産後ダイエットに効果的な方法とは？ 開始時期やおすすめの方法をご紹介

妊娠中に増えてしまった体重が、出産後もなかなか減らず、悩んでいる人は多いのではないでしょうか。そこで今回は産後のダイエットを効果的に進めるために、産後ダイエットを開始するのに理想的な時期や運動方法、食事のポイントなどおすすめの方法をご紹介します。

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[1]妊娠中に増加した体重が産後になかなか減らない理由とは？

◇妊娠中に体重が増加する理由

妊娠中に急に体重が増える原因は、運動不足などによる基礎代謝と筋肉量の低下や、臨月に赤ちゃんが下がることで、それまでの胃の圧迫感が無くなり食欲が増加しやすいため、過剰にカロリーを摂取してしまったことなどが考えられます。

また、エストロゲンという、水分を体にため込む働きをするホルモンが妊娠中に多く分泌されたことにより、むくみを引き起こすことも体重増加原因の1つと言われています。

◇妊娠中に太りやすい部位はどのあたり？

▼お腹周り

妊娠中に多く分泌されるプロゲステロンというホルモンは、脂肪を蓄え、胃腸の働きを鈍くさせる作用があると言われています。そのため、妊娠中は便秘になりやすく、また皮下脂肪がつきやすくなることから、お腹周りも脂肪がつき、太りやすくなるのです。また、赤ちゃんを守るために、妊娠中にはお腹周りに脂肪がつきやすくなるともいわれています。

▼下半身

出産に備えて骨盤が広がり、骨盤の歪みが生じることで、その周りに脂肪ががつきやすくなると言われています。また、筋肉量の低下やエストロゲンの働きにより、体が水分をため込むことによりむくみを引き起こすことも、太ももが太ったように感じる原因の1つです。

◇妊娠中に増えた体重が産後に減りにくいのはなぜ？

▼運動不足

安定期に運動をしていた人でも、臨月に入ったあたりから産後1～2カ月の間は、運動を控えていたという方も多いのではないでしょうか。その期間に筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまったことで今まで通りカロリーが消費しきれなくなってしまったことも、産後に体重が減りにくい原因の1つと言われています。

▼食事

出産後は慣れない育児で食生活が乱れて栄養が偏りがちになります。また、母乳育児をしている人は、お腹が空きやすく、必要以上にに間食してしまうこともあるのではないでしょうか。過剰にカロリーを摂取してしまうことも、産後、思うように体重が減らない原因の1つです。

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[2]産後ダイエットを始めるのにおすすめの時期とは？　その理由とともにご紹介

◇産後1カ月は体を休める時期

産後1カ月は悪露（おろ）が続いたり、体調が本調子でないことが多く、ここで無理をすると体を壊す原因になったり、産後の体調の回復の妨げになることもあります。産後1カ月は無理をしない範囲で、まずは骨盤矯正ベルトや産褥（さんじょく）体操から始めましょう。

▼産褥体操をしよう

産褥体操とは、筋肉の緊張をほぐし、妊娠から出産でたまった疲労を解消し、産後の体調の回復を早める効果があります。

・産後1～3日目
脚を伸ばして座り、足首を前後左右に動かす。背筋を伸ばして立ち、首を前後に動かす。

・産後3～1週間目
両ひざを立てて座って片方のひざを床に倒して、脚を交差させる。上側にある脚の反対向きに体をひねる。足を組み替えて反対側も同じ動作を行う。次に、背筋を伸ばして立ち、片手を上に伸ばして、腕を伸ばした側の反対側に体を倒し、体の側面を伸ばし、ゆっくりと元に戻る。元の体勢に戻ったら反対側も同じ動作を行う。

最後に、仰向けになり、脚を伸ばして、左右交互に脚を伸ばした状態で持ち上げる。

・産後1週間以降
うつ伏せになり、脚を伸ばして左右交互に上げ下げする。体育座りをして脚の間にクッションを挟み、両足でクッションを押し合う。横向きに寝て脚をまっすぐ伸ばし、上の方の脚を上げ下げする。反対側も同じように行う。

◇産後ダイエットは、3カ月を過ぎた頃が始め時

産後3カ月からは体調も安定してくるため、有酸素運動と無酸素運動を取り入れたダイエットを開始することができます。おすすめなのは、無酸素運動である筋トレをした後に、有酸素運動であるウォーキンやジョギング、水泳をすることです。

赤ちゃんの預け先がなく難しい場合は、赤ちゃんを抱っこして筋トレをしたり、赤ちゃんを連れて行っても大丈夫なスイミングスクールやヨガなどを利用するのもおすすめです。赤ちゃんと触れ合うことで絆が深まり、同時にダイエットにもなるため一石二鳥ですよ。

◇産後1年からは通常のダイエットを

産後1年が経つと、体はほぼ出産前の状態に戻ります。ここからが本格的なダイエットの始め時です。今まで続けていた無酸素運動と有酸素運動を引き続き行い、基礎代謝をアップさせましょう。

また、断乳、卒乳した後は、食事制限を取り入れることも可能になります。栄養バランスの良い食事をとりながら、今の自分の体に適正なカロリーを摂取するようにしましょう。

[3]おすすめの産後ダイエットの方法とは？　効果が期待できる「運動」や「食事法」について

◇産後ダイエットで効果の期待できる運動

▼産後の骨盤を引き締めるダイエット方法

・骨盤矯正ベルトをためしてみよう
産後の腰の痛みや、O脚の改善、骨盤が開いてお尻が大きくなるのを防ぎます。いろいろなメーカーから販売されているため、自分の体に合ったものを使うようにしましょう。

・骨盤体操をしてみよう
骨盤体操をすることで、歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことにより、下半身太りの改善にもつながります。やり方は、仰向けに寝て手を側面に置き、膝を立てて脚をそろえて90度曲げる。左右交互に倒す運動を1分から3分間続けるだけで完了です。

▼ヨガ

産後にヨガをすることで、骨盤が矯正され、ダイエット効果が期待されます。

・赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝て、両足を両腕で抱き、おヘソを見るように顔を上げるポーズを行います。腰をストレッチしながら全身のリラックス効果もあります。

・山のポーズ
垂直に立ち、まっすぐ前を向き、胸を手の前で合掌します。ゆっくり深呼吸しながら行うことで、全身の筋肉が使われ、姿勢が整います。このポーズは深呼吸を数回行うことで完了します。

・開脚前屈のポーズ
脚を90度に開いて座り、背筋を伸ばしてアーチ状にして息を吸い、胸を開いてからお腹の中の空気をすべて吐き出すように息を吐き、ゆっくり前屈します。このポーズを行うことで、普段使わないお尻や太ももの裏側の筋肉がストレッチできます。このポーズは1回だけ行いましょう。

▼骨盤スクワット

脚を肩幅程度に開いて、つま先を外側に向け、前後に体が動かないように気をつけながら、45秒ほどかけて腰を下に落とします。その後は、15秒かけて元に戻す。この動作が1度終わったら、次はつま先を内側にむけ、内股になるように立ち、45秒かけて腰を落とし、15秒かけて元の姿勢に戻します。

最後に、内股のまま、上体をまっすぐにして、上体を限界まで前屈して15秒そのままで保ち、少しずつ元の状態にに戻して完了です。このスクワットを行うことで、骨盤の歪みが直り、全身が引き締まります。

▼ウォーキング

産後は赤ちゃんを連れてのウォーキングになりますが、お勧めなのがベビーカーウォーキングです。赤ちゃんと一緒にお散歩感覚で、楽しみながらダイエットもできるのはうれしいですね。

方法は、背筋を伸ばし、お腹をくぼませてからお尻を意識的に引き締めて歩くだけと、とても簡単です。歩く距離と時間は、2～3キロを20分～30分かけて歩くとよいでしょう。

◇バスタイムを効果的に利用する

バスタイムを効果的に利用する方法として、高温反復入浴があります。

【高温反復入浴のやり方】
熱めのお風呂に出たり入ったりすることで、代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。さらに、湯船につかった状態でむくみ取りマッサージをすることで、より効果が期待できるため、ぜひ試してみてくださいね。

【むくみ取りマッサージのやり方】
1. 片方の手の親指で、押し上げるように内くるぶしから膝の内側にかけてもむ。
2. 両手でふくらはぎを包むようにして、親指以外の指で押し上げるように、アキレス腱から膝の裏側をもむ。
3. 親指で押し上げるように、外くるぶしから膝の外側をもむ。

◇母乳育児で痩せることも

母乳育児を行っているママは、授乳だけで1日600kcalほども消費しているというデータがあります。そのため、数カ月後には出産前の体重に戻ってしまう方も多いといわれています。

◇毎日体重計に乗る

毎日体重計に乗り、現状を正しく理解することで、今後の目標が立てやすくなります。

◇食事方法を見直す

妊娠中はお腹がすいて、食べ過ぎてしまいことも多かったかもしれませんが、産後は以下のような方法で、上手にカロリーを抑えながら必要な栄養を摂取することで、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

・白米を玄米、雑穀米に変える
・肉料理を魚料理に変える
・キノコ、海藻、こんにゃくといった低カロリー食材を利用する
・鶏肉の皮をを取って調理する
・牛肉と豚肉は脂身の部分は避ける
・食物繊維を意識して摂取する

「長時間空腹が続くこと」や「だらだら食べ」を防ぐためにも、食事の間隔は4～5時間空けるのが良いとされています。空腹の時間が長時間続くと血糖値が下がり過ぎてしまい、その状態で食べ物を食べると急激に血糖値が上ることで、摂取した栄養が脂肪に変換されやすくなるので注意が必要です。

また、食事の間隔が5時間以上空いてしまう場合には、血糖値の乱高下を避けるためにも、ドライフルーツやナッツ類、チーズなどを捕食として摂取することをおすすめします。また、食事量の割合は、「朝・昼・捕食で8割」「夕食で2割」を目安に摂取するようにしましょう。

夕食は寝る前に胃腸に負担をかけないよう、野菜料理を中心に、消化の良いものを摂取するといいですよ。

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[4]自分のペースで楽しく産後ダイエットをしよう

産後のダイエットは、スタイルを元に戻すだけでなく、食生活を見直すことで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にもなります。この時期は、正しい方法でダイエットを実施すれば体重が落ちやすい時でもありますので、バランスの整った食事と、適度な運動でダイエットを成功させましょう。