飲み会続きでも太らない上手な飲み方とは？　忘年会・新年会にオススメのお酒とおつまみをご紹介

2019.12.162023.10.01

忘年会のシーズンに突入し、連日飲み会の予定が入っているという方も多いのではないでしょうか。付き合いとはいえ、飲み過ぎて太るのはできれば避けたいもの。そんな人のために、今回は少しの工夫で太らない飲み方をご紹介します。

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[1]お酒を飲むとなぜ太るの？

◇カロリーが高い

つい見落としがちですが、お酒はそれ自体のカロリーが高いです。例えば、ビールや日本酒は1杯200kcal程もあるため、これらを2杯飲むとケーキ1個分のカロリーに匹敵します。これだけカロリーの高いお酒を毎晩何杯も飲むと、必然的にカロリーオーバーになってしまうため、太る原因になります。

◇脂肪が作られやすくなる

肝臓は脂質や糖質などを分解する働きをしますが、お酒を飲むと、肝臓がアルコールの分解を優先して行い、脂質や糖質の代謝が停滞します。そうなると、摂取した脂質や糖質が、吸収、分解されることなく体内に残るため、脂肪が作られやすくなるといわれています。

◇塩分や脂質の過剰摂取によるむくみ　

お酒を飲むときは、おつまみも一緒に食べるという方が多いかと思いますが、アルコールを摂取すると、一時的に体に亜鉛が足りない状態になるといわれています。亜鉛は、味覚を正常に保つために欠かせないミネラルですが、不足した状態になると、味覚が鈍り、味の濃い揚げ物や、塩気の強いものが美味しく感じられてしまうようになります。

塩分には体内に水分をため込むという性質があるため、塩気の多いおつまみを食べながらの飲酒は、体内に塩分をため込んでしまう原因となり、体にむくみを引き起こすことにもつながるため注意が必要です。

[2]太らないお酒の種類とは？　お酒ごとの特徴について

◇太らないお酒の種類

▼焼酎

「焼酎」は甲類と乙類という2種類に分かれます。甲類は「連続式蒸留焼酎」といわれ、何度も蒸留を繰り返し行いながら生成し、アルコール度数は36％未満。風味や癖のない「ホワイトリカー」と呼ばれる焼酎となり、そのまま飲むというよりは、チューハイのベースや梅酒造りなどに用いられます。

乙類は「単式蒸留焼酎」といわれ、アルコール度数は45％以下。基本的に蒸留は1回のみで、原料本来の味や風味が生かされているのが特徴のお酒です。

この2種類のうち、太りにくいのは乙種の「焼酎」の方です。チューハイのように糖度のある飲み物と混ぜることなく水割りやお湯割りで飲むため、糖質が含まれず、ダイエットには最適だといわれています。

▼スピリッツ（ウォッカやジンなど）

カクテルに使われている「スピリッツ（ウォッカやジン）」は蒸留酒のため、糖質が含まれておらず、太りにくいお酒といわれています。度数が高いため、カクテルにして飲むのが一般的ですが、飲む際はなるべく糖質が低い飲み物で割ったカクテルを飲むようにしましょう。

▼ウイスキー、ブランデー

「ウイスキー」や「ブランデー」は100mlあたり235kcalありますが、アルコール度数が40度を超えるため、これをストレートで飲む人は少ないでしょう。水やお湯で割ると、100mlで30kcal程になるため、自然とお酒の量を減らすことができ、必然的に摂取カロリーも少なくて済みます。

しかし、割る飲み物をジュースなどの糖質の高いものにすると、ジュースの糖質で太ってしまうため、必ず水かお湯で割って飲むようにしましょう。また、ウイスキーには「抗酸化エラグ酸」というアンチエイジング、美肌効果があるとされている成分が含まれているため、お肌を気にする方にもおすすめです。

▼ワイン

「ワイン」はぶどうから造られた醸造酒ですが、美肌に効くビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれているため、美容のためにも適量飲むことをおすすめしたいお酒です。

カロリーも100mlにつき75kcalとそこまで高くなく、辛口の「赤ワイン」であれば、より多くのポリフェノールを摂取でき、また、「赤ワイン」に含まれる「ピセアタンノール」という成分には脂肪燃焼作用があるのもうれしいポイントです。

しかし「貴腐ワイン」は、糖度が高く甘くて飲みやすいため、その分カロリーも高くなります。飲み過ぎには注意しましょう。

◇太りやすいお酒の種類

▼ビール

アルコール以外に糖質、タンパク質が含まれているビールなどの醸造酒はカロリーが高く太りやすいといわれています。また、ビールに含まれる炭酸ガスやホップ成分には食欲増進効果があるため、おつまみの食べ過ぎに繋がったり、飲みすぎを引き起こしてしまう原因となってしまう恐れがあります。

「ビール」をどうしても飲みたい時は、最初の1杯だけにとどめることをおすすめします。

▼日本酒

米から醸造された「日本酒」は、お酒の中で最も糖質の量が多いお酒です。どうしても飲みたい時は、冷酒より、体の代謝のよくなる熱燗を飲むようにしましょう。

▼梅酒

「梅酒」は梅と砂糖で醸造するため、糖質が他のお酒に対して多く含まれています。また、甘く口当たりがよいため、つい飲み過ぎてしまう危険もあるため、注意が必要です。

[3]太りにくいおつまみってどんなもの？　食べ方に注意が必要なものを併せてご紹介

◇太りにくいおつまみ

▼ナッツ

ナッツはビタミンB1、B2、B6などの豊富なビタミンを含んでいるため、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きが期待できます。また、ナッツに豊富に含まれている食物繊維には、腸の働きを整え、余分な脂肪を吸収・抑制する効果があります。お酒を飲む際のおつまみとして食べることで、代謝を助ける働きが期待できるため、おすすめです。

▼チーズ

牛乳やヨーグルトと並んで、「チーズ」はお酒を飲む前に食べると良いといわれている食材の一つです。飲酒前に摂取することで、アルコールの吸収をゆるやかにしてくれるため、飲み過ぎの予防になります。

▼刺身

「刺身」は低カロリー・高タンパクのため、ダイエット向きの食材です。ただ、醤油のつけすぎなどによる塩分の過剰摂取には注意が必要です。

▼サラダ

アルコールを摂取することでビタミンやミネラルの吸収が悪くなってしまうため、それを補うためにも「サラダ」を食べることをおすすめします。「海藻サラダ」にすれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良くしっかり補えるため、翌日のむくみ対策にもなります。

▼酢の物

酢には血行促進効果があり、摂取することにより代謝アップが期待できるといわれています。カロリーを過剰に摂取してしまうことの多い飲み会の席では、「酢の物」はおすすめのおつまみといえるでしょう。

▼枝豆

「枝豆」にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質の代謝を促す効果が期待できるため、ビールを飲む際には最適なおつまみだといわれています。さらに枝豆には、タンパク質、ビタミンC、カルシウムやカリウム、食物繊維が含まれているため、栄養バランスの面でおすすめです。

▼豆腐

低カロリー高タンパクで、ダイエットの代名詞ともいえる食材である「豆腐」は、飲み会のおつまみにも最適です。夏は「冷や奴」で、冬は「湯豆腐」で楽しみましょう。

◇食べ方に注意が必要なおつまみ

▼唐揚げ

「唐揚げ」は油で揚げているためカロリーが高いおつまみの一つです。食べる場合には、にレモンを絞ることでレモンのビタミンCが油分の消化をサポートしてくれるためおすすめです。

▼焼き鳥

タレで味付けされた焼き鳥は、タレに大量の砂糖が含まれており、糖質、カロリー共に高いため、食べる際には注意が必要です。どうしても焼き鳥が食べたいという場合は、「ネギマ」を塩で頼みましょう。そうすることで、摂取するカロリーも糖質も抑えることができるためおすすめです。

▼フライドポテト

油で揚げているためカロリーが高い上に、塩分も強いため、注意が必要な必要なおつまみです。食べる際は数本にとどめておくことをおすすめします。

[4]太らないの飲み方とは？

◇糖質の低いお酒を飲む

糖質を取ると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、普通、糖質はエネルギーに変わりますが、過剰に摂取して使いきれなかった場合はエネルギーにならず、体に蓄積され、脂肪に変化してしまいます。

おつまみなどの食事に加え、お酒を何杯も飲む飲み会の席では、糖質を過剰に摂取してしまう傾向があるため、できるだけ糖質の低いお酒を選ぶようにしましょう。血糖値が上がらないようにすることで、余分な脂肪が作られるのを防ぐことができるためお酒の選び方はとても大切です。

おすすめは、焼酎やスピリッツなど、カロリーと糖質の低い蒸留酒を飲むことです。乾杯のビール以降は、蒸留酒を頼むようにすることをおすすめします。

◇脂質を取り過ぎないよう注意する

飲酒時はアルコールの分解が最優先され、「脂質」などの他の成分の分解が後回しになってしまいます。そのため、体の中で代謝しきれなかった「脂質」が脂肪に変わりやすくなるといわれているため、注意が必要です。アルコールを飲むと、つい味の濃いものや脂っこいもの、塩分の多いものが欲しくなりますが、食べ過ぎないように気をつけましょう。