ケトジェニックダイエットとは?成功させるコツやメリット・やり方など詳しく解説

ケトジェニック ダイエット

ケトジェニックダイエットはケトン体ダイエットとも呼ばれ、脂質をエネルギーとして使わなければいけない状態の体にする食事法です。短期間で痩せられると注目を集めているダイエット法です。今回は、ケトジェニックダイエットを成功させるコツやメリット・やり方など詳しくご紹介します。

目次

[1]ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエット 効果

ケトジェニックダイエットとは、どのようなダイエット法なのでしょうか。糖質制限に似ているため違いがわかりづらいですが、糖質制限とケトジェニックダイエットの違いについても見ていきましょう。

◇健康的に痩せられる食事法

ケトジェニックダイエットは、"糖質を制限する代わりに良質なたんぱく質と脂質を摂取して健康的に痩せられる”という食事法です。

摂取する栄養バランスが細かく決められているため、健康を害することなく痩せられると評判のダイエット法なのです。

◇糖質制限との違い

ケトジェニックダイエットと、糖質制限はとても似ているため、違いがわからないという人も少なくないでしょう。

炭水化物などを摂取せずに糖質を制限する糖質制限に比べて、ケトジェニックダイエットは糖質を制限しつつ、脂肪分は大量に摂取します。

人間は糖質を最初に燃焼してエネルギーを作り、体を動かしています。しかし、糖質が体内に足りなくなると、エネルギーを補うために脂質を分解して、ケトン体を作り体を動かすようになります。

この状態をケトーシスと呼び、次に糖質を摂取するまで脂肪をエネルギー源として体を動かすことにより、脂肪分が燃焼しやすくなります。

さらに、糖質もできるだけ摂取しない状態にすれば、その効果は高まるとされています。

糖質制限は1日に摂取する糖質を制限するだけのダイエットなので、初めてダイエットする人でも気軽にチャレンジできるダイエット法だと言えるでしょう。

一方、ケトジェニックダイエットは、糖質制限より厳しい制限があるため、体重や脂肪の減りを感じやすくなります。そのため、「短期間で絶対に痩せたい」という人におすすめです。

[2]ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエット メリット

ケトジェニックダイエットには、3つのメリットがあります。

◇短期間で効果が実感できる

ケトジェニックダイエットの最大の魅力は、短期間でも効果が実感できることです。ケトン体が作られるようになるのは、個人差がありますが、ダイエットを初めて2週間目くらいが目安です。

厳しい糖質制限を行わないと作られない人もいれば、軽い糖質制限で作られる人もいます。また、早い人では3日で作られることもあります。ケトン体が作られているかどうかは、尿をかけて調べられる試験紙か、息を吹きかけて調べられる検知器を使って確認することが可能です。

試験紙やケトン体測定器は、通販などで購入できるので準備しておくといいでしょう。ケトン体さえ出れば、1~2週間で体重の減少を実感できます。

▼【JASTEK】ケトンメーター測定器

こちらは、マウスピースに息を5~6秒間ふきかけることで、ケトン体が調べられる検知器です。結果が液晶画面に数字として表示してくれます。

◇食べた後の満足感を得られやすい

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して、たんぱく質や脂質に置き換えるため、1日3食の食事がしっかりと食べられます。また、カロリー制限がないため、他のダイエット方法に比べて、食べた後の満足感が得られやすいのが特徴です。

さらに、食べられない食材が多くなるため、自炊が多くなります。自炊をすると、自分が食べているものが意識しやすくなり、食生活の改善にも効果的です。

◇糖尿病や糖尿病予備軍の人にもおすすめ

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物ではなく脂質をエネルギー源として使うため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えられ、2型糖尿病や糖尿病予備軍の人にもおすすめです。

健康な人は、血糖値が上昇すると、血液中にあるインスリンも上昇して、血糖値を一定に抑えることができます。しかし、2型糖尿病になると、インスリンがうまく機能しなくなり、血糖値のコントロールができなくなります。

しかし、ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を減らすことで、食後の血糖値とインスリン値が上昇せずに、膵臓の負担を減らして、インスリン抵抗を緩和に期待できるのです。

また、インスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、エネルギーとして使わなかったブドウ糖を脂肪に変え、体内に蓄積させる働きもあります。低糖質の食事をすることで、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積しにくい体へと変わります。

糖質を摂り過ぎない食生活をしながら、健康的に痩せられるので、糖尿病の人や、糖尿病予備軍の人にも効果的な食事法だと言えるでしょう。

[3]ケトジェニックダイエットを成功させるコツ

ケトジェニックダイエット やり方

ケトジェニックダイエットを成功させるコツは、以下の3つがあります。

  • ケトン体を増やすことが重要になる
  • ケトーシス状態を維持する
  • 良質な脂質の摂取がポイント

それぞれを詳しくご紹介します。

◇ケトン体を増やすことが重要になる

通常、体はブドウ糖をエネルギー源として動かします。糖質を制限して、ブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積している脂肪が燃焼して、エネルギー源になります。脂肪が燃焼するときに、生成されるのが“ケトン体”です。

ケトン体が増えると、脂肪が良く燃えているということなので、ケトジェニックダイエットではケトン体を増やすことが重要になります。

◇ケトーシス状態を維持する

通常より血液中のケトン体の濃度が一定値を超えている状態を“ケトーシス”と言います。ケトーシスの状態を維持することが、ケトジェニックダイエットでは重要です。適度なたんぱく質・低糖質・高脂質の食事を続けることで、ケトーシス状態をキープできます。

ブドウ糖の代わりに、ケトン体をエネルギー源として使う状態を作り出すのが、ケトジェニックダイエットの本質です。

◇良質な脂質の摂取がポイント

ケトジェニックダイエットでは、脂質の摂取量を増やすことが重要です。脂質を摂るにはオイルが効率的ですが、オイルならなんでも良いというわけではありません。中鎖脂肪酸が含まれているMCTオイルや、ココナッツオイルがおすすめです。

中鎖脂肪酸には、エネルギーに変わりやすく、体脂肪として蓄積しにくい特徴があります。そのため、脂質の摂取として適しているオイルです。特に、MCTオイルは中鎖脂肪酸100%のオイルなのでおすすめです。

[4]ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ケトジェニックダイエット 方法

ケトジェニックダイエットを行いたいと思っても、正しいやり方をしないと効果がなかったり、リバウンドしたりするおそれがあります。ここでは、ケトジェニックダイエットの正しいやり方をご紹介します。

◇ステップ1:最初の1~2週間は低糖質・高脂質・高たんぱく質な食事を意識する

ケトジェニックダイエットは最初から厳しい制限をかけずに、徐々に慣れていくのがおすすめです。最初の1~2週間は、低糖質・高脂質・高たんぱく質を意識するようにしましょう。

まずは、米や麺、パンなどの炭水化物を少しずつ減らして、その分を卵や豆腐、魚などに置き換えます。脂質を多く含むナッツ類もおすすめです。

炭水化物の量を減らすことで、食物繊維と水分の摂取量も減少してしまうため、特に便秘気味の人は、意識して野菜を摂取するようにしましょう。野菜の中には、糖質を多く含むものもあるので注意してくださいね。

ケトジェニックダイエットで摂取できる糖質は、1食20g、1日60gが目安です。最初から意識しすぎると、続けられない可能性もあるため、まずは体を慣らすことから始めるのがポイントです。

▼おすすめの食材

ケトジェニックダイエットで、おすすめの食材は以下の通りです。

  • 肉類…牛肉・鶏肉・豚肉・ハム・ソーセージ・ベーコンなど
  • 魚介類…サーモン・マグロ・タイ・マス・カツオ・牡蠣・あさり・ホタテ・かになど
  • 野菜…ブロッコリー・キャベツ・ピーマン・アボカド・なす・きゅうり・ほうれん草・アスパラガスなど
  • 大豆製品…納豆・豆腐
  • 高脂質の乳製品…チーズ・クリームチーズ・生クリームなど
  • ナッツ類
  • 食用油…オリーブオイル・ココナッツオイル・マヨネーズ・バターなど

▼控えたい食材

ケトジェニックダイエットで、控えたい食材は以下の通りです。

  • 穀物…米・小麦・ライ麦・そば・うどん・パスタ・コーン・シリアル・ポップコーンなど
  • 根菜…じゃがいも・人参・かぼちゃ・さつまいもなど
  • 果物…バナナ・りんご・オレンジ・さくらんぼ・桃など
  • お菓子

◇ステップ2:栄養成分を計算しながら摂取する

本格的にケトジェニックダイエットを始める準備ができたら、次は栄養成分を計算しつつ食事を決めましょう。糖質の1日の摂取量は50~60gで、たんぱく質の1日の摂取量の目安は体重×1.5gです。

[5]ケトジェニックダイエットを行う上での注意点

ケトジェニックダイエット 注意

ケトジェニックダイエットは、糖質制限より注意しなければいけないことが多くあります。間違ったやり方で行うと、リバウンドしやすくなったり、体調を崩したりするため、体に良くありません。そのため、しっかりと理解した上で行いましょう。

◇規定の脂質量をしっかりと摂取する

ケトジェニックダイエットで、欠かさないのが大量の脂質を摂ることです。たくさんの脂質を食事だけで摂取するのは難しいため、MCTオイルを使うのがおすすめです。中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂ることで、体内のケトン体が増加し、効率よくケトーシスになれます。

ただし、MCTオイルはとても熱に弱い性質を持っているので、加熱調理に使っても意味がありません。また、煙が出たり、泡になったりと危険があるので注意してください。

MCTオイルは、ドレッシングの代わりにサラダにかけたり、コーヒーに加えたりして使うことができます。1日30gを目安に摂取するといいでしょう。

規定量を最初から摂取してしまうと、お腹を壊すおそれがあるので、徐々に量を増やすようにしてください。MCTオイルは、スーパーやコンビニで購入することができますよ。

◇たんぱく質を摂り過ぎないようにする

糖質制限では、筋肉の分解を抑えるため、大量のたんぱく質を摂取しなければいけませんが、ケトジェニックダイエットではたんぱく質を摂り過ぎないようにしましょう。

ケトジェニックダイエットを始めたばかりは、体内の糖質が少なくなっているので、まずはたんぱく質を分解する働きが活発化します。そのため、たんぱく質を多く摂取してしまうと、ケトーシスになりにくくなります。

ただ、スポーツドリンクや栄養補助食品に多く含まれている、バリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸“BCAA”は、ケトン体を作る材料となるので、意識して摂取しましょう。それ以外のたんぱく質の摂取は、抑えてください。

もし、ケトジェニックダイエットをしながら、筋トレをしたいなら、ケトーシスになった後に、たんぱく質を摂取するのが効率よくなります。たんぱく質の適量は、体重1㎏に対して2.2~2.3gです。

◇野菜の糖質量

野菜は糖質が多く含まれているため、摂取にかなりの制限がかかります。糖質が少ない野菜なら食べられるため、糖質量を確認して食べるようにしてください。

例えば、糖質量が少ない野菜には、ブロッコリー・ほうれん草・アボカド・チンゲン菜・オクラ・キノコ類などがあります。一方、食べ過ぎない方が良い野菜は、トマト・パプリカ・じゃがいも・ニンジン・玉ねぎ、レンコンなどです。

特にアボカドは、栄養素も豊富で“森のバター”とも呼ばれ、良質な油が摂取できるのでおすすめです。

糖質制限をしている間は、便秘になりやすいため、食物繊維が豊富な野菜をしっかり摂取しましょう。

◇調味料の糖質量

ケトジェニックダイエットは、糖質制限よりさらに糖質管理をする必要があります。そのため、料理に使う調味料にも注意しましょう。

糖質の高い調味料には、醤油、酒、みりん、ソース、ケチャップ、マヨネーズ、ノンオイルドレッシングなどがあります。特にケトジェニックダイエットを始めたばかりの時期には、調味料に含まれる糖質にも気を付けてください。

ケトーシスになった後なら、多少摂取しても問題ないでしょう。

◇サプリメントで補う

糖質制限をしていると、野菜の摂取量が減り、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいます。そのため、食事では足りない栄養素はサプリメントで補うようにしましょう。

ダイエットを成功させたいなら、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取して、代謝を促進させて、食物繊維で腸内環境を整えることが大切です。食事だけで必要な栄養素が補えるのが理想ですが、現実は難しいためサプリメントを上手に使いましょう。

◇まず期間を決めてから行う

ケトジェニックダイエットを成功させたいなら、まず期間を決めてから行うようにしましょう。期間を決めずに行うと、体調を崩したり、リバウンドしたりするおそれがあります。

ケトジェニックダイエットを続ければ続けるほど、体重は減りますが、その一方筋肉量も減る可能性が高まり、基礎代謝が低下してしまいます。また、脂質の摂取量が増える食生活になるため、血管が詰り心筋梗塞や脳梗塞になるリスクが高まるため注意が必要です。

ケトジェニックダイエットをすると決めたら、しっかりと期間を決めます。期間が終わったら、徐々に脂質を減らして、糖質を増やして戻すようにしましょう。一気にダイエット前に戻してしまうと、リバウンドしかねませんので注意してください。

◇しっかりとカロリーを摂取する

ケトジェニックダイエットは、糖質制限だけでなく、栄養バランスの良い食事をすることも大切です。たんぱく質・糖質・脂質の三大要素の摂取カロリーが、全体の摂取カロリーの何%に当たるかを示したものを“PFCバランス”といいます。

ケトジェニックダイエットには、健康的に痩せるために、このPFCバランスがとても重要になるのです。PFCのカロリーを出す方法は、非常に簡単なので覚えておきましょう。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

脂質は、たんぱく質や糖質に比べて2倍以上のカロリーがあります。そのため、同じ摂取量でもたんぱく質・糖質と、脂質ではカロリーが違うため、食事量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるため注意が必要です。

ケトジェニックダイエットでは、適度なたんぱく質・低糖質・高脂質のPFCバランスが大切です。

ケトジェニックダイエットでは、早く痩せたいからといってカロリーが高い脂質を減らすのではなく、脂質をしっかりと摂ることによりケトン体を作ることで痩せやすい体を作るというダイエット法です。

健康的に痩せるためにも、やり方を必ず守りましょう。

◇適度な筋トレも行う

ケトジェニックダイエットを成功させるには、筋肉量を減らさないことも大切です。せっかく痩せられても、脂肪と一緒に筋肉がなくなると、基礎代謝が落ちることにより1日の消費カロリーが減るため、リバウンドしてしまうことにもつながります。

ダイエット中も必要な筋肉を筋トレで付けて、基礎代謝の高い痩せやすい体を維持してくださいね。

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[6]ケトジェニックダイエットのおすすめ本4選!

最新ダイエット おすすめ

最後に、ケトジェニックダイエットを詳しく解説した本や、レシピ本をご紹介します。本がなくてもケトジェニックダイエットはできますが、より詳しく学びたい方は参考にしてください。また、レシピ本ならさまざまな料理が楽しめますよ。

◇糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

“糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット”は、慢性的な身体の不調や疾患を防ぐための習慣として、ケトジェニックダイエットを提唱し、指導している医師“斎藤 糧三”先生の著書です。

斎藤先生自身も実行して、実際に体重と体脂肪率を減らした方法で、ケトン体で健康的に痩せる仕組みや、ケトジェニックダイエットのルール、続けるための秘訣を紹介しています。ケトジェニックダイエットの具体的な正しいやり方を知ることができます。

ケトジェニックダイエットの指導もしている医師による、科学的に証明された栄養素に基づいた痩身法について詳しく書かれており、肉を食べると痩せる理由や、糖質のこと、ケトン体で健康的に痩せる仕組み、体験記など、ためになる情報が満載です。

◇ケトジェニックダイエットレシピ: 糖質オフ+たっぷりのタンパク質で、健康的に無理なくやせる

こちらの“ケトジェニックダイエットレシピ: 糖質オフ+たっぷりのタンパク質で、健康的に無理なくやせる”は、前述した“斎藤 糧三”先生が監修、ハワイ・アイランド料理研究家の“藤沢セリカ”氏のケトジェニックダイエットの実践レシピ集です。

カロリーを気にせず糖質が落とせる肉料理や、野菜料理がたっぷり掲載されています。作り置き・調味料レシピ、クイックレシピ、肉・魚介類のレシピ、スープ・ドリンクレシピなどなど盛りだくさんです。

コンビニを活用したレシピから、メインのおかずまで毎日使える77種類のレシピが載っているので、飽きることなくケトジェニックダイエットが続けられるでしょう。

◇いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書

“いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書”は、日本ファンクジョナルダイエット協会の理事長を務める“白澤卓二”先生の著書です。

白澤先生は、アルツハイマー病の分子生物学、寿命制御遺伝子の分子遺伝学が専門で、テレビや雑誌、講演など幅広い活動をしている方です。

この本を1冊読めば、ケトジェニックダイエットのすべてを勉強できます。白澤先生自身が実践しているケトン体を使う生活をしっかりと紹介しつつ、理論から実践方法まで詳しく解説されています。

誰でも簡単にできる実践方法をわかりやすく解説してくれているため、入門書としておすすめです。

◇ライザップ糖質量ハンドブック

“ライザップ糖質量ハンドブック”は、理想のカラダを作るプライベートジムで有名な『ライザップ』が、完全監修している著書です。

糖質量がわかれば、ダイエットに欠かせない糖質コントロールがいつでもどこでもできます。こちらの本には、約1,000種類の食材に含まれる糖質、脂質、カロリー、たんぱく質、塩分、GI値がすべて記載されています。

そのため、自分で調理するときにも、外食のときでも糖質量やカロリーなどの管理が簡単にできるのです。ダイエットだけでなく、体型維持や健康管理、筋力向上などさまざまな目的に合った、ライザップ食事法が実践できます。

ダイエット以外にも健康的な身体作りにも使えるので、ずっと使い続けたい一冊になるでしょう。

ダイエット中におすすめの飲み物とできれば避けたい飲み物

[7]ケトジェニックダイエットで健康的に痩せよう!

ケトジェニックダイエット 痩せる

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して、脂質の摂取量を増やして、健康的に痩せられる食事法です。しかし、正しいやり方で行わないと、体調を崩したり、リバウンドする可能性があるので注意が必要です。

この記事を参考に、ケトジェニックダイエットで健康的に痩せましょう。

また、ケトジェニックダイエットを詳しく解説した本や、レシピ本も紹介しているので、参考にしてみてください。









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