りんごの栄養素と女性にうれしい効果とは？　おすすめの食べ方と共にご紹介

りんごは昔から「1日1個のりんごは医者いらず」との言い伝えがあるほど、健康効果が高い果物ですが、女性にうれしいいろいろな健康・美容効果があるのはご存じですか？　今回は、りんごに含まれる栄養素や女性にうれしい効果をおすすめの食べ方と併せてご紹介していきます。

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[1]りんごに豊富に含まれる女性にうれしい栄養素とは

「1日1個のりんごは医者いらず」に限らず、「りんごが赤くなると医者が青くなる」という言い伝えもあるほど、りんごにはたくさんの栄養価が含まれています。ここでは、りんごの栄養素についてご説明していきます。

◇りんごのカロリー

りんごのカロリーは1個（250g）あたり約135kcalです。目安として比較するものを挙げると、茶わん1杯（約150g）のカロリーは約240kcal、6枚切りの食パン1枚（約60g）のカロリーは約160kcalになります。りんごは、重量に対して低カロリーと言えますね。

◇りんごに含まれる栄養素

りんごには飛び抜けて豊富に含まれている特徴的な栄養素があるというわけではありませんが、ビタミン類やミネラル類がバランスよく含まれているのが特徴です。中でも、りんごを食べるうえで知っておきたい女性にうれしい栄養素がいくつかあります。

▼食物繊維（不溶性食物繊維）

食物繊維には腸のお掃除をするという役目があり、腸内環境を整えることで、女性に多い便秘を解消してくれる効果が期待できます。

▼カリウム

カリウムはナトリウムとバランスを取りながら働くことで、体内の余分な水分を排出してくれる働きがあります。

▼ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があるため、シミやしわの原因ともなる活性酸素の働きを抑えてくれます。また、それだけでなく、肌を滑らかにするコラーゲンを作るのをサポートする働きもあるのです。そのため、美肌には欠かすことのできない栄養素の1つになります。

▼ポリフェノール

ポリフェノールもまたビタミンCと同様に、抗酸化作用のある栄養素です。老化の原因でもある活性酸素による細胞の酸化を抑えることで、若々しさを保つのに欠かすことのできない栄養素の1つです。

[2]りんごは「むくみ解消」や「ダイエット」効果が期待できるってほんと？　りんごの5大効果について

ここからは、りんごを食べることで得られる女性にうれしい効果について、詳しく説明していきます。

◇腸内環境改善・便秘解消

りんごには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。水溶性食物繊維は粘性と水分保持が強いのが特徴で、老廃物を包み込んで体の外に排出してくれる働きがあります。そのため、便秘の解消に効果が期待できます。

◇むくみ解消

むくみは体に余分な水分がたまることにより引き起こされます。そのむくみを解消するのに力を発揮する栄養素の1つが、りんごに含まれているカリウムです。カリウムにはナトリウムとともに体の中の水分量を調整する働きがあり、余分な水分やナトリウム（塩分）を体の外に排出することで、むくみの解消をしたり、血圧を調整したりしてくれるのです。

◇美肌効果とアンチエイジング

シミやしわは活性酸素により肌が酸化することで引き起こされます。肌だけに限らず、私たちの細胞は酸化することで老化していくため、美肌やアンチエイジングを目指すためには、いかに細胞が酸化しないようにするかが大切です。

りんごに含まれるポリフェノールは抗酸化力が強力であり、活性酸素を抑える働きがあるため、細胞の酸化を抑えることで老化を防ぐ効果が期待できるのです。

◇ダイエット

りんごに含まれる食物繊維の作用により、腸内環境を整えて便通を良くしたり、むくみを解消するなどの働きが期待できます。また、体内から不要なものが排出されることによりダイエット効果が期待できます。

りんごは食べ応えがある割に低カロリーなため、食前に食べれば食べ過ぎ防止に、間食の際の甘いものの代わりに食べることでもダイエット効果を期待できるといえるでしょう。

◇アレルギー症状の緩和

昔に比べると、近年ますます増えてきたアレルギー症状。りんごに含まれるポリフェノールには抗酸化力の働きや、ペクチンの働きによりアレルギー症状を抑える効果が期待できると言われています。

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◇コンブチャクレンズ

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[3]りんごは朝に食べると良い！　効果的なりんごの食べ方とは

ただりんごを食べるだけでも良いのですが、効果的に栄養素を摂取したいのであれば、りんごを食べる時にちょっとした工夫が必要です。そのポイントについて説明していきます。

◇朝に食べる

りんごに含まれる栄養素のぶどう糖や果糖は、体への吸収が早くエネルギーとして使用されるため、あとは寝るだけという活動量の少ない夜に食べてしまうと、エネルギーが不要になり脂肪に変換されてしまうため注意が必要です。

すぐにエネルギーとして利用されるよう、りんごは朝に食べるようにしましょう。また、排泄の時間である朝に生のりんごを食べることで、酵素や食物繊維を効率よく摂り入れて、代謝アップや腸内環境を整える効果も期待できるためおすすめです。

◇丸ごと皮つきで食べる

りんごの栄養素が一番豊富に含まれているのが皮のすぐ下や皮の部分のため、皮をむいてしまうと、せっかくの栄養素を捨ててしまうことになります。食べる時に皮が気になるという方も多いかもしれませんが、ぜひ、皮をむかずに食べてみることをおすすめします。

ただし、農薬の使用が気になるところでもあるため、可能であれば、無農薬や自然栽培のものを選ぶのも1つの方法でしょう。しかし、それもなかなか難しいため、気になる場合には、重曹洗いや50℃洗いなどを試してみるのもおすすめです。

◇生で食べる

りんごの栄養素を無駄なく摂取するには、生で食べることをおすすめします。

りんごに含まれているビタミンCやビタミンB群などは熱に弱いという性質があるため、りんごから健康・美容効果を得たいのであれば生で食べるようにしましょう。

◇1日1個を目安に食べよう

私たちの健康や美容にうれしい効果を発揮してくれるりんごですが、一体、1日あたりどれくらいの量を食べたらよいのでしょうか？

栄養素がバランスよく含まれているりんごですが、食べ過ぎると食物繊維の一種であるペクチンにより、腹痛や下痢が引き起こされる危険性もあると言われているため、1日1個（200ｇ）を目安に食べるようにしましょう。

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[4]りんご選びと保存で気をつけたいこと

簡単にどこででも手に入れることができるりんごですが、選び方と保管方法についての注意点がいくつかあります。

◇エチレンガスについて

りんごはエチレンガスを発生します。このエチレンガスは完熟バナナの追熟を早めたり、じゃがいもの発芽を抑制したりするというメリットがある一方、果物の痛みを早めてしまうというデメリットもあります。

そのため、冷蔵庫で保管する場合には、冷蔵庫にエチレンガスが充満することや、水分が蒸発してしまうことを防ぐためにも、ラップで包んだりビニール袋に入れるなどして保管するようにしましょう。

◇農薬について

基本的にスーパーや八百屋で売られているりんごは、「無農薬」と記載されているもの以外は農薬が使用されています。

農薬は、安全である・害はない・微量であると言われてはいても、できれば避けたいという方も多いのではないでしょうか？　そんな方は、農薬を落とすために下記の方法を試してみることをおすすめします。

• 流水で洗う
• 重曹水で洗う
• 塩で洗う
• 50℃洗い
• 残留農薬落とし洗剤で洗う

[5]管理栄養士おすすめのりんごをおいしく食べる簡単レシピのご紹介

◇りんごとバナナのスムージー

＜材料＞

• りんご　1個
• バナナ　1本
• 甘麹（もしくは、甘酒、蜂蜜でも可）　大さじ1
• ヨーグルト　1カップ

＜作り方＞

1. りんごを洗って、1口大にカットにして塩水にサッとさらす。バナナは皮をむいて、一口大にカットする。
2. ミキサーにすべての材料を入れて、撹拌する。
3. グラスに注いだら出来上がり。

◇りんごのドレッシング

＜材料＞

• りんご　1個
• ココナッツオイル（もしくはオリーブオイル）大さじ2
• りんご酢　大さじ1
• レモン汁　大さじ1
• 醤油　小さじ1/2
• 塩　少々
• 胡椒　少々

＜作り方＞

1. りんごを洗って、くし切りにして塩水にサッとさらす。
2. 1のりんごをすりおろす。
3. 2と他の材料を全部混ぜ合わせて、フードプロセッサーやブレンダーなどでよく撹拌したら出来上がり。

◇さつまいもとりんごのサラダ

＜材料＞

• さつまいも　1本（200gくらい）
• りんご　1/2個
• レーズン　50g
• ヨーグルト（無糖）　50g
• 甘麹（もしくは甘酒か蜂蜜）　大さじ1
• オリーブオイル　少々
• 黒胡椒　少々

＜作り方＞

1. さつまいもは洗って、皮をむかずに一口大の大きさにカットしサッと水にさらす。蒸し器で柔らかくなるまで、蒸す。（蒸し器がない場合には、茹でても大丈夫です。ただし、少し水っぽくなるので注意）
2. りんごは洗って、皮をむかずに、いちょう切りにする。塩水にサッとさらして、水気を切っておく。
3. ヨーグルトと甘麹はあらかじめよく混ぜ合わせておく。
4. ボウルに1と2、3、レーズンを加えてよく混ぜ合わせる。
5. 器に4を盛り付けて、オリーブオイルと黒胡椒をお好みでトッピングしたら出来上がり。

◇りんごのアイス

＜材料＞

• りんご　1個
• 甘麹（もしくは甘酒）　1/2カップ
• 豆乳　50㏄

＜作り方＞

1. りんごは洗って、皮をむかずに、いちょう切りにする。塩水にサッとさらして、水気を切って、冷凍しておく。
2. ミキサーに1と甘麹、豆乳を入れて、よく撹拌する。
3. ジップロックやホーローなどの容器に入れて冷凍庫で冷やす。途中で2～3回混ぜると滑らかになります。
4. 器に盛り付けて出来上がり。

[6]りんごを食べて健康と美しさをゲットしよう

1年中、手軽に手に入れることができるりんごは、食べ応えがある上に低カロリーでさまざまな栄養素が含まれています。そんなりんごを毎日の食生活に上手に取り入れることができれば、女性にうれしい効果を期待できるかもしれません。秋から冬にかけて旬を迎えて栄養価の高まるりんごで、ぜひ試してみてくださいね。

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