立ち仕事やデスクワーク、連日の飲み会。そんな生活の中で、むくみは女性に付きまとう悩みの一つです。むくんでいると、太って見えたり、体が重く感じたりと、良くないことだらけ。それを解消するにはまずはむくみの原因を知らなければなりません。ここでは、むくみの原因や食事、運動面から見る対策法をご紹介します。
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[1]そもそもむくみの原因とは？
◇血液やリンパ液の循環が滞る
人間の体は、心臓から出発した血液が動脈によって酸素や栄養を全身に運び、逆に二酸化炭素や老廃物は静脈によって心臓に戻されるという働きによって成り立っています。しかし、運動不足や冷え、長時間同じ姿勢でいることによってこの循環機能がうまく働かなくなり、老廃物や水分が溜まってしまうとむくみの原因となります。
◇水分や塩分、アルコールの過剰摂取
むくみの原因は体内の余分な水分です。塩分の多い食事を摂ると、塩分濃度を下げようと体が多くの水分を必要とし、溜め込むようになることでむくみが生じます。
また、水分を摂りすぎると体内の水分量が増えるため、むくみやすくなります。
アルコールは浸透圧が高いため、すぐに尿へと変わります。体が水分が排出された分を補おうと、過剰に水分を溜め込むようになり、むくみを引き起こすことがあります。
◇水分やビタミン、ミネラルの不足
実は、水分が不足してもむくみにつながります。必要な水分が摂取されていないと、体が水分が枯渇していると感じ、水分をより多く溜め込もうとするからです。
ビタミンB1やビタミンCは体の代謝をよくする働きがあり、ミネラルの一種であるカリウムには、余分な塩分を排出する働きがあります。このように体の調節機能として活躍する成分の不足はむくみの原因となってしまうのです。
[2]足のむくみ対策には適度な運動が効果的
仕事が忙しかったり、おっくうだったりして運動不足になっていませんか？ 運動量が減少し、筋肉量が低下する事も、むくみにつながります。もともと、足は一番下にあるので心臓に血液やリンパ液が戻りにくく、体の部位の中で最もむくみやすい箇所です。
適度な運動によってむくみも解消されることが多いようです。
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◇足に筋肉をつけることで循環機能が向上し、むくみ予防に繋がる
足には常に重力がかかっていて、立っていても座っていても体液は下へ下へと行きがちに。そうして血流が滞り、足がむくみます。
それらを心臓に戻すポンプの役割を果たしているのが筋肉で、筋力の低下は体液の循環機能の低下につながります。つまり、足に筋肉をつけることで循環機能を高め、むくみ解消につながるのです。
さらに、血流が良くなり体も温まりやすくなるため、冷え性の改善も期待できます。
◇簡単にできる日々のむくみ解消運動
▼ウォーキング
時間がなかったり、疲れていたりでなかなか運動できない…。そんな方におすすめなのがウォーキングです。運動に苦手意識がある人でも手軽に始められるウォーキングですが、やり方によってはむくみの原因につながる恐れがあります。しっかり解消するためには正しいウォーキング方法を学ぶことが重要です！
まず、むくみ解消のために意識しなければならないのは、ふくらはぎの筋肉をつけること。かかとから着地し、足裏全体を地面につけ、親指を最後に残すようにして地面から離す歩き方を意識しましょう。その際、ひざが伸びた状態にするように心がけてください。
せっかく歩いたのに、逆に足がむくんでしまった…。その原因は水分不足かもしれません。喉が渇いた時に一気に大量に水分を摂取しても尿に変わってしまうだけなので、「喉が渇いた」と思う前に、こまめに水分補給を行うことが大切です。
体内の水分は汗だけではなく呼吸からも排出されているので、汗のかきやすい夏場に限らず、ウォーキングの際は水分補給をしっかりと行いましょう。また、糖分や塩分が多く含まれたスポーツドリンクではなく、ミネラルウォーターが好ましいです。
むくみにくい体をつくるには、毎日継続して行うことが大切です。帰宅時に1駅分歩いてみる、夕食後はウォーキング習慣をつくるなど、毎日30分を目安に歩いてみましょう。むくみ解消への習慣も大切になります。
▼エクササイズ
【職場でも電車内でもできる簡単なエクササイズ】
座った姿勢でも立った状態でも行えるエクササイズです。
- 足裏を地面につけた状態から、つま先を地面から離し、ふくらはぎが張った状態で3～5秒間キープします。そのあと、つま先を下げます。これを10回繰り返します。
- かかとを地面から浮かせ、足の甲が伸びているのを感じながら3～5秒間キープします。その後かかとを地面に戻し、再び浮かせます。これを10回繰り返します。
【夜寝る前にできる！ お手軽エクササイズ】
- 仰向けになり、両足を天井に向けて膝をピンと伸ばします。
- 天井に足裏を見せるように、足首を90度に曲げます。
- そのまま両足を近づけていき、クロスさせます。
- その後両足を開き、3、4の動作を10回繰り返します。
◇血行や代謝を促進するマッサージでむくみ解消
足がむくんで辛いという方には、即効性のあるツボ押しがおすすめです。お風呂から出た後、肌への負担を軽減するため、ホットジェルやクリームを塗ってから行ってくださいね。
【湧泉（ゆうせん）のツボ押し】
湧泉は万能ツボとも呼ばれており、土踏まずのやや上にあり、足の指を曲げた時にへこむ部分にあるツボです。親指を使って3秒間隔で強く押したり緩めたり、湧泉が温かくなるまで繰り返してください。
【三陰交（さんいんこう）のツボ押し】
三陰交は内くるぶしの一番高いところに（足と逆の手の）小指をあて足首側へ指幅４本をそろえた時に、人差し指が当たる部分（骨と筋肉の境目）にあります。ここを3回程押してください。
[3]顔のむくみ解消には、リンパの流れを良くするマッサージが有効
リンパとは、全身に張り巡らされたリンパ管、その中を通るリンパ液、そしてリンパ管の合流する場所であるリンパ節の総称です。
リンパには細菌から体を守る免疫の働きに加え、全身の老廃物を回収する働きもあります。リンパが滞ると不要物が体の中に溜まり、むくみの要因となります。リンパはデリケートな部分なので、入浴中やマッサージクリームをつけるなど、お肌の滑りが良い状態で優しく行ってください。
◇首のリンパマッサージ
首のリンパマッサージをするときは、まずは鎖骨からマッサージを始めると効果が出やすいです。鎖骨は、リンパの最終出口で全身のリンパ管につながっているからです。鎖骨のリンパ節は浅い位置にあるので、力を入れず軽くさするだけでOKです。
- 左の鎖骨を外側から内側にかけて老廃物を流すイメージでさすり、そのあと右側も同様にさすります。これを左右10セットずつ行います。
- 耳の下から人差し指、中指、薬指の3本を使って首筋に沿って流すようにさすります。これを20回繰り返します。
◇顔のリンパマッサージ
首の時と同様、人差し指、中指、薬指の腹を使います。
- 顎から首のラインに沿って5回、口角から耳の方へ5回、目の下から耳の方へ5回、指を滑らせます。
- 目の周りの骨に沿って、右目は反時計回りに、左目は時計回りに軽く押していきます。
- 鼻筋に沿って上下5セット繰り返します。
◇頭皮のマッサージ
頭皮には静脈が張り巡らされていて、疲れてくると静脈の血流が滞ることで、頭皮もむくみます。頭皮のむくみを放置しておくと、顔のむくみにもつながるので、マッサージでほぐしておきましょう。
- 生え際に指をあて、指の腹を使って額の髪の生え際から頭頂部、さらに後頭部まで軽く押しながら移動させます。
- おでこや耳の裏、襟足もまんべんなく、軽く押します。
- 最後に、頭のてっぺんにある「百会」と呼ばれるツボも指の腹で押してください。全体で3～5分行えばOKです。
◇顔や目元を直接温める蒸しタオルも効果的
時間があるときは、ホットタオルを使って顔を温めてみてください。ホットタオルで肌を蒸すことで、血行がよくなり、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。そのあと冷水で引き締め、さらにホットタオルをあてる動作を繰り返すとさらに血行が良くなり、むくみ解消への即時効果が期待できます。
ホットタオルは水分を含ませたタオルを500Wの電子レンジで1～1分半加熱すれば完成です。熱いのでやけどに気を付けながら温かいと感じる温度まで調整してください。
[4]日々の食生活を見直してむくみ解消
◇むくみを引き起こす食べ物
塩分や糖分が多い食べ物やアルコールはむくみの天敵です。毎日の食生活に気を付けて、むくみを予防しましょう。
▼塩分や糖分が多い食べ物
ラーメンやジャンクフード、お菓子、インスタント食品など、塩分の多い食べ物は身の回りに溢れています。また、コンビニ弁当や外食には満足度を高めるために塩分が多く含まれている傾向があるので、自炊して食べるようにしましょう。
また、糖分も塩分と同じく水分をため込む性質があるので、むくみの原因となります。糖分はお菓子やジュースに多く含まれているので、飲みすぎや食べすぎには要注意です。
▼アルコールの過剰摂取も危険！
飲み会や仕事での付き合い、ストレスなどからお酒を飲みすぎてしまうこともあるでしょう。しかし、むくみをなくしたいのであれば、お酒を飲む際に少し配慮しましょう。
例えば、お酒を少量ずつ飲む、お酒と同時に水も少し飲む、お酒の前にコップ1杯分の水を飲んでおくといったように、できることはたくさんあります。また、お酒のおつまみは脂っこかったり味付けが濃いなど塩気があるものが多いので、食べすぎには注意が必要です。
◇むくみを軽減する3つの成分
▼カリウム・クエン酸・ビタミンB1
カリウムには摂りすぎた塩分の排出を促し、血圧を下げる効果があります。カリウムを多く含む食品にはアボカドやキノコ、昆布やわかめといった海藻類、パセリが挙げられます。
クエン酸は酸味を感じる成分のことで、代謝を良くする効果が期待できます。
クエン酸を多く含む食品としては、梅干しやレモン、グレープフルーツなどが挙げられます。ビタミンB1は糖を分解してエネルギーに代えるという代謝機能があるので、脂肪の蓄積を防ぎます。ビタミンB1は穀類の胚芽や豆類、豚肉やレバーに多く含まれています。
[5]むくみは放っておくと危険！日頃から対策を
むくみをそのままにしておくと、血流やリンパ液の循環機能が悪化し、セルライトを生み出してしまいます。セルライトとは、老廃物が溜まり脂肪と結合することでできた大きな塊で、お腹や二の腕、足の皮膚がデコボコした状態になったものです。
見た目が悪くなるどころか、一度できてしまうとなかなか無くならないので、痩せにくい体になってしまいます。美しい体を作るために、日頃の生活を見直すことが大切です。
