「一生懸命エクササイズをしているけれど、なかなか痩せない…」「ついついトレーニングをサボってしまう日がある…」そんな方にぴったりなのが、“オートミールダイエット”です。今回はオートミールダイエットの効果や、おすすめの食べ方をご紹介します。
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オートミールってどんな食品？
そもそもオートミールとは何なのか、皆さんは知っていますか？
オートミールは、「オーツ麦」と呼ばれる穀物を加工した食品です。手軽に食べやすく、栄養価が豊富なことから、海外では一般的な朝食として親しまれています。
日本でもスーパーやデパートで市販されており、私たちに身近なところでは、身体に良いと人気のシリアル「グラノーラ」の原料にも使われています。
グラノーラはオートミールをさらに加工して、甘みなどの味付けを加えたものです。甘くて美味しいですが、相応に糖分も含まれておりダイエットにはあまり向いていません。
オートミールはグラノーラの原料になるもので、「グラノーラの健康に嬉しい特徴の多くはそのままに、よりダイエットに向いた食品」だと覚えておきましょう。
オートミールダイエットの3つの効果
オートミールダイエットとは、「日々の食事の一部（特に白米など主食）をオートミールに置き換える食事法」です。
カロリーよりもほかの栄養素（糖質や食物繊維など）に目を向けていることから、「糖質制限ダイエット」の親戚のような存在として知られています。
オートミールダイエットでは、以下の3つの効果を通じて、健康を損なわずに脂肪を減らすことを目指しています。
低GI値で脂肪が貯まりにくい
オートミールダイエットの最大の効果は、オートミールが低GI値なため血糖値の上昇を防ぎやすく、ひいては脂肪が貯まりにくいことです。
前提知識として、食後に血糖値が上昇すると、インスリンの働きにより身体へ脂肪が蓄積されやすくなります。言い換えれば太りやすくなってしまうため、ダイエットの実現には血糖値の上昇を抑えることが重要です。
血糖値の上昇を抑えるために役立つのが、「GI値」と呼ばれる指標です。GI値とは、「ある食品を食べたときに、食後の血糖値がどれだけ上昇するのか」を表します。数字が大きいほど、血糖値が上昇しやすい食品です。
GI値が高い食品を食べる機会を減らし、低GI値な食品を積極的に選ぶことで、太りにくい食事を実現できます。
オートミールはGI値＝55と低GI値な食品で、私たちの主食である白米はGI値＝84と高GI値です。
オートミールダイエットにより、白米などの高GI値な食品をオートミール（低GI値）に切り替えることで、自然と血糖値の上昇を抑えることにつながり、脂肪がつきにくい身体づくりに役立ちます。
鉄分や食物繊維が豊富で健康にも嬉しい
オートミールを食事に取り入れると、痩せること以外にも健康の維持や促進効果が期待できます。
オートミールはとても栄養価が高く、特に食物繊維は白米の6倍ともいわれるほど豊富に含まれている食品です。便秘にも効果的で、継続的に食べることで腸内環境の正常化を目指せます。
また、食物繊維以外の豊富な栄養素（鉄分・タンパク質・アミノ酸）により、貧血防止や質の良い筋肉の発達にも役立ちます。
質の悪いダイエットにありがちな「健康を犠牲にして無理やり痩せる」形ではなく、健康的に無理せず理想の体型に近づけますよ。
水分で膨らむので満腹感を得やすい
オートミールは基本的にそのままではなく、水分を加えてから食べる食品です。量をかさ増ししやすく、ダイエットに取り組んでいる最中もしっかりと満腹感を得られます。
また、豊富な食物繊維のお陰で腹持ちが良く、食後の満腹感も長続きするため、間食を防ぐことにもつながります。
- 血糖値の上昇を抑えて、脂肪がつきにくい食事を実現できる
- 栄養豊富でダイエット以外の健康にも嬉しい
- 満腹感が得やすいので、精神的にも追い込まれにくい
上記の効果を得られるダイエットとして、オートミールを食事に取り入れてみませんか？
ダイエット目的でのオートミールの食べ方
続いて、オートミールの食べ方をご紹介します。
覚えておきたいポイントとして、ダイエット目的の場合は、できるだけ砂糖やはちみつなど太りやすい食品を加えないことが大切です。
あまり糖分を加えては、グラノーラでなくオートミールを選んだ意味がなくなってしまいます。
オートミールの基本的な食べ方は、以下の2種類です。
- 水や牛乳でふやかす
- レンジで温めて米のように食べる
それぞれご紹介します。
水や牛乳でふやかす
もっともスタンダードな食べ方が、水や牛乳でオートミールをふやかす方法です。
商品にもよりますが、オートミールは硬く、そのまま食べるのには向いていません。水や牛乳を加えるなどしてふやかした状態で食べます。
ふやかす方法は簡単で、鍋にオートミールと水分を入れてグツグツと煮ていくのみです。
水分量は、オートミールの量に対して4倍ほどを入れると上手にふやかしやすくなります。もちろん、硬めにしたりやわらかめにしたりと、好みで調節してもOKです。
また、水や牛乳にこだわらず、豆乳などほかの水分を使っても大丈夫です。
豆乳ならオリゴ糖がたっぷりと入っていて腸内環境改善に役立つなど、加える水分次第で嬉しい効果も増えますので、色々と挑戦してみましょう。
火を使わない方法もある
ちなみに、もし鍋で煮るのが面倒であれば、寝る前にオートミールと水分をボールなどに入れて一晩置いておくと、朝に起きたときには、やわらかくふやけたオートミールが完成していますよ。
アレンジ次第でさまざまな形で味わえる点もオートミールの魅力ですから、色々と試してみてくださいね。
レンジで温めて米のように食べる
「ふやかした食感があまり好きじゃない…」
「同じ食べ方ばかりで少し飽きてしまったかも」
そんなときに活躍するのが、電子レンジでオートミールを温める方法です。
電子レンジを使うと、鍋で煮込んだ場合よりも硬さの残った米に近い食感のオートミールに仕上がります。
こちらも作り方は簡単で、電子レンジ対応の容器にオートミールと水分を入れ、ラップをかけずに1～2分ほど温めるのみで大丈夫です。
水分量は鍋のときよりも控えめに、オートミールの2倍ほどの量を入れましょう。水分量を減らし、長めに温めるほど食感のしっかりとしたオートミールに仕上がります。
自分好みの味わいを探してみてくださいね。
ダイエットにおすすめのオートミール10選！
最後に、ダイエットに向いたおすすめのオートミールをご紹介します。
いずれも過度な糖分が含まれておらず、調理も難しくないオートミールです。食べてみたいものはあるか、ぜひチェックしてみてください。
【日本食品製造】プレミアムピュアオートミール 300g×4袋
まずご紹介するのは、日本で最初のシリアルメーカーである『日本食品製造』のオートミールです。
1918年創業と100年以上の歴史を誇る『日本食品製造』は、食べやすく栄養価豊富なオートミールを世に送り出し続けている、国内オートミール界の重鎮です。
こちらの「プレミアムピュアオートミール」も、水分でふやかすのはもちろん、そのままでもシリアル感覚で食べられるように独自加工されています。「ひとまず手軽にオートミールを試してみたい！」という方にぴったりです。
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【日本食品製造】オーガニックピュアオートミール 260g×4袋
同じく『日本食品製造』のこちらのオートミールは、オーガニックにこだわった一品です。
有機栽培されたオーツ麦のみを100％使用しており、オーガニック志向な方も安心なオートミールに仕上がっています。
そのままシリアル感覚で食べられる点など、基本的な特徴は上記の「プレミアムピュアオートミール」と同様です。
オーガニック栽培だと味にどのような変化が出るのか、食べ比べてみるのも楽しそうですね。
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【ケロッグ】オートミール 330gx3個
コーンフレークでお馴染みの人気シリアルメーカー『ケロッグ』も、こだわりのオートミールを提供しています。
オーツ麦100％を使用した無添加のオートミールで、温めると麦ならではの香ばしさが際立つのが特徴です。
電子レンジでの調理に向いており、ほかの調理器具を使わず雑炊やリゾットが手軽に作れるレシピもパッケージに記載されています。
「できるだけ美味しくオートミールを食事に取り入れたい！」という方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
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【クエーカー】オールドファッションオートミール1.2kg
こちらは、米国で140年以上に渡って愛されているメーカー『クエーカー』のオートミールです。
水分でグツグツ煮る方法を想定したスタンダードなオートミールで、5分ほど煮込むとなめらかな味わいに仕上がります。
良い意味で主張の強くないオートミールなため、自分の好きなように味を加えやすいのが魅力です。
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【エルサンク・ジャポン】有機オートミール 250g
「オートミールが口に合うかわからないので、少量から試してみたい」そんな方にぴったりなのが、『エルサンク・ジャポン』のオートミールです。
多くのオートミールが複数セットで販売されているなか、一袋から購入できます。値段も安く、ワンコインで手軽に試せる価格帯です。
有機のオーツ麦を原料にしており、食物繊維が豊富な点など、基本的なポイントは一通り押さえています。まずは一度、試してみてはいかがでしょうか。
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【アララ】オーガニック ジャンボオーツ 800g
オートミールやシリアルの味が大好きな方には、こちらの「オーガニック ジャンボオーツ」がおすすめです。
一粒一粒を大粒に作り上げていて食べ応えがあり、オートミール本来の風味を存分に堪能できます。満足感を得やすく、ダイエットを手助けしてくれる点も嬉しいですね。
ふやかしたり電子レンジで温めたりする以外にも、シチューなどの具材のひとつとして使うのも良いでしょう。
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【ボブズレッドミル】グルテンフリー オールドファッションド オートミール 907g
こちらの『ボブズレッドミル』のオートミールは、「グルテンフリー」を実現している珍しい一品です。
オートミールに限らずグルテンフリー食品は、もともとは「セリアック病（グルテンに対して異常反応が起こる病気）」の方のために作られていました。最近では、食と健康へ積極的にこだわりたい方のなかでも広まっています。
とことん身体に嬉しいオートミールとして、取り入れてみてはいかがでしょうか？
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【アリサン】有機 オートミール 1kg
ある程度オートミールダイエットに慣れたあと、継続購入用におすすめしたいのがこちらの『アリサン』の一品です。
1kgと大袋入りの有機オートミールで、圧倒的なコストパフォーマンスを誇ります。味や食感に変わった癖もなく、現在食べているオートミールからスムーズに移行しやすいのも魅力です。
特に3食ともオートミールを取り入れている方にとっては、費用面もダイエット継続のための重要なポイントとなります。
金銭的な理由で断念してしまわないように、しっかりと気を配っておきましょう。
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【日本食品製造】フィンランド産 オーガニックオートミール 250g ×4個
「本場のオートミールも食べてみたい！」という願いを叶えてくれるのが、こちらのフィンランド産オートミールです。
『日本食品製造』が、厳選されたフィンランド産のオーツ麦を加工して作り上げている一品で、味を加えずともほのかな甘みを感じるのが特徴です。
過去にオートミールを食べて味に不満のあった方も、こちらであれば満足できるかもしれませんよ。
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【日本食品製造】オートミール 500g
最後にご紹介するのは、缶に入った実用性抜群のオートミールです。製造は、こちらも『日本食品製造』が行っています。
プラスチックの蓋がついた缶に入っており、湿気にくく長期間保管しやすいのが魅力です。
一度食べたあとは、ほかのオートミールを保管しておくためのおしゃれな缶としても活躍しますよ。
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オートミールで手軽にダイエットを実現しよう！
オートミールダイエットは、白米など高GI値な食品をオートミールに切り替えるのみで行えるため、日々の生活に取り入れやすいダイエット法です。
精神的な負担の少ないダイエットですが、それでもいきなり3食すべてにオートミールを取り入れようとすると、少し負担に感じてしまうかもしれません。
まずは昼食の白米をオートミールにするなど、自分のペースで挑戦してみてくださいね。
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