大豆のうま味をそのまま感じることのできる豆乳は、そのまま飲んでもおいしいヘルシードリンクです。そのおいしさだけでなく、大豆にはイソフラボンや良質なタンパク質、サポニンやレシチンなど美と健康をサポートしてくれる栄養成分が豊富に含まれています。普段の食事の中にもおいしく取り入れていく豆乳レシピをご紹介します。
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[1]豆乳は美と健康をサポートしてくれるヘルシードリンク
◇豆乳の栄養
大豆は畑の肉ともいわれるほど栄養価の高い豆です。その大豆を原料とした豆乳には、大豆たんぱく、イソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどが多く含まれています。
タンパク質は体の成分になり、イソフラボンはポリフェノールの1種で女性ホルモンに似た働きをするといわれています。サポニンは動脈硬化や肥満の予防に役立つ成分です。レシチンはコレステロール値を下げる働きや、脳の老化防止に役立つとされています。オリゴ糖は腸の調子を整える働きがあり、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムはそれぞれ体の調子を整えるのに役立っています。
◇豆乳の選び方
豆乳のにおいが気になる人は無調整の豆乳ではなく、くさみを消してある調整豆乳を使うのがおすすめです。また、メーカーや種類によっても濃さや作り方がさまざまで味が違うので、お好みの豆乳を見つけていくと良いでしょう。料理に使うのはなるべくフレーバーのついていないものを選んでください。
◇豆乳の量
豆乳はヘルシーで体に良い成分が多く入っていますが、飲みすぎるのは良くありません。
適量範囲にしましょう。
[2]忙しい朝にぴったり！ 簡単おいしい豆乳レシピ
◇豆乳野菜たっぷりスープ
〔材料〕2人分
無調整豆乳350ml、キャベツ70g、玉ねぎ60g、カブ50g、人参30g、グリンピース10g、ベーコン20g、オリーブオイル、コンソメ、塩、コショウ、水
〔作り方〕
- 野菜とベーコンは全て食べやすい大きさに切っておく。
- オリーブオイルでベーコン、人参、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎが透き通ってきたら、カブ、キャベツも加えて軽く炒め、水を70ml入れる。ひと煮立ちしたら、コンソメを入れて全体的に火が通るまで煮る。
- 無調整豆乳を加えて、塩、コショウで味を調え、しばらく煮込む。
- ゆでたグリーンピースを上に彩りで乗せて出来上がり。
野菜もたくさん食べることができる健康にうれしいおいしいスープです。
◇豆乳フレンチトースト
〔材料〕2人分
食パン（6枚切り）4枚、無調整豆乳200ml、スキムミルク10g、卵2個、キビ砂糖15g、サラダ油、バター20g、はちみつ適量、シナモン
〔作り方〕
- パンは半分に切っておく。
- 卵を割りさらりとするまでかき混ぜて、無調整豆乳、スキムミルク、キビ砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。（卵の塊がないように作る場合は一度こし器でこしてください）
- 2をバットの中に半量入れて、切ったパンをのせて液を浸み込ませる。
- 全部パンが液を吸ったら、パンを裏返して残りの半量を入れ、浸み込ませる。
（できればその後、1時間ほど冷蔵庫でねかせる） - フライパンにサラダ油を入れて加熱する。
- 浸み込ませておいたパンをフライパンに入れて、中火できつね色になるまで片面を焼く。
- フライパンに10秒程度蓋をし、軽く蒸す。
- ひっくり返してもう片面も焼いたら、最後にバターを入れる。全体にバターが行き渡ったら、器に盛り、はちみつ、シナモンを好みで上からかける。
ふんわり、もっちりとしたクセになる味です。お好みでアイスクリームや生クリームを添えてもおいしく、デザートとしても食べられます。
◇豆乳コーンポタージュ
〔材料〕2人分
無調整豆乳300ml、クリームコーン缶1缶、スキムミルク10g、チキンコンソメ、塩、コショウ、バター5g、クルトン、乾燥パセリ
〔作り方〕
- 鍋にクリームコーン缶を入れ、バター、小麦粉を加え、弱火で加熱する。フツフツしてきたら無調整豆乳とスキムミルクを加えてよく混ぜる。
- 時々かき混ぜながら、周りがフツフツしてきたらコンソメと塩、コショウで味を調える。
- 器に盛り付け、クルトンを添え乾燥パセリを散らす。
コーンの味の濃いポタージュです。好みで豆乳を増やしたり、スープを加えてください。
忙しい朝にとても簡単にでき、お子様にも人気の味です！
◇アボカド豆乳スムージー
〔材料〕2人分
無調整豆乳250ml、牛乳50ml、完熟アボカド1個、はちみつ15g
〔作り方〕
- アボカドは皮をむき、種を外して適当な大きさに切る。
- ミキサーにアボカド、豆乳、牛乳を入れて混ぜる。
- 滑らかになってきたらはちみつを入れ、もう一回ミキサーにかけ味を調える。
アボカドと豆乳の栄養が詰まった、濃厚なスムージーですよ。
[3]日本食から中華、イタリアンまで！ お昼にぴったり豆乳レシピ
◇豆乳グラタン
〔材料〕2人分
マカロニ50g、冷凍エビ50g、ブロッコリー30g、スライスチーズ2枚、ピザ用チーズ30g、無調整豆乳200ml、バター20g、小麦粉20g、塩、コショウ、コンソメ、白ワイン
〔作り方〕
- レンジでホワイトソースをつくる。（バターと小麦粉、豆乳を100ml入れて、800Wのレンジで2分加熱し、泡だて器でよく混ぜ合わせる。更に残りの豆乳100mlを入れてレンジで1分温めて固さを調節する。塩、コショウ、コンソメで味を調える。）
- ブロッコリーとマカロニはゆでておく。
- 熱したフライパンにサラダ油を入れて、エビとブロッコリーを炒めて、コショウ、白ワインで味を調える。
- グラタン皿か加熱できる容器にゆでたマカロニ、3のエビとブロッコリーを敷きつめる。
- 4の上に豆乳ホワイトソースを乗せて、スライスチーズ、ピザ用チーズを乗せる。
- 200度に熱したオーブンに5を入れて、10～15分ぐらい加熱し、表面のチーズが溶けて少し焼き目が付いたら出来上がり！
※好みで上にパン粉を乗せて焼いてもおいしいですよ。
グラタンも豆乳でヘルシーに食べましょう！
◇豆乳担々麺
〔材料〕2人分
中華麺2玉、豚ひき肉150g、ネギ50g、小松菜30g、甜麺醤10g、醤油5g、みりん5g、酒少々、ごま油、サラダ油、練りごま20g、醤油20g、砂糖10g、酢少々、無調整豆乳200ml、鶏がらスープ、塩、コショウ
〔作り方〕
- 小松菜は一口大に切ってゆでておく。ネギは小口切りに切っておく。
- 鍋にサラダ油を入れて加熱し、豚ひき肉をほぐしながら炒める。甜麺醤、醤油、みりん、酒を混ぜて、豚肉に火が通ったら加えて豚肉全体に味をなじませる。
- 練りごま、醤油、砂糖、酢、ごま油を混ぜた調味液を作り、あらかじめ器の中に入れておく。
- 鶏がらスープを温めて、豆乳を加え、塩、コショウを入れる。
- お湯で麺をゆでる。
- 調味液の入っている器に4の豆乳鶏がらスープを加えて混ぜる。
- ゆで上がった麺を器に入れて、2の肉みそを乗せて、ネギと小松菜を上に添えて出来上がり！
食欲をそそる香りに彩りの良い担々麺です！
◇豆乳あさりクリームパスタ
〔材料〕2人分
スパゲティ200g、あさり100g（殻付き）、キャベツ40g、マッシュルーム20g、無調整豆乳100ml、ホワイトソース（缶）50g、白ワイン、塩、コショウ、オリーブオイル
〔作り方〕
- あさりは砂抜きをする。
- キャベツを短冊切りに、マッシュルームはスライスに切る。
- ホワイトソースを温め、豆乳を入れてのばし塩コショウで味を調える。
- お湯を沸かし沸騰したら塩を入れて、スパゲティをゆでる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、砂抜きしたあさりを入れて炒め、マッシュルーム、キャベツを加えたら白ワインを入れて蓋をして蒸す。
- アサリの貝が開いたら、3の豆乳クリームソースを入れて味を調える。
- ゆで上がったスパゲティを器に入れて、上からあさりのクリームソースを加えて完成！
※クリームソースはもちろん手作りでもおいしくいただけます。また、あさりはむき身でもOKです。
ボンゴレとはまた一味違うあさりのパスタが楽しめます。
◇豆乳ごま味噌うどん
〔材料〕2人分
うどん2玉、豚もも肉100g、あさつき10g、無調整豆乳200ml、練りごま30g、すりごま20g、みそ20g、みりん、麺つゆ20g、だし
〔作り方〕
- 豚もも肉は食べやすい大きさに切り、ゆでておく。
- ネギは白髪ねぎに切る。
- 練りごま、すりごま、豆乳、みそ、みりんを加えて、よく混ぜ合わせる。
- 鍋にだし汁と麺つゆを入れて熱し、沸騰したら3を加える。
- うどんをゆでて器に入れ、ゆでた豚肉を乗せる。
- 5に4の汁をかけて、刻んだあさつきを上から乗せて完成！
ごまと豆乳はとても相性が良いのです！
[4]しっかりめだけどヘルシーに！ 夜の豆乳レシピ
◇豆乳キムチ鍋
〔材料〕2人分
白菜100g、ねぎ40g、にら30g、えのき50g、ニンジン20g、豆腐100g、豚スライス肉100g、キムチ40g、無調整豆乳300ml、鶏がらスープ、塩、コショウ
〔作り方〕
- 野菜、豚肉、豆腐は全て鍋用に食べやすく一口大に切る。
- 温めたお湯に、鶏がらスープ、塩コショウを加えてスープを作る。
- 鍋に野菜、豚肉を入れて、2のスープを加えて蓋をして火を通す。
- 3に7分ぐらい火が通ったら、キムチを加えて更に加熱する。
- 4が沸騰したら豆乳を加え、全体に火が通ったら出来上がり。
※お好みで一味唐辛子を加えたり、キムチを加えて味を調節してください。
今や定番の豆乳鍋。キムチでアレンジを加えるとこれまたおいしい！
◇豆乳えびカレー
〔材料〕2人分
むきえび100g（できれば大きめのもの）、玉ねぎ200g、ズッキーニ50g、グリーンピース、油、無調整豆乳100ml、カレールー、コンソメ、塩、コショウ、ニンニク
〔作り方〕
- 玉ねぎはくし切りに切り、フライパンにサラダ油を入れて、きつね色になるまで炒める。
- 1の玉ねぎに水を入れて温める。カレールーを加えて、混ざったら豆乳、コンソメ、塩、コショウを入れて味を調える。
- ズッキーニは一口大に切り、フライパンで炒めておく。
- フライパンに油を入れて、ニンニクを入れ、エビを色が変わるまで炒める。
- 2に3のズッキーニと4のエビを加えて、弱火で2分ぐらい加熱しなじませる。
- 器に炊いたご飯をよそい、上から4のカレーをかける。
- ゆでたグリーンピースを上から乗せて出来上がり。
※お好みでココナッツミルクやココナッツオイルを足しても更にコクがでておいしいですよ。
豆乳の味はあまり感じませんが、コクのあるおいしいカレーです。
◇豆乳クリームチキン
〔材料〕2人分
鶏モモ肉200g、玉ねぎ50g、ニンジン20g、しめじ30g、ブロッコリー、無調整豆乳120ml、バター5g、小麦粉5g、塩、コショウ、鶏がらスープ
〔作り方〕
- 電子レンジでホワイトルーを作る。（バター5g、小麦粉5g、豆乳50mlを耐熱容器に入れて800Wで1分加熱する。レンジから出したらよく混ぜ合わせ、残りの豆乳を加えて更によく混ぜ合わせる。再び電子レンジで30秒加熱し固さを調節する。）
- 玉ねぎはくし切り、ニンジンは拍子切り、しめじ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける。
- 鍋に油を入れて、玉ねぎ、ニンジンを炒め、火が通ったらしめじを加えて更に加熱し、全体に火が通ったら水を50ml加えて鶏がらスープを入れて煮る。鶏がらスープの味が全体に浸み込んだら①の豆乳ホワイトルーを加えて周りがフツフツするまで加熱する。
- ブロッコリーはゆでておく。
- フライパンに油を入れて加熱し、鶏もも肉を入れて塩、コショウをし、両面がきつね色になるまで加熱する。
- 鶏肉の中まで火が通ったら器に盛り、上から③のクリームソースをかけて、ゆでておいたブロッコリーを添えて出来上がり。
優しい味で栄養満点！
◇豆乳トマトラーメン
〔材料〕2人分
中華麺2玉、チャーシュー6枚、ゆで卵2個、ネギ20g、チンゲン菜30g、カットトマト缶、ニンニク、無調整豆乳300ml、醤油ラーメンスープの素、鶏がらスープ
〔作り方〕
- チンゲン菜は一口大に切り、ゆでておく。ネギは刻んでおく。ゆで卵は殻をむいておく。
- 鍋にオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れて加熱する。
- ニンニクの香りが出たら、ニンニクは取り出してカットトマト缶を入れて量が半分になるまで煮込む。さらに醤油ラーメンの素とお湯100ml、鶏がらスープを加えて煮込む。最後に豆乳を入れて周りがフツフツとしてきたら火を止める。
- 別の鍋に湯を沸かして中華麺をゆでる。
- ゆで上がった麺の水分を切って器に盛り、3のスープを入れる。上にチャーシュー、切ったゆで卵、チンゲン菜、ネギをのせて出来上がり。
一度食べたらやみつきのクセになる味です！
[5]ヘルシーでおいしい！ 豆乳のデザートレシピ
◇豆乳チーズケーキ
〔材料〕8人分
無調整豆乳200ml、クリームチーズ200g、砂糖30g、小麦粉20g、バター20g、全卵2個、全粒粉のクッキー5～6枚、バター10g、レモン汁
〔作り方〕
- 全粒粉のクッキーをビニール袋に入れてつぶし、レンジで溶かしたバター10gを混ぜ合わせる。
- クリームチーズをレンジで30秒ほど加熱し柔らかくし、砂糖を加えて泡だて器でつぶしながらよく混ぜ合わせる。
- 2に豆乳と卵黄、小麦粉、レモン汁を加えて更に混ぜ合わせる。
- ケーキ型の下に1のつぶしたクッキーを敷き詰め、3を入れる。
- 4を180度に温めておいたオーブンで40分～45分程度焼く。
- 表面に少し焼き目がついて焼き上がったら予熱を取り、冷蔵庫で冷やして出来上がり。
しつこくないチーズケーキで人気です！
◇豆乳黒糖プリン
〔材料〕2人分
無調整豆乳120ml、生クリーム80ml、卵黄2個、黒糖20g、粉ゼラチン6g、水適量
〔作り方〕
- 粉ゼラチンを水でふやかしておく。
- 卵黄2個に黒糖を混ぜ、豆乳、生クリームを加えて混ぜ、火にかける。
- 周りがフツフツしたら火を止めて、ふやかしておいたゼラチンを加えてよく混ぜ合わせる。
- 3を器に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
- 数時間後に固まったら出来上がり。
まったりとした濃厚なプリンです。お好みで、きな粉や黒蜜をかけてもおいしいですよ。
◇豆乳バナナアイス
〔材料〕4人分
無調整豆乳150ml、生クリーム100ml、バナナ2本、はちみつ15g、砂糖40g
〔作り方〕
- バナナは皮をむき適当な大きさに切る。
- バナナ、豆乳、生クリーム、はちみつ、砂糖を全てミキサーに入れて滑らかになるまでまぜる。
- 2を金属のボールかバットに入れて、冷凍庫で凍らせる。
- 完全に凍るまで4～5回かき混ぜて滑らかなアイスにする。
お家で簡単に作れる、バナナの味が濃い大人のアイスです！
[6]豆乳を使ったレシピでおいしく美しく！
豆乳はいろいろな料理に使えて、とても便利な食材です。その上、健康や美容にうれしい成分もたくさん含まれていて、おいしく食べながら体にも良いなんて得した気分になりますね。そんな無理なくできる健康習慣をぜひ取り入れてみませんか？
