリー。
・30歳から49歳の場合
- は約2,200キロカロリー。
- は約2,450キロカロリー。
- は約2,750キロカロリー。
◇妊娠中につわりがひどくて食事がとれない場合
妊娠初期は、つわりによってあまり食事が取れない場合があります。そんな時、目安の食事量が取れないからといって焦る必要はありません。つわりがひどい場合は、無理して食べようとはせず、食べられる時に食べたいものを食べてください。
また、一日3回の食事にこだわらず、数回に分けて少しずつ摂取するのもおすすめです。ただし、脱水症状にならないように、しっかりと水分摂取は行いましょう。そして、水分も摂取できないほどつわりがひどい場合は、必ず医師に相談することが重要です。
[2]妊娠中の食事管理のポイントとは？注意点も知っておこう
妊娠中の食事管理のポイントとしては、バランスの良い食事を心がけることが大切です。油っぽい物や甘い物ばかりの偏った食事は妊娠トラブルの原因になります。また、妊娠中に特に摂取すると良い栄養素を意識的に摂取するよう心がけ、注意しなければならないポイントも同時に知っておきましょう。
◇妊娠中に特に必要な栄養素を知っておこう
妊娠中の特に必要な栄養素は以下の通りです。
▼葉酸
葉酸は、細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要と言われており、妊娠を考えている女性や、妊娠中の女性に必要な栄養素として大変注目されています。妊娠中に適切な量の葉酸を摂取することで、赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常になる神経管閉鎖障害のリスクを下げるといわれています。
葉酸を多く含む食材は、モロヘイヤ、芽キャベツ、ほうれんそう、ブロッコリーなどです。
▼鉄分
胎児は、母体の血液から酸素や栄養を吸収します。この時、母体への栄養よりも胎児の栄養が優先されるため、母体は栄養不足に陥りやすく、それと同時に貧血になりやすいといわれています。
また、妊娠中は胎児に栄養を送るために血液量が増えますが、血液中の赤血球が増えるスピードはそれに追い付かず、血液の量が増えても血液濃度が薄くなってしまうことで貧血を起こしやすいといわれています。したがって、妊娠中は意識的に鉄分摂取を行うようにしましょう。鉄分を多く含む食材は、ごま、しじみ、卵黄、小豆などです。
▼オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸であるDHAは、胎児の発育に欠かせない栄養素とされていて、特に赤ちゃんの脳の発育に役立つ栄養素だといわれており、血液をサラサラにして、母体から胎児への栄養供給もスムーズにしてくれる効果が期待できます。オメガ3脂肪酸を多く含む食材は、しめサバ、ブリ、サンマ、いわしなどです。
▼カルシウム
カルシウムは、胎児の骨格形成のために必要な栄養素です。摂取量が不足すると、母体自体のカルシウムがどんどん胎児へと流れていってしまい、母体の歯や骨に影響を及ぼすといわれています。カルシウムを多く含む食材は、カマンベールチーズ、モロヘイヤ、ケール、小松菜などです。
▼ビタミンB6
ビタミンB6には、妊娠初期のつわり緩和の効果が期待できます。ビタミンB6を多く含む食材は、ニンニク、抹茶、カツオなどです。
▼ビタミンB12
葉酸と一緒に摂取することで、葉酸の働きを強める効果が期待できます。不足すると貧血や神経障害、慢性疲労などの原因になるともいわれています。ビタミンB12を多く含む食材は、あさり、サンマなどです。
▼ビタミンC
ビタミンCは、胎児の脳や血管、骨などの形成に必要な栄養素だといわれています。特に胎児の脳の発達に関係しており、ビタミンCが不足することで学習や記憶を司る『海馬』の発達が未熟になってしまう場合があるとされています。
また、胎児だけではなく母体も免疫力が低下してしまい、風邪を引きやすくなったりと不調が生じる原因ともなるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。ビタミンCを多く含む食材は、芽キャベツ、キウイ、ブロッコリーなどです。
▼ビタミンK
ビタミンKは『止血のビタミン』とも呼ばれ、血液を固める働きがあります。血液関係の病気から胎児を守る働きがあるとされているため、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。また、骨密度を上げてくれる栄養素ともいわれていて、骨密度が減少しやすい妊娠中の体にも必要な栄養素でもあります。
特に、臨月には出産時の出血に備え、毎日摂取することを心がけましょう。ビタミンKを多く含む食材は、カットわかめ、ひきわり納豆、モロヘイヤ、かぶの葉などです。
◇妊娠中の食事で注意しなければならないポイント
妊娠中の食事には、摂取を避けた方が良い食品、摂取しすぎてはいけない栄養素などがあります。お腹の中の赤ちゃんのためにも、ぜひ知っておきましょう。
▼アルコール
妊娠中の方の多くはご存じかと思いますが、妊娠中のアルコール摂取は避けなければいけません。母体が摂取したアルコールは胎児にも届いてしまうといわれており、肝臓の機能がまだ未発達な胎児の体に負担がかかることで、奇形や未発達児、未熟児として産まれてくる危険性が高まるとされています。
またアルコールの影響で胎児の発育が遅れたり、脳の発育が不十分で学習や言語に障害を持って産まれてくる『胎児性アルコール症候群』にもなる危険性もあるため注意が必要です。
▼カフェイン
カフェインの摂取は、血管収縮の作用があるためお腹の張りを促し、流産のリスクが高まるといわれています。また、胎児の発達にも悪影響を与えるといわれているので、妊娠中のカフェイン摂取には注意が必要です。コーヒーはノンカフェインのものがあるので、そちらを摂取するようにしましょう。
▼水銀を含む魚介類
マグロやキンメダイといった魚には、水銀が蓄積されている場合があるといわれており、こういった水銀を多く含む食材を食べすぎると、胎児の運動機能や知能の発達に悪影響が出るリスクが増すことがわかっています。
▼生の食材
生の食材を食べて、妊娠中に食中毒にでもなったら一大事です。妊娠中は生ものの摂取は避け、食べる際はよく火を通しましょう。生ハムや、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどの加熱が不十分な食材も要注意。必ず加熱して食べるようにしましょう。
▼ビタミンAが豊富な食材
ビタミンAは妊娠中も必要な栄養素ではありますが、妊娠初期に過剰に摂取してしまうと胎児の形態異常のリスクが高まるとされています。特にビタミンAが多く含まれている食材は、レバーやうなぎで、これらの食品を摂取する場合はレバー串なら週に1本、うなぎのかば焼きは週に1枚くらいなら問題ないとされています。くれぐれも、続けて多く食べすぎないように注意してください。
▼ヨウ素を含む食材
ヨウ素は妊娠中に摂取しすぎると、胎児の甲状腺機能が低下するといわれています。ヨウ素は、海藻類に多く含まれています。
▼ヒ素を含む食材
毒の一種と言われているヒ素ですが、実は私達になじみの深い食品にも含まれているといわれており、栄養が豊富なことで知られている『ひじき』がその食品にあたります。ひじきを過剰摂取することで胎児にヒ素が届いてしまうと、胎児の奇形や脳障害のリスクが高まるといわれているので気を付けなければなりません。
しかし、摂取量を守れば決して問題はありません。ひじきには、ヒ素以外にも妊娠中の体に大切な栄養素が豊富に含まれているので上手に摂取するようにしましょう。目安としては、小鉢に入ったひじきの煮物を週に1回から2回なら問題ないといえます。気になる人は、医師に相談してみてくださいね。
▼異種タンパク質
異種タンパク質とは、人間の持つタンパク質とは構造が違う、牛乳や卵、肉などの動物性タンパク質のことです。これらの過剰摂取は、産まれてくる赤ちゃんがアレルギーになってしまう危険性を高めるとされているため注意が必要です。特に妊娠8カ月～生後8カ月は異種タンパク質の過剰摂取には注意しましょう。
[3]妊娠中の食事は手を抜くことも大事～コンビニや外食のポイント～
妊娠中は体調がすぐれないことも多く、料理が負担になってしまうことも。そんな時は、コンビニや外食を上手に活用してみましょう。ここでは、コンビニや外食時の食事管理のポイントをご紹介します。
◇妊娠中の食事でコンビニや外食を利用する際意識するポイント
▼玄米のおにぎりがおすすめ
妊娠中コンビニでおにぎりを買う際は、玄米を使用したおにぎりがおすすめです。玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれているため、妊娠中の食事管理にはもってこいといえるでしょう。食べ応えがあるためよく噛んで食べることから、満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもつながります。
▼丼ものや麺類は避けて
妊娠中にコンビニや外食を利用する場合は、丼ものや麺類は避けましょう。なぜなら、丼ものや麺類は単品だと栄養が偏ってしまうからです。もし丼ものや麺類を食べる際は、しっかりと副菜を追加して、少しでも多くの種類の栄養素を補うことが大切です。
▼塩分やカロリーを意識して
妊娠中にコンビニや外食を利用する場合は、塩分やカロリーを事前に確認することが大切です。くれぐれも塩分やカロリーの取り過ぎには注意しましょう。近頃はコンビニで購入できる食品やファミリーレストランのメニューなどはしっかりと栄養表示がされているものが多く、事前に塩分やカロリーが確認できます。購入する前や注文する前に、必ず確認するようにしましょう。
[4]妊娠中や産後の栄養サポートにおすすめのサプリメント6選
食事だけでは不足しがちな葉酸やビタミンなどをサプリメントで補うのも栄養管理として取り入れる人も多くなっています。そこで、おすすめのサプリメントをピックアップしました。
◇「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ mitete」
妊活中の方や妊婦の方、そして産婦人科クリニックの方など100人以上の女性の声から生まれたサプリメント。一日4粒目安でモノグルタミン酸型葉酸400µgを始めカルシウムや鉄、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく配合され、さらに合成着色料・香料・保存料不使用の安心設計。飲みやすい形状で妊活中や妊娠中の方や、生活習慣を見直したい方にもおすすめです。メディアにもよく紹介されているので見かけたことがある方も多いかと思います。
◇「産婦人科医も推奨 ベルタ葉酸サプリ」
全国約640施設もの産婦人科で紹介され、その90%以上の産婦人科医が推奨する話題の葉酸サプリ。有名なBELTAブランドなのでインスタグラムでもよく見かける方もいるかと思います。葉酸はもちろん、豊富な成分配合で赤ちゃんへの栄養だけでなく、ママの健康と美容のサポートにも心強いサプリメントです。さらに妊活・出産経験のある専任のカスタマーサクセス担当がついてどんな悩みにも本気で寄り添ってくれる点も多くの人が支持するポイントです。国産・無添加にこだわり、ママと赤ちゃんの大切な体のことを第一に考えて作られた安心できるサプリメントです。
◇「産婦人科医＆管理栄養士によるW監修の葉酸サプリ メルミー葉酸サプリ」
産婦人科医と管理栄養士のW監修でたくさんの支持を受ける葉酸サプリメントです。妊娠初期から産後、授乳期まで長期間の栄養サポートができるよう監修、設計されているのでこれ1つで長期的に必要な栄養サポートが嬉しいポイント。さらに11もの無添加にこだわり、大切な赤ちゃんとママの体に負担を掛けない優しい設計や、各種成分の原産国と最終加工国も表示している点も安心できるポイントかと思います。
◇「赤ちゃんの成長に必要な栄養たっぷりの アロベビー 葉酸サプリ」
ベビースキンケアなどでも人気のアロベビーから発売された大切な赤ちゃんのため、そしてママのために開発された葉酸サプリメント。赤ちゃんの健康に欠かせない葉酸はもちろん、食事では不足しがちなビタミン・ミネラルもバランスよく配合され、無添加にもこだわって作られています。ママの愛情と健康が赤ちゃんにしっかりと届くようにサポートしてくれるサプリメントです。
◇「200人の女性の声から産まれた ママニック葉酸サプリ」
妊活中や妊娠中に必要な栄養をたっぷり詰め込んだ葉酸サプリメント。大切な赤ちゃんへの栄養はもちろん、赤ちゃんを守るママの健康と美容に嬉しい成分も考えて、合計40種類もの成分がしっかり配合されています。余計な添加物や、過剰摂取にも配慮されており、必要な栄養を必要な分だけ配合されている点も安心なポイントです。
5]妊娠中の食事をサポートしてくれるアプリやサイト3選
妊娠中アプリやサイトを活用すると食事管理がしやすくなります。そこで、おすすめのサイトをご紹介します。
◇あすけん
食事内容を記録すると、カロリーや摂取栄養のグラフ、食事バランスなどがチェックできます。献立を考える際に活用することもできます。
◇わこちゃんカフェ
妊娠中の食事のレシピが栄養別や悩み別に検索出来てとても便利です。レシピも豊富なので毎日の食事管理の参考になります。
◇味の素 妊婦さんの食事特集
葉酸、鉄分、カルシウムを摂取できるレシピや、塩分控えめのメニューについて紹介しています。
[6]妊娠中の食事管理を意識して、お腹の赤ちゃんもママも健康に！
妊娠中の食事管理がいかに大切かおわかりいただけましたか？ 母体がしっかりと食事管理をすれば、胎児にもしっかりと栄養が行き届きます。それだけではなく、自身の健康にもつながるので一石二鳥ですね。妊娠中の食事管理はお母さんとしての始めての仕事と思って、ぜひ楽しんで取り組んでみてくださいね。
