何となく体に良いというイメージが浸透しているオリーブオイルですが、近年、便秘解消にも効果があると言われています。そこで今回は、オリーブオイルの便秘解消効果についてや、上手な活用方法について説明していきます。
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[1]オリーブオイルとは
◇オリーブオイルってどんなもの？
オリーブオイルの原料は、主に温暖な地中海沿岸で栽培されたオリーブです。このオリーブの実を絞って得られるオイルのことをオリーブオイルと呼びます。オリーブオイルと聞くとまずはイタリアを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はオリーブの生産量第一位はスペインで、次にイタリア、ギリシャと続きます。
◇オリーブオイルの種類
オリーブオイルは、IOOC（国際オリーブオイル理事会）で定められた基準により分類され、製造方法により大きく2種類に分けることができます。
▼エクストラバージンオリーブオイル
オリーブの果実を絞ってろ過しただけで、化学的な処理が全くされていない精製されていないものを「バージンオリーブオイル」と呼びます。
そして、その中でも香りや成分の基準（例：遊離脂肪酸の割合（酸度）0.8g/100gを超えないなど）を満たしているものだけがエクストラバージンオリーブオイルの称号を与えられ、その名を名乗ることを許されます。
▼ピュアオリーブオイル
品質にばらつきのあるオリーブオイルを工場で精製して作った色や香りがないオリーブオイルに、香りづけのためにエクストラバージンオリーブオイルやバージンオリーブオイルを混ぜ合わせて作られたものをピュアオリーブオイルと呼びます。
[2]オリーブオイルが便秘解消に効果的と言われるそのわけとは
◇便秘解消に効果が期待できるオリーブオイルの種類とは？
便秘解消のためにはエクストラバージンオリーブオイルを使用してください。エクストラバージンオリーブオイルは未精製のため、酸化が少なく新鮮で、ポリフェノールの含有量も多く、抗酸化力も高いのでおすすめです。
ピュアオリーブオイルは精製されており、ある程度酸化している可能性も高いので、あまりおすすめできません。
◇オリーブオイルが便秘解消に効果的な4大理由とは？
健康効果をうたわれることが多いオリーブオイルですが、便秘解消に効果的と言われる理由についてここから詳しく説明していきます。
▼腸を刺激する
エクストラバージンオリーブオイルは約70％がオレイン酸で構成されています。オレイン酸は、胃や小腸でほとんど吸収されることなくそのまま大腸に運ばれていき、腸の蠕動運動を活性化してくれる作用があるため、便通のサポートを期待できます。また、短時間で腸まで運ばれるため、即効性も見込めるのもうれしいポイントです。
▼便が柔らかくなる
エクストラバージンオリーブオイルが吸収されずに腸まで届くと、便に染み込み硬い便を柔らかくしてくれます。そして、エクストラバージンオリーブオイルを吸収した便は、水分をしっかりと保持して乾燥しづらくなるため、大腸内でも便の柔らかさを保ち排泄がスムーズになります。
▼便の潤滑油になる
吸収されずに腸まで届いたエクストラバージンオリーブオイルが潤滑油となり、大腸内にとどまり固くなった便の滑りを良くして、排便を促す効果が期待できます。
▼自律神経を整えてくれる
エクストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸だけでなくビタミンEも豊富に含まれており、自律神経のバランスを整えてくれる働きがあります。緊張した時には、ストレス下に置かれることで自律神経が過敏になり、お腹が張ってしまうこともあると言われています。そんな時に自律神経を整えることでお腹の張りを解消でき、腸のぜん動運動がスムーズになることで便秘の解消につながるのです。
[3]エキストラバージンオリーブオイルのおすすめの飲み方は
いくらエクストラバージンオリーブオイルが便秘解消効果があるといっても、正しく取り入れなければ思い通りの効果を得ることができません。ぜひ下記を参考にして、取り入れてみてください。
◇エクストラバージンオリーブオイルを飲むおすすめの時間帯とは？
基本的には食前に飲むのが良いとされていますが、特におすすめなのは朝食前です。朝は腸のぜん動運動が一番活発な時間帯のため、そこに合わせて取り入れてあげることで効果が期待できます。
次におすすめなのが夕食の1時間前です。食べ過ぎは腸に負担をかけ、便秘を引き起こす原因にもなります。そのため、夕食前に満腹中枢に働きかける作用もあるエクストラバージンオリーブオイルを摂取することで、食べ過ぎを抑え便秘を予防することが期待できます。食事と一緒にエクストラバージンオリーブオイルを飲むと、食事とエクストラバージンオリーブオイルが混ざり、腸に届く前に体に吸収されやすくなってしまうため、食事中ではなく「食事の前」に取ることを心掛けましょう。
◇おすすめの摂取量は？
1日に取り入れる量としては、大さじ2～3が適量であると言われています。この量を1日数回に分けて取り入れることをおすすめします。
◇摂取する方法は？ 生？ 加熱？
エクストラバージンオリーブオイルは加熱すると酸化が進んでしまいます。また、火を通すことで胃や腸での吸収を促してしまうとも言われているため、便秘解消の観点から考えると「生」で取り入れることをおすすめします。
[4]オリーブオイルを摂取する際に気をつけるべきこととは
◇過剰摂取しない
どんなことにも当てはまることですが、健康に良いというものであっても、極端に偏って取りすぎるのはよくありません。エクトラバージンオリーブオイルには、健康に良いとされる栄養素がたくさん含まれていますが、油なので大さじ一杯当たり111kcalのカロリーがあります。
早く効果を得たいがために過剰にエクストラバージンオリーブオイルを取りすぎることは、脂質の取りすぎにつながり、体重増を引き起こすこともありますので注意が必要です。
◇保存方法に気を付ける
エクストラバージンオイルは酸化しやすいので、保存方法には少し注意が必要です。基本的には、直射日光や高温になる場所を避け、冷暗所に保管することをおすすめします。しかし、5度以下になると白い結晶ができてしまうという性質もあるため、冷蔵庫での保存は避けた方がいいでしょう。
また、紫外線に弱いため、遮光タイプの瓶に詰められているもの選びましょう。
◇あくまでも対症療法
今回ご紹介しているエクストラバージンオリーブオイルで便秘を解消する方法は、あくまでも対症療法です。最終的には、根本的な便秘の原因を見つけてそれを解決してあげなければ、便秘を繰り返すことになってしまいます。
特に長年便秘で悩んでいる方は、原因を見つけるまでのサポートとして、エクストラバージンオリーブオイルを上手に活用し、大元の原因をきちんと解決できるようにすることが大切です。
◇一定期間試してみること
エクストラバージンオリーブオイルはオレイン酸の作用により即効性があると先ほどお話しましたが、あくまでも薬ではなく食品のため、何日間も便が出ておらず、カチコチに硬くなってしまった便をすぐに柔らかくするほどの効果を期待することは難しいです。
人によっては1回で効果が出る場合もありますが、そうでない場合も、まずは1週間は試してみることをおすすめします。
◇下痢の症状がある人は摂取を避ける
エクストラバージンオリーブオイルはエネルギー源の1つであるとともに、消化しにくい食べ物であり、体内に入ると胃腸に負担がかかることで下痢を引き起こしてしまう場合があります。そのため、ストレスにより便秘と下痢を繰り返すけいれん性便秘の方にはオリーブオイルの摂取はあまりおすすめできません。
オリーブオイルには自律神経を整える働きがあるビタミンEが豊富に含まれていますが、下痢の症状がある場合には、他の方法で自律神経を整えてあげるのが良いでしょう。
[5]おすすめのオリーブオイル活用便秘解消レシピ
便秘解消のためには、加熱せずに取り入れることが大切です。エクストラバージンオリーブオイルをそのまま飲むことができるという人はもちろんそれで大丈夫ですが、そのまま飲むのは抵抗あるという方のために、生でも抵抗なく取り入れることができるレシピをご紹介します。
◇バターやジャム代わりにエクストラバージンオリーブオイル
いつものトーストに、バターやジャムを塗る代わりにエクストラバージンオリーブオイルを大さじ1くらい垂らしてください。それだけで物足りないようであれば、パラパラと1つまみ自然塩を振りかけてもおいしくいただけます。
◇ヨーグルトにかける
お好みのヨーグルトに、大さじ1のエクストラバージンオリーブオイルをかけます。ヨーグルトには乳酸菌も含まれており同じく便秘解消におすすめの食材のため、一緒に食べることで相乗効果も期待できます。
◇ドレッシング代わりに
▼サラダにかけるだけ
シンプルですが、生野菜にエクストラバージンオリーブオイルとお好きな塩をふりかけたら完成です。
▼おすすめのドレッシング配合
ドレッシングの要はエクストラバージンオリーブオイルと酢（もしくは柑橘の果汁）の比率です。これを4：1で配合することをおすすめします。
瓶や器にオイルとお好みの酢、そしてお好きなもの（塩や胡椒、醤油、マスタード、ナッツ類、野菜のすりおろしなど）を入れてしっかりと混ぜれば出来上がり。
◇納豆にかける
容器に移した納豆に、醤油ひと回しとエクストラバージンオリーブオイルを大さじ1をかけて、しっかり混ぜたら出来上がり。
[6]おすすめのエキストラバージンオリーブオイル10選！
◇【富永貿易】ガルシア エクストラバージンオリーブオイル 1000ml
最初にご紹介するのは、スペイン産のエキストラバージンオリーブオイルである“ガルシア”です。 スペインはオリーブの原産国として世界的に有名で、オリーブオイルの製法にも造詣の深い「オリーブ大国」として広く知られています。こちらのオリーブオイルも、評判通りの高クオリティです。 オリーブオイル作りでは、オリーブの鮮度が命です。“ガルシア”は収穫後24時間以内のオリーブのみを使う徹底した品質管理を行い、競合他社に負けないフレッシュなオイルを販売し続けています。 使われているオリーブはピクアル種・コルニカブラ種がおもで、どちらもスペインを代表する高級オリーブです。 風味は新鮮さを感じる瑞々しい印象で、安価なオリーブオイルにありがちな油臭さがなく、油の臭いが苦手な方にもぜひお試しいただきたい逸品です。
◇【nakato】ヴィラブランカ オーガニック エクストラバージンオリーブオイル 500ml
1840年創業の『アセイテス・デル・スル』社が生産している“ヴィラブランカ”もまた、スペインを代表するオリーブオイルです。日本国内では『株式会社nakato』が販売を行っています。 約200年もの歴史を誇る『アセイテス・デル・スル』社の伝統製法により、深みのある味わいと、高級なワインのような香り高さを実現しています。 深みがありながらも主張が強すぎない味なため、サラダやパスタ、パンと一緒に、あるいはそのまま少量を飲んでも、とどのような形で食べても嫌味を感じません。 健康のために毎日摂取したい方へピッタリですね。ちなみに有機JAS（農水省によるオーガニック認定）を受けていますので、化学物質が気になる方にもおすすめです。
◇【Antología】プレミアム オーガニック エクストラバージン JAS 250ml
ポリフェノールの含有量が平均的な他社製品のおよそ2.5倍と、栄養価に優れたオリーブオイルです。健康にも気を配りたい方にとってこれほど嬉しいことはありませんね。 生産はスペインの代々家族経営されている農場で行われており、現在の経営者はなんと6代目です。歴史に裏打ちされた独自製法により作られたオイルは、多くのオリーブオイル愛好家から好評を博しています。 最大の特長は、収穫から1時間以内のオリーブからオイルを絞っていることです。オリーブ本来の風味を、劣化する前にオリーブオイルへ閉じ込めています。少し濃いめな緑色の液体に仕上がっているのは、新鮮なオリーブを凝縮している証です。 せっかくの新鮮さを限界まで堪能するために、サラダなど、火を入れない食べものと召し上がってみてくださいね。
◇【東京セントラルトレーディング】BIOPLANETE 有機エキストラヴァージンオリーブオイル ミディアムフルーティー 1000ml
こちらは、フランスで30年以上オリーブオイルを生産し続けているメーカー『BIOPLANETE』が、自信を持って提供する一品です。有機JAS認証を受けているため、農薬などが一切使用されていない点も魅力です。 太陽の光を存分に浴びたオリーブを、コールドプレス（低温状態でオイルを絞る伝統技法）によりオリーブオイルへ仕立てました。まるで太陽のあたたかな恵みが凝縮されたような、優しい味わいに仕上がっています。 舌触りが非常に滑らかなため、料理に使うのはもちろん、そのまま飲む用途にもおすすめです。
◇【フードライナー】アルドイノ エキストラヴァージン オリーブオイル フルクトゥス 750ml
イタリアを代表するオリーブオイル「アルドイノ」です。イタリアはスペインと同様にオリーブオイルの本場として知られています。 イタリア人の食文化にもオリーブは欠かせないものだそうで、確かにイタリア料理にはオリーブオイルがふんだんに使われていますよね。 製法に特徴があり、このオリーブオイルはオリーブに対して極端な圧力を加えず「自然沈殿」によって採取しています。圧力を加えると、どうしてもオイルの「生臭さ」や「えぐみ」が増してしまうためです。 自然沈殿にこだわった結果、えぐみを感じさせないフレッシュなオリーブオイルが誕生しました。火を入れない料理、パンやサラダにつけてお召し上がりください。
◇【J-オイルミルズ】味の素 オリーブオイルエクストラバージン 600g
「美味しいのはわかっているけれど、やはり安心できる日本メーカーの品物が良い」という方におすすめなのが、こちらのオリーブオイルです。 あの『味の素』のオリーブオイルで、信頼性は抜群です。オリーブオイルは健康のために高い頻度で摂取するものですから、やはり安心が一番でしょう。 もちろん安心だけでなく味にもこだわられていて、本場スペインで収穫されたオリーブにより作られたオイルは、決して海外製の品々にも引けをとりません。 国際オリーブ協会から「日本の料理や食材にもっとも適している」と認定された一品でもあり、まさに私たち「日本人の舌に合うオリーブオイル」といえるでしょう。 普段食べている家庭の味に、違和感のない形でオリーブオイルを加えられますよ。
◇【サレミ レ（RE）】エキストラヴァージンオリーブオイル ２本セット
イタリア・シチリア州で生産されているオリーブオイルです。 使用しているオリーブは、「キアラモンティ グルフィ」というオリーブの聖地で収穫しています。この地には、樹齢が1,000年を越えるオリーブの木が普通に生息しているというのですから驚きです。 また、オリーブの収穫は一つひとつ手摘みで行われています。この手間を惜しまない姿勢が、美味しいオリーブオイルを作り上げているのですね。 香り・味ともにとてもフルーティで、まるで青りんごのジュースを思わせるような味わいです。定番どころのサラダ・パンにはもちろんですが、焼き魚にかけても美味しいですよ。 安定した品質から多くの賞を受賞しており、料理店でもよく使われています。「昔、お店で食べたオリーブオイルが美味しかった」とお探しの方は、ぜひ一度お試しください。
◇【イマイ】ゴヤ エキストラヴァージン オリーブ オイル UNICO 500ml
こちらのオリーブオイルは、2018年の「オリーブジャパン国際オリーブオイルコンテスト」にて金賞を受賞した実力派の一品です。生産は本場スペインにて行われています。 毎年オリーブが旬を迎える10月ごろ、年に一回だけ限定で作られるこちらのオリーブオイルは生産数が少ないことで有名です。そのため、タイミングによっては手に入りにくい、「隠れた名品」として愛好家たちのなかで知られています。 味は、甘み・苦味・スパイシーさ・フレッシュな香りと、一見すると相反するような味わいたちが共存しています。複雑さを感じさせる、けれども雑味ではない不思議な風味です。 全体の印象としては力強さを感じる味わいで、肉や魚など火を入れた料理に加えても負けません。 多様な料理と上手に共存できるであろう、使い勝手の良いオリーブオイルです。
◇【バウンダリーベンド】コブラムエステート ピクアル エキストラバージンオリーブオイル 500ml
オーストラリアでナンバーワンの人気を誇るオリーブオイルです。 2019年の「オリーブジャパン国際オリーブオイルコンテスト」にて金賞に輝きました。スペインやイタリアなどと比べてあまりオリーブの印象がないオーストラリアですが、その実力は折り紙つきです。 実は、オーストラリアはオリーブに群がる害虫が存在しない地域です。そのため、防虫剤や殺虫剤を使う必要がなく、健康面でも信頼できるオリーブオイルに仕上がっています。 採取したオリーブから1時間以内に絞るよう徹底されたオイルは、とても甘くフルーティな味わいです。 雑味や苦みを感じさせないため、そのまま飲んでも美味しく召し上がれます。健康維持や便秘解消のために毎日飲みたい方にもおすすめです。 健康な一日をスタートさせるキッカケとしていかがでしょうか？
◇【日仏貿易】ALCE NERO 有機エキストラ・ヴァージン・オリーブオイル ドルチェ 500ml
イタリアを代表するオーガニックブランド『アルチェネロ』のオリーブオイルです。有機JAS、EUオーガニック認証と国内外どちらの基準もクリアした、安全な一品です。 有機にこだわりつつも、美味しさを決して落とさぬよう工夫した結果、安心で美味しい理想的なオリーブオイルに仕上がりました。 手摘みにより収穫したオリーブを、24時間以内にコールドプレスしています。新鮮な美味しさをそのまま濃縮したオリーブオイルは、雑味や油臭さを感じさせません。 ドルチェタイプとフルッタートタイプが販売されていて、それぞれ得意料理が異なります。 こちらのドルチェは、おだやかな風味で数多の料理へ無難にあわせられるタイプです。健康のため、毎日の料理に加えたい方へ向いています。 一方のフルッタートは風味が強く、オリーブ感を存分に味わいたいときにピッタリです。好みに合わせてどちらも試してみてくださいね。
[7]オリーブオイルを上手に取り入れて、頑固な便秘とさよならしよう
オリーブオイルは便秘解消の強い味方です。ただし、その効果を得るためには正しい種類を選択し、正しい方法で摂り入れることがとても大切です。オリーブオイルを上手に活用することで、頑固な便秘とさよならして美腸を手に入れましょう。
