普段よく耳にするタンパク質。体に必要な栄養素だということはなんとなくわかっているけど、実際どんな働きをしているのか知っていますか？
タンパク質がどんな役割をしているのか、どうしたらより上手に摂取できるのかなど、わかりやすくご紹介していきます。
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[1]タンパク質とは？
五大栄養素である、タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン。その中でもタンパク質は筋肉や皮膚、臓器を作る材料で、人間のエネルギー源にもなっているとても重要な栄養素です。また、タンパク質にはいくつか種類があり、それぞれ体への働き方も異なります。
◇動物性タンパク質とは？
動物由来のタンパク質のことで、肉や魚などの動物から摂ることができ、卵や牛乳にも含まれています。タンパク質は細かく分類すると、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5種類に分けることができます。この中の、ホエイ・カゼイン・卵白が動物性タンパク質と呼ばれるものです。ホエイとは乳清とも呼ばれ、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除き、残ったもののことを指します。カゼインはホエイを作るために取り除いたタンパク質から作られたものです。
動物性タンパク質は「必須アミノ酸」を多く含んでいます。アミノ酸は他の栄養素から自力で生成することができますが、必須アミノ酸は自分で生成することができず、栄養分として摂取しなければなりません。肉や魚などの動物性タンパク質を摂取することで、体に必要な必須アミノ酸を取り入れることができるという訳です。ただし脂質が多いものもあるので、肥満や生活習慣病に注意しながら摂取する必要があります。
◇植物性タンパク質とは？
植物に含まれているタンパク質のことを言い、5大タンパク質の中の大豆たんぱくと小麦たんぱくが植物性タンパク質にあたります。脂質が少なくヘルシーなものが多いです。
大豆たんぱくとは、大豆に含まれているタンパク質のことで、肉や魚に負けないくらいのアミノ酸を摂取することができると言われています。小麦たんぱくは小麦に含まれるタンパク質です。植物性タンパク質は脂質を摂り過ぎずに必須アミノ酸を摂取できますが、植物性タンパク質には必須アミノ酸のすべてが含まれている訳ではないため、動物性タンパク質とバランス良く摂ることが大事です。
◇タンパク質の効果とは？
食材によって摂取できる必須アミノ酸が異なるので、期待できる効果もそれぞれ違ってきます。例えば、鶏むね肉にはリジン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれていて、成長を促進したり神経の働きを高めるといった効果が期待できます。他にも卵は抗うつ状態の改善、大豆は疲労回復やコレステロールの低下などが期待できると言われています。
[2]タンパク質不足は美容の大敵！効果的に摂取しよう
◇タンパク質が不足するとどうなる？
▼筋肉量の低下
必要なタンパク質が不足すると、体に必要なエネルギーが確保できなくなり、自分の筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出そうとします。筋肉量が減ると代謝が落ち、太りやすい体になってしまうこともあるのです。
ダイエットをするつもりがタンパク質の多い食品を避けたがために逆に太りやすい体になってしまう恐れがあります。筋肉量を保つためにも、タンパク質を意識してバランスのいい食事を摂るようにしましょう。
▼肌や髪のトラブル
肌のハリツヤを維持しているのは、よく耳にする「コラーゲン」です。実はこのコラーゲンもタンパク質から作られているので、タンパク質が不足するとコラーゲンが減少してしまいます。コラーゲンが減少すると肌トラブルを引き起こしたりシワの原因に繋がることもあります。
髪の毛も大部分がタンパク質で構成されているため、タンパク質が不足すると髪の毛のツヤがなくなったり、薄毛に繋がることもあるので注意が必要です。
・集中力の低下
タンパク質に含まれるアミノ酸は、神経伝達物質を生成しています。その中のドーパミンという物質は人をやる気にさせ、セロトニンという物質はリラックスさせる効果があります。
つまりアミノ酸が不足すると、やる気が出なくなったり思考力が低下してしまうことがあるのです。
◇タンパク質の過剰摂取にも注意！
タンパク質が豊富な食事には高カロリーなものも多く、過剰摂取すると肥満に繋がる恐れがあります。
さらに、腸内環境にも影響がでると言われています。体に吸収されなかったタンパク質はそのまま腸にいきますが、腸内に送られたタンパク質は悪玉菌を増殖させる原因となってしまうので腸内環境が乱れやすくなります。
体に吸収されなかったタンパク質を分解するために、他の臓器にも負担がかかることがあるので、自分の臓器に負担をかけないためにもバランス良く摂取するように気をつけましょう。
◇タンパク質を補うには？
▼日々の食事を改善！タンパク質を効率よく摂取できる食べ物を紹介
ひとことに肉や魚といっても、種類によってタンパク質の含有量が違うので、より高タンパクな食品をご紹介します。
＜肉類＞
生ハム、鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、鶏砂肝
＜魚介類＞
イワシ、いくら、焼きたらこ、するめ、かにかまぼこ
＜卵類＞
卵黄、ゆで卵、ウズラ卵生、生卵、卵白
＜大豆製品＞
きな粉、油揚げ、納豆、厚揚げ
＜乳製品＞
パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズ
最近話題の“栄養たっぷり”の主食をベースにするのも効率的ですね！
ポチップ
▼サプリメントやプロテインで補う
食事でバランス良くタンパク質を摂取する自信がない方や、効率良く摂取したい方は、アミノ酸のサプリメントやプロテインがおすすめです。プロテインとサプリメントを両方使って、摂取したいアミノ酸を選んで摂取することもできます。
プロテインは9種類の必須アミノ酸を含む20種のアミノ酸をまんべんなく摂取することができます。プロテインの種類によっても摂取できるアミノ酸が違うので成分表をよく読んで購入してください。また、プロテインは吸収までに時間がかかるものもあるので、持続性を求める方におすすめです。即効性を求める場合はアミノ酸のサプリメントがおすすめです。
◇タンパク質を効果的に吸収できる時間
タンパク質を効率的に摂取するには、就寝前と朝がおすすめです。
人は寝ている間に多くの成長ホルモンを分泌しています。そして成長ホルモンはタンパク質の吸収を促してくれます。タンパク質の吸収を高めると、成長ホルモンに作用して筋肉を増やすことにつながります。摂取する時間は就寝の30分〜1時間前がおすすめです。ただし、就寝前にタンパク質豊富な食材を食べるのは現実的ではないので、プロテインやサプリメントを活用して下さい。
朝は水分同様、タンパク質も不足している状態です。人は寝ている間に体を修復したり筋肉を増やしたりと、タンパク質を使い切ってしまうので、朝起きたらすぐにタンパク質を補ってあげましょう。
[3]プロテインはこう使おう！
◇食事でタンパク質が十分に摂取できない時
忙しい毎日の中で、タンパク質の必要量を食事だけで補えない場合もあります。女性の1日のタンパク質摂取推奨量は50gですが、50gを摂取するには1日に納豆を約4パック食べなければいけない計算になります。食事だけでは限界がある、という人にはプロテインがおすすめです。
◇運動の後に摂取する
筋肉運動をすると筋肉の一部が損傷します。タンパク質は破損した筋肉を修復してくれると共に、より強い筋肉へと成長するサポートをしてくれます。つまりトレーニング後はタンパク質が不足しがちなので、しっかり補うためにもプロテインがおすすめです。運動後、45分以内にプロテインを摂取すると効果的だと言われています。
◇普段通りの食事ができない時
体調を崩してしまったり食欲がない時にもプロテインは役立ちます。プロテインはタンパク質だけでなくカルシウムやビタミンなど、いろいろな栄養素が豊富に含まれています。食事がとれない時は、栄養不足を避けるためにもプロテインで栄養補給しましょう。
[4]上手に取り入れてカラダをきれいに
タンパク質がこんなにも私たちの体の中でいろいろな働きをしてくれているとは知りませんでしたね。日々の生活の中でバランス良くタンパク質を摂ることは難しいですが、身近な食材で摂取できるものなので、今後の食生活を少し意識してみるといいかもしれません。プロテインやサプリメントもぜひ活用してみてください。
