コンビニで購入できる糖質制限向きの食品とは？　食べごたえのあるおかず、パン、スイーツをご紹介

2019.03.082021.12.15

糖質制限ランチでコンビニ食を活用するメリットとは？

糖質制限とはどんなもの？

糖質制限とは、単に甘い食べ物を制限すれば良いというわけではありません。そもそも糖質とは、三大栄養素の一つに当たる『炭水化物』から、繊維質を除いた栄養素を言い、米やパン、麺類や穀物、根菜などに含まれています。糖質は、脳や神経の活動を左右する重要なエネルギー源であり、摂取そのものが悪いわけではなく、私たちの体にはなくてはならないものなのです。

しかし、食事のバランスが偏りがちな現代人は糖質の摂取量が過度に多く、消費されずに体内に蓄積された糖質は脂肪に変わるため、それが『太る原因』の一つになってしまっているといわれています。そこで、注目されているのが、糖質の摂取量を控えるという食事法である「糖質制限」です。

糖質制限は、糖質さえ控えれば面倒なカロリー計算の必要がないことに加え、他に食べる食材に制限がなくお腹いっぱい食べられるとあって、リバウンドしにくいのがうれしい特徴。

また、糖質を控えおかずをたくさん食べるという食事法のため、必然的にたんぱく質の摂取量が増えるということも糖質制限の特徴の一つです。ダイエットしながらも必要量のたんぱく質を摂取することができ、運動と組み合わせることで効率よく体内の筋肉量を維持、増加させ、代謝の良い、痩せやすい体を作ることができるという点も、糖質制限が話題となる理由と言えるでしょう。

糖質制限の際の理想的な一日の糖質摂取量

ダイエットを目的としたスタンダードな糖質制限の場合、一日の糖質摂取量は70g～130gが推奨されています。一食あたりの糖質摂取量は間食を含めて20g～40gです。まずは、普段主食として食べている米やパン、麺類などから量を減らしていきましょう。

現代の日本人の平均的な糖質摂取量は一食あたり100g前後、一日にすると300g前後の糖質を摂取しているといわれています。糖質制限では糖質の摂取量を通常の1/3程度に控えるということになります。

コンビニの食品で糖質制限するメリット

前述の通り、糖質制限中は一日の糖質摂取量が限られているため、一つひとつの食品に含まれる糖質の量を毎食ごとに把握する必要があります。しかし、それでは手間に感じてしまう人も多いのではないでしょうか？　そこでおすすめしたいのが、コンビニの食品で糖質制限をする方法です。ここからは、そのメリットについてご紹介します。

糖質制限食を作る手間が省ける

糖質制限中、一つひとつの食材の糖質量を考えながら毎日自炊するのはなかなか大変なもの。そんな時は、ぜひコンビニの食品を活用してみてください。

コンビニには、糖質量を考えたメニューや、糖質制限に向いた食品が販売されています。調理の手間なく食べられるものも多いので手間もかかりません。糖質量の多い食品、そうでない食品さえ把握すれば大いに活用することができます。

糖質制限に向いた食品が手軽に手に入る

糖質制限に向いた食品を手軽に手に入れることができるのもコンビニを活用する利点です。もちろん地域にもよりますが、今の時代どこに行ってもコンビニが存在しますよね。出勤時、移動時、帰宅時、コンビニに立ち寄ることができるタイミングはたくさんあるため、糖質制限時にコンビニをうまく活用することで手間なく糖質制限を行うことができます。

食品の種類が豊富

糖質制限中でも、糖質を気にせずに食べることができる食品が豊富に販売されている点もコンビニを活用する利点と言えます。コンビニによっては主食・主菜・副菜・デザートなど糖質制限にコンセプトを置いた食品も豊富に販売されていて、飽きることなく糖質制限食を楽しむことができます。

食品の糖質量が把握しやすい

糖質制限中にコンビニを活用する上で最大の利点と言えるのが、コンビニの食品は糖質量を把握しやすい点です。コンビニで販売されている食品は一食分の成分表示がわかりやすく明記されているため、糖質制限で一番面倒だともいえる糖質量の計算をとても楽に行うことができます。

コンビニの食品を活用した糖質制限は、糖質制限初心者や糖質量の計算が面倒な方にもおすすめです。

コンビニで糖質制限向きの食品を選ぶ際のポイントと注意点について

糖質制限を行う際は、成分表示の『炭水化物』の項目に注目しましょう。前項でも紹介した通り、炭水化物のうち繊維質以外の大部分は糖質であるため、炭水化物の欄に表示されている数字が糖質の量として計算してしまって問題ありません。

コンビニの食品を活用して糖質制限を行う場合は、各食品に含まれる糖質の量をある程度把握しておくとスムーズなため、ここからはコンビニで糖質制限向きの食品を選ぶ際のポイントと注意点をご紹介します。

主食編

主食といえば米やパン、麺類といった炭水化物が多く含まれる食品が多い傾向にありますが、糖質制限中にこれらの炭水化物を摂取すると、すぐに一食当たりの糖質摂取量をオーバーしてしまうためおすすめできません。

そこで主食としておすすめなのが『ブランパン』です。ブランパンとは、通常小麦粉で作られるパンとは違い、小麦の外皮を原料に使って作られたパンのことです。糖質が少ない上に不足しがちなカルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルや食物繊維が豊富で健康的なダイエットの主食として最適な食品です。コンビによっては種類も豊富なので、ローテーションして食事に取り入れることができます。

また、ブランパンだけでは飽きてしまうという場合は糖質ゼロ麺を使ったヌードル系の食品もおすすめです。ただし、通常のダイエットでよくおすすめされている玄米や五穀米を使った食品、はるさめヌードルなどはおすすめできません。

玄米や五穀米は、白米とさほど糖質量が変わらないため、糖質制限ダイエットには不向きの食品です。また、はるさめヌードルに関しても、はるさめに使われている原料がジャガイモや緑豆などのデンプンなため、糖質を多く含む食品にあたります。

主菜編

コンビニの食品で主菜にする場合におすすめなのが、なんといっても『サラダチキン』です。美容のためにも積極的に摂取したい高たんぱくな食品であり、なおかつ低糖質・低脂質・低カロリー。近年、どのコンビニでもほぼ確実に販売されていて味のバリエーションも豊富です。満腹が得られ腹持ちもよく、コスパも申し分ないので、糖質制限をしている方にぜひ取り入れてもらいたい食品の一つです。

また、コンビニで販売されている『ゆで卵』も高たんぱくで腹持ちが良く糖質制限に向いた食材です。さらに、季節によってはコンビニで販売する『おでん』もおすすめの主菜の一つです。糖質制限中におすすめのおでんの具は、『たまご』『白滝』『こんにゃく』『牛筋』『厚揚げ』『昆布巻き』などです。反対に、ちくわぶや餅入り巾着、さつま揚げなどは糖質が多いので控えるようにしましょう。

そして少し意外かもしれませんが、コンビニで人気のホットスナック『フランクフルト』や『唐揚げ』『焼き鳥』『チキンステーキ』なども、糖質制限では食べても良い食品の一つです。カロリー制限のあるダイエットではタブーな食品かもしれませんが、これらの食品に糖質はあまり含まれていないため、糖質量が重要な糖質制限ダイエットではメニューに取り入れても問題ない食品とされています。

副菜編

副菜といえばサラダですが、サラダは基本的に低糖質なものが多い傾向にあります。特におすすめなのが、『サラダチキンを使ったサラダ』『豚しゃぶを使ったサラダ』『シーチキンやゆで卵の乗ったサラダ』など、高たんぱくな食品を含むサラダです。しかし、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので控えるようにしましょう。

そして、サラダで重要なのがドレッシング選びです。和風ドレッシングは意外に糖質が含まれるものが多いため避けた方がよく、逆に糖質が少ないドレッシングとしては『シーザードレッシング』が挙げられます。もしくはドレッシングの代わりに『マヨネーズ』をかけて食べるのもよいでしょう。

また、サラダ以外にも、コンビニで売られているスープメニューも低糖質のものが多く野菜も摂取でいきるのでおすすめです。そうなると、煮物も野菜が多く含まれているため低糖質だと思われがちですが、煮汁の味付けには砂糖やみりんなどの糖質が多く含まれてます。しかも、煮物に含まれる根菜類には糖質を含むものが多いためおすすめはできません。

デザート

糖質制限中は、デザートやおやつなんてもってのほかだと思われがちですが、近年、コンビニのデザートやおやつは低糖質をコンセプトにしたものが多く販売されています。ブランを原料にしたドーナツやケーキ、有名フィットネスクブのライザップとコラボした低糖質スイーツなどもその一つです。また、カロリーゼロゼリーも低糖質のものが多くおすすめです。