美味しいものが増えるこの季節、ついつい食べ過ぎて体重が気になってしまうこともありますよね。太らないように食べ方を少し工夫するだけで、太りにくくなる効果が期待できるのをご存じでしょうか。今回は、「太らない食べ方」のポイントやコツについてご紹介していきます。
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[1]太らない食べ方の基本ルールを知ろう
◇栄養バランスに気をつける
カロリーばかりを気にして、栄養バランスを気にしない人は案外多いですが、太らないためには栄養バランスがとても重要です。
栄養素は体の中でそれぞれ助け合いながら働いているため、栄養バランスが悪いと、それぞれの栄養素の働きを最大限に引き出すことができなくなってしまい、栄養素の働き・助け合いの効果が得られずダイエットの効率を下げることにもなりかねません。
「野菜・タンパク質・炭水化物」の3つを揃えるように心がけ、まんべんなく栄養素を摂取するようにしましょう。
◇体内時計に合わせて食事する
体内時計という言葉を耳にしたことがある人も多いと思いますが、実は太りにくさと体内時計には大きな関わりがあります。体内時計とは体を機能させるための周期のことであり、1日の周期の中で時間帯によって、分泌されるホルモンやそれにより体が受ける影響が異なるのです。
そのため時間によって分泌されるホルモンの影響を理解して食べれば、栄養素が体に吸収され過ぎてしまうのを防ぐことも可能と言えるのです。
[2]太らない食べ方のコツ〜食べる時間〜
◇朝
毎朝7時ごろまでに起床し、朝日を浴びましょう。すると、体内時計の主となる脳の時計がリセットされます。そして起きてから1時間以内に朝食を摂るように心がけてください。毎朝同じタイミングで食事をスタートすることで、内臓にある副時計がリセットされてスタートします。
正しく体内時計をリセットすることは、その1日にきちんと活動できる体や、エネルギーをスムーズに代謝することができる体づくりに繋がるといわれています。
朝食には炭水化物とタンパク質を取り入れて、体をしっかり動かすためのエネルギーを摂取しましょう。
◇昼
体内時計のリセットによって活動モードになっている体は、朝から昼にかけての時間帯にエネルギーを代謝する機能が活発になります。そのため、高カロリーであったり油脂分が多いメニューなど太りやすい食事であっても、昼の時間帯は代謝されやすく、食べても太りにくいと言えるのです。
ただし過度な食事は厳禁です。成人女性の標準的な1日の摂取カロリーである2,400kcalを超えない範囲であることが前提です。
◇夜
夜はできるだけ軽い食事で済ますようにしましょう。どうしても空腹になってしまうのであれば、午後5時ごろまでにお腹に溜まるような炭水化物を摂取し、それ以降の時間に食べるのは野菜やタンパク質など副食のみにします。
遅くても、就寝の2〜3時間前までに食事を終えるようにして、内臓を休めるとともに、体内時計を夜モードへとシフトさせていきます。体内時計の働きを最大限に生かすため、翌朝に正しく体内時計をリセットする準備を夜から行うことが大切なのです。
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[3]太らない食べ方のコツ〜食べる順番〜
◇太らない食べ方の順番を覚えよう
- 汁物から食べる
まずは最初に味噌汁などの汁物から食べましょう。汁物の水分はお腹にたまりやすく、満腹感を感じやすくなります。 - 食物繊維を食べる
次に食物繊維を食べましょう。野菜や果物、サラダなどを先に食べることで、消化吸収を緩やかにし、血糖値をゆっくりと上昇させていきます。野菜はビタミンなどが豊富なため、美肌効果も期待できます。 - タンパク質を食べる
次に食事のメインとなる肉や魚料理など、タンパク質を食べます。すでに汁物や野菜を口にしているため、やや空腹感が薄れ、カロリーの高いメインの料理の食べ過ぎを防ぐこともできます。 - 炭水化物を最後に食べる
ご飯や麺類などの炭水化物は最後に食べるようにしてください。炭水化物の摂取を最後にすることが、「太らない食べ方の順番」の最も大切なポイントです。
◇太らない食べ方の順番の効果を得るために
▼炭水化物の前に満腹感を
空腹状態で炭水化物を摂取すると、血液中の糖分濃度「血糖値」が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を正常に戻そうと脳から指令が出され、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を正常に戻す過程の中で、糖分を脂肪に変化させて体に溜め込もうとする働きを持っています。そのため、インスリンが大量に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
糖分を多く含む炭水化物を摂取する前に満腹感を得ることで血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防ぐことが大切なのです。
▼よく噛む
よく噛んで食べると、満腹になりやすく食べる量を調節しやすくなります。特にお腹が空いている時は、ゆっくりと噛んで食べることに集中するように心がけましょう。30回程度噛んで食べることをおすすめします。
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ポチップ
[4]太らない食べ方のコツ〜実践編〜
◇飲み会で実践できる「太らない食べ方」
▼前日の夜は炭水化物を控えめに
お酒が進んで自制心を失ってしまったり、飲み会の楽しい雰囲気でアドレナリンが分泌されて興奮状態になっていると、満腹中枢が麻痺してしまうことがあります。そのため飲み会では大幅にカロリーオーバーをしてしまいがちなのです。
飲み会でのカロリーオーバーを見越してカロリーを抑えておきたいのが、飲み会の前日の夜です。炭水化物を普段の食事の半分にしたり、可能であれば炭水化物を抜いた食事をしましょう。豆腐を加えた野菜スープや温野菜、納豆ご飯に味噌汁など軽めに済ませるようにすることをおすすめします。
▼当日の朝は少量の糖質を
飲み会の日の朝は、炭水化物を主に摂取しましょう。白米よりも、ビタミン・食物繊維が豊富に含まれているタイプのシリアルやオートミールがおすすめです。
シリアルやオートミールを選べば、タンパク質を多く含むヨーグルトやビタミンが摂取できるフルーツなどをトッピングに合わせることができるため、少量の食事であっても栄養バランスを整えやすいといえます。
▼当日の昼は炭水化物は抜く
お昼は、炭水化物を抜いた食事をしましょう。タンパク質を含んだチキンサラダや、ビーンズサラダなどがおすすめです。温かいスープを加えたり、低脂肪のヨーグルトやカロリーゼロのゼリーなどを合わせると、満腹感が得やすくなります。
▼飲み会中は食べる順番に注意
飲み会が始まったら、食べる順番を意識しましょう。まずは汁物や食物繊維を先に食べます。そして次に刺身や焼き魚など、油が少ないものを食べるように心がけてください。
唐揚げなどの揚げ物は、ソースではなくレモンをかけることでヘルシーに食べましょう。ご飯ものを避けて、できるだけ炭水化物以外のもので満腹感を感じるようにすることがポイントです。
▼翌日もできるだけ食事をセーブ
飲み会の翌日は、普段よりも多い前日の食事で消化器官が疲れています。そのため飲み会翌日の朝は、ミネラルウオーターやグリーンスムージーなど、胃に負担をかけず水分がたくさん摂取できるものを口にしましょう。
お昼もスープを中心とした食事にするなどできるだけ控えめにし、夜から通常通りの食事に戻していきます。
[5]太らない食べ方のコツを覚えて理想の体を目指そう
今回は、太らない食べ方についてご紹介しました。少し食べ方を工夫することで、太りやすさをぐっと抑えることができるのです。
日頃から「太らない食べ方」を取り入れることで、無理なくダイエット効果を得ることができるでしょう。みなさんも、今日からぜひ実践してみてくださいね。
