スーパーフードの1つとして最近注目を集めている食品「チアシード」。美容や健康に効果があるらしいということで口にしたことがある人も多いかもしれませんが、実際にどんなものなのかを理解している人は少ないのではないでしょうか？ そこで、今回はチアシードについて詳しく説明していきます。
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[1]チアシードってどんな食べ物？
◇チアシードとは？
南米原産のシソ科の植物であるサルビア・ヒスパニカと呼ばれる植物の種子です。古代マヤ・アステカ時代から食べられていたと言われており、大さじ1杯食べれば1日生きることができると言われるほど、人が生きるために必要な栄養素が豊富に含まれている食材です。種子ということもあり、見た目はごまに似ています。
◇チアシードの栄養成分
栄養価がとても高いと言われているチアシードは、大さじ1杯で約50カロリーです。大さじ1杯と聞くと少ないと感じる方も多いかもしれませんが、チアシードは食べる際に水に浸し、水を吸収して10倍近くに膨らむため、十分に満足できる量になります。そう考えると、チアシードは低カロリー食品であるとも言えますね。
チアシード大さじ1杯（約12g）に含まれているとされる栄養素は下記になります。
- たんぱく質 2.0g
- 食物繊維 4.1g
- オメガ3脂肪酸 2.14g
- カルシウム 76mg
- マグネシウム 40mg
- 亜鉛 0.55g
- 鉄分 0.93mg
そして、もう一つの特徴として、チアシードには必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸は私たちの体を作るのにとても重要な役割を果たしますが、自分たちで作り出すことができないため、食べ物から摂り入れなければなりません。
そんな必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードにはこのうちの8種類が含まれているため、とても栄養価の高い食品と言えるでしょう。
[2]チアシードの種類とは？
◇チアシードは2種類
一般的に目にすることが多いのは黒色をしたブラックチアシードになります。しかし、実はもう１種類、白色をしたホワイトチアシードも存在しているのです。その違いはサルビア・ヒスパニカの開花した花の色によって分類されます。
▼ホワイトチアシード
黄色の花を咲かせるものの種は白色で、ホワイトチアシードと呼ばれています。元々、黒色のチアシードの中に時折混ざっていた白色のチアシードを抜き取り、約10年かけて品種改良して誕生したと言われています。
▼ブラックチアシード
紫色の花を咲かせるものの種は黒色であり、ブラックチアシードと呼ばれています。
◇「ホワイトチアシード」と「ブラックチアシード」の違いとは
基本的に栄養素的な違いは無く、また、種の大きさや味、香りなどの面で比較をしても差はないと言われています。しかし、その中で差があると言われているのが膨張率です。ブラックチアシードが水分を含んだ時に約10倍膨張するのに対し、ホワイトチアシードは約14倍膨張します。
そのため、同じ量を食べたとしても膨張率が高いホワイトチアシードの方が満腹中枢を刺激しやすいため、より少量で満腹感を得やすいこともあり、ダイエット向きであると言えます。
[3]チアシードの６大効果とは
では、ここからはスーパーフードとも呼ばれるチアシードにはどのようなうれしい効果があるのか説明していきます。
◇ダイエット効果
チアシードで一番期待されているのがダイエット効果でしょう。チアシードはこれから紹介する2つの効果が期待できることから、ダイエットに効果的だと言われているのです。
▼腹持ちが良くなり食べ過ぎを抑制
チアシードが水分を吸収した時の膨張率はブラックチアシードで約10倍、ホワイトチアシードで約14倍であると言われています。水分を吸収して胃の中で膨張することで少量でも満腹感を得やすくなり、空腹感を感じることが少なくなるのです。そのため、食事の20～30分前に食べることで食べ過ぎを抑えることも可能になります。
また、チアシードを食前に食べることでお腹にたまって食べ過ぎを防ぐことにより、血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、脂肪の蓄積を抑えて、肥満を防ぐことにもつながります。
▼デトックス効果で便秘の解消
チアシードは食物繊維も豊富に含んでいます。チアシードを水に漬けておくと周りにゲル状のものが現れてきますが、これは水溶性食物繊維の一種であるグルコマンナンという成分です。このグルコマンナンは私たちの体では消化することができない食物繊維であるため、腸内の便や不要なものを包み込んで排出してくれる働きがあります。
また、チアシードには水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあるため、便秘改善に効果が期待できるのです。
◇美肌効果
前述した通り、チアシードには私たちの体の中で合成することができない9種類の必須アミノ酸のうち、8種類の必須アミノ酸が含まれています。このアミノ酸や鉄分には、肌の潤いを保つのに重要な働きをするコラーゲンを作ることで、シミやしわを抑える効果があります。
また、老化の敵である活性酸素を取り除いてくれる亜鉛も豊富に含まれていため、美肌効果を期待できるのです。
◇アンチエイジング
チアシードにはオメガ3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。また、ミネラルの一種で、老化の敵の活性酸素を除去してくれる抗酸化力の高いセレンも豊富に含まれているのでアンチエイジングにも効果が期待できると言われています。
◇PMS（月経前症候群）の改善
チアシードに含まれるα-リノレン酸には、ホルモンバランスを整える働きがあると言われています。PMSはホルモンバランスが崩れることで起こるため、PMSでお悩みの方はチアシードを食べることでオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取することができるため、症状改善に効果が期待できると言われています。
◇生活習慣病の予防
チアシードには体内で合成することができない必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸は体にとって必要なものであり、体の中のさまざまな働きがスムーズに行われるように調整してくれるため、摂り入れることで生活習慣病の予防につながります。
そんな大切な役割を果たすα-リノレン酸ですが、体内では作り出すことができず食べ物から摂り入れる必要があるため、チアシードは生活習慣病予防にも最適な食べ物と言えるでしょう。
◇イライラ解消
チアシードにはミネラルの一種であるカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムと聞くと骨や歯を丈夫にしてくれるというイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけではありません。他にもうれしい効果があるのです。
体内のカルシウム濃度を正常に保つことは精神状態を整えるのにとても重要です。そのため、カルシウムが豊富なチアシードを摂取することで、精神を落ち着けてイライラ解消の効果も期待できるのです。
[4]チアシードの正しい食べ方
袋から出したチアシードをそのまま食べることはおすすめできません。必ず水に戻してから食べることをおすすめします。
ブラックチアシードであれば重量の10倍、ホワイトチアシードであれば重量の14倍の水で戻します。約12時間浸水させることによりチアシードの持つ毒性がなくなると言われていいるため、必ず水で戻してから使用するようにしましょう。
水でしっかり戻したら、その後はヨーグルトにトッピングしたり、スムージーやドレッシングに混ぜ合わせたりすることで食べやすくなります。
◇ハニーチアシードヨーグルト
＜材料＞
- ヨーグルト 100g
- チアシード 大さじ1/2
- 水 50ml
- 蜂蜜 お好みの量
＜作り方＞
- チアシードに水を加えて、冷蔵庫で一晩ふやかす。
- ふやかした状態で水が残っていれば、ザルにあげて水気をきる。
- ヨーグルトに2を加えて混ぜ合わせる。
- 器に3を盛り付けて、蜂蜜をトッピングしたら出来上がり。
[5]チアシードを食べる際に気をつけるべきこと
うれしい効果がいっぱいのチアシードですが、間違った食べ方をしてしまうと逆に体調不良を引き起こしてしまう危険性があるため、食べる際にはこれから説明することに注意してくださいね。
◇しっかりと浸水させる
種子であるチアシードには、アブシジン酸と呼ばれる発芽毒があります。しかし、しっかりと浸水させることでその毒性をなくすことができるため、必ずたっぷりの水（チアシードの量に対して10～14倍）に約12時間は浸水してから食べることを心がけてください。
◇過剰摂取には要注意
スーパーフードで体に良いと聞くと、早く効果を得たいがために食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんが、それはやめてください。チアシードの過剰摂取はカロリーオーバーだけでなく、お腹をゆるくし過ぎてしまうことにもつながります。
1日の摂取量の目安としては、大さじ1杯（約10～12g）が推奨されています。食べ過ぎには注意してくださいね。
◇加熱しない
チアシードは基本的には無味に近いので、そのまま食べるということは少なく、基本的には何か他のものと混ぜ合わせて食べることが多い食べものになります。
その時に気を付けていただきたいのが、できるだけ熱いものと混ぜ合わせないようにすることです。チアシードに含まれている栄養素は、40℃以上の熱で破壊されてしまうと言われるほど熱に弱いので、冷たいものと混ぜ合わせて食べるようにしてください。
もちろん、水に戻す時にも栄養素が破壊されて流出しないよう、冷たい水、常温以下の水で戻すようにしてください。決して、お湯では戻さないようにしてくださいね。
[6]おすすめのホワイトチアシード10選！
◇【SUPER FOODS JAPAN】チアシード ホワイト
『SUPER FOODS JAPAN』の“チアシード ホワイト”は、南米パラグアイ原産で日本人農家さんが栽培した100%ナチュラルなチアの種子を使用しています。
生産者がわかるシステムになっており、こだわりの栽培方法に理解をいただけた農家さんとのみ契約しています。
農場を限定して栽培を行っているため、品質は確かです。安心・安全なものを選びたいという方はぜひ手に取ってみてくださいね。
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◇【SOMA FACTORY】ホワイトチアシード CHIA SEEDS
『SOMA FACTORY』の“ホワイトチアシード”は、内容量が900gとたっぷり入っているのが魅力の商品です。
無味無臭で使いやすいので、そのままサラダに振りかけてぷちぷち食感を楽しんだり、ヨーグルトやスムージーに混ぜて、ぷるぷる食感を楽しむのもおすすめです。
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◇【ナチュラルキッチン】オーガニック ホワイトチアシード
『ナチュラルキッチン』の“ホワイトチアシード”は、メキシコで生産された有機JAS認定のホワイトチアシードを使用していいます。オーガニックなので残留農薬などを気にせず安心して摂取できるのが嬉しいですね。
殺菌処理をしていないので、戻したものは早めに食べるようにしてください。
パッケージがシンプルでお洒落なので、リビングやキッチンにそのまま置いておけるのも嬉しいですね。
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◇【LOHAStyle】有機ホワイトチアシード
『LOHAStyle』の“ホワイトチアシード”は、アメリカ・ヨーロッパでオーガニック認証を取得しているホワイトチアシードを使用しています。
『LOHAStyle』では厳格な品質管理をしているのが特徴で、無農薬のホワイトチアシードを使用していながらも、周辺農場の影響を懸念して500種類以上の残留農薬試験を実施しています。
徹底して安全性にこだわった商品のため、安心して口にすることができますよ。品質管理にこだわっている分、賞味期限は2年と長めです。
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◇【ファイン 】スーパーフード チアシード
ファインは創業1974年、45年以上の経験と実績を持つ会社です。長年の間培ってきた経験と実績を活かし、研究開発から製造・販売まで一貫した連携体制を構築しています。
製品を製造している工場は、健康補助食品のGMP、ISO9001、有機JASに基づいて最終製品の品質と安全性を保証しています。
素材や成分、形や味など一つひとつ吟味し、基準をクリアしたものだけを製品化するなど、こだわりを持って製品作りを行っているため、安心して口にすることができるでしょう。
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◇【OrgaLife】ホワイトチアシード 200g 有機JAS認定
OrgaLifeでは、「からだに優しく」「高品質なもの」「からだの中からケアしてキレイになる」をコンセプトに原料から製造工程まで、徹底的にこだわり製品を作っています。
原料は、チアシードの本場アルゼンチンのチアシード専属農家と契約し生産されたものを使用しており、アルゼンチンの契約農家で選別・クリーニングを行い不良品や規格外品を除外しています。
さらに、国内の認定期間で、残留農薬検査や細菌・微生物の検査も行い認定されている安全・安心な製品です。
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◇【NICHIGA】ホワイトチアシード 900g
日本ガーリック株式会社が運営する健康食品･サプリメントのインターネット通販ショップNICHIGAのホワイトチアシードは、チアシードの育成に理想的な気候、および肥沃な大地で栽培された原料を使用し製品を製造しています。
ホワイトチアシードは、いくつかの栄養素がブランチアシードより高く、水を剃って膨らむ大きさも上回っています。腹もちの良さや栄養価が少しでも高い方が良いという人は、ホワイトチアシードを選んでみると良いですね。
また、ホワイトチアシードは白っぽい色をしているので、ブラウンチアシードの黒っぽい見た目が苦手な方でも食べやすいのも魅力ですね。
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◇【HANDS】オーガニックマウンテンホワイトチアシード
ハンズのオーガニックマウンテンホワイトチアシードは、有機栽培で丁寧に育てられたホワイトチアシードを使用。無添加・無農薬で安全・安心な製品です。
有機JASマークは、農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず生産された食品を指し、農作物や加工食品などに付けられるマークです。
この厳選されたホワイトチアシードは、サラダにそのままふりかけたり、牛乳にプラスしたり、スムージーに混ぜるなど、幅広い使い方ができます。ぜひ、お好みやご自分のアイディアでいろいろ工夫して食べてみてくださいね。
ホワイトチアシードは、農薬や化学肥料を使用せず分別することが難しく、有機栽培は難しいとされています。そのため、ブラックチアシードが数%混じっていることがあります。
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◇【フュージョンマーケティング】オーガニック ホワイト チアシード 1kg 有機JAS認証
フュージョンマーケティングのホワイトチアシードは、有機JAS認証、米国USDAオーガニック認証取得した原料を使用して製造しています。
アメリカではオーガニック認証を受けるには、とても厳しい基準をクリアしなければなりません。こちらの製品は、オーガニック認証の中でも最上位の100%Organicを取得しているので安心です。
◇【明治薬品】ホワイトチアのチカラ 3g×15袋
明治製薬から出ているホワイトチアシードです。3gずつ小分けになっているので、いつでもフレッシュな状態で食べられるのが嬉しいですね。オフィスや外出中、旅行で使用するときにも便利ですね。
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[7]スーパーフードの1つであるチアシードを上手に活用して、健康的でスリムな体をゲットしよう
チアシードは浸水させて何か冷たいものと混ぜ合わせるだけで、とても簡単に食べることができる食べ物です。注意点を守って摂り入れることで、いろいろな健康・美容効果も得ることができますよ。チアシードを効果的に摂りいれて、健康的で美しい体を手に入れてみませんか？
▼チアシードも入ってカンタンに栄養が摂れる「ベースフード」もおすすめです！▼
