今話題の最強トレーニング『HIIT』ってどんなもの？　そのやり方や効果を徹底解明

年齢と共に「最近脂肪が増えてきた」「体力が落ちてきた」と感じて「そろそろ運動を始めたい」と思っている人も多いはず。しかし忙しい現代人は、運動の時間を確保するとなるとなかなか難しいのが現状です。そこでおすすめなのが、短時間で体にいいさまざまな効果が期待できる『HIIT』（ヒット）というトレーニング法です。ここでは、そんなHIITの詳細についてご紹介します。

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[1]今からでもできる最強トレーニング『HIIT』とはどんなもの？

◇HIITとは？

HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。このトレーニング法は「キツイ！」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。

◇HIITはこんな人におすすめ

HIITは次のような特徴のある人に、ぜひおすすめしたいトレーニング法です。

▼長期的に行うのが苦手な人

「地道な努力を長期間続けることで、目に見える成果が期待できる」というようなトレーニング法の場合、何かを長期的に持続して行うことが苦手な人は、途中で挫折してしまうということ多いのではないでしょうか？　その点HIITは、比較的短期間で効果が現れやすいため、途中で挫折してしまうリスクが低いといわれています。HIITは、そんな夢のようなトレーニング法と言えるでしょう。

▼時間のない人

運動不足に陥る原因として「運動をする時間がない」というのもその一つとして挙げられます。平日朝から晩まで仕事をしていたら、家に帰ってきた時にはクタクタ。休みはあるけど、休みの日くらいゆっくり過ごしたい…。そんな人が多いのではないでしょうか。

そんな中ではなかなか運動に時間を割いていられませんよね。そこで、おすすめなのがHIITです。HIITは、10分以内の短いトレーニングでも十分な効果が期待できます。

▼運動が好きな人

HIITのトレーニング時間は数分にも関わらず、マラソンを走り切った時のような爽快感と達成感が得られるといわれています。運動が好きな人は、この感覚が病みつきになること間違いなしです。

▼自宅で行いたい人

トレーニングといえば、ジムなどで体を鍛える方法を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、ジムに通うにはお金も労力もかかるため、なかなか重い腰が上がらないという方も多いはず。また、自宅でできるならいいけど、ジムに通ってまでは…という人も多いのではないのでしょうか？　トレーニングを続けていくためには、自身の負担にならないことが大切です。

しかしHIITなら、自宅でも簡単に行うことができ、ジムに通うお金や時間が節約できるため、わざわざお金をかけてまで運動を行いたくない人にもおすすめです。

▼今すぐにでも始めたい人

トレーニングは「よし！始めよう！」と思った時に始めないと、つい後回しにしてしまいがち。そんな時、HIITなら必要な物を購入するといった手間なく、今すぐにでも始められます。

[2]HIITの効果とは？

HIITは、短時間行っただけでもさまざまな効果が期待できるといわれています。そんなHIITの効果についてご紹介します。

◇短時間で脂肪燃焼効果

HIITは、筋トレのような動きを多く取り入れたトレーニング法です。短時間で全力の筋トレを繰り返し行うことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態になるといわれています。また、HIITによって心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップする効果が期待できるため、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい体になるといわれています。

◇アフターバーン効果

HIITのように、短時間で激しい運動を行うトレーニングは、アフターバーン効果が期待できます。アフターバーン効果とは、またの名をEPOC（運動後過剰酸素消費量）とも言い、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後数時間、代謝が高い状態のままになる現象のことです。

代謝が高い状態のままだと、通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという体の状態が続きます。この状態は、24時間～72時間継続するともいわれています。

◇持久力を上げる

短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中、大量の酸素を必要とします。そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化することが分かっています。また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。

これにより、HIITは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力を高める働きがあるといわれています。

◇筋トレ効果

HIITはトレーニングメニューを自身でカスタマイズできるという利点があります。特定の部分に筋肉を付けたい場合、その部位に特化したメニューを盛り込めば、その部分の筋肉を強化することができます。

[3]自宅でできるHIITのやり方をご紹介！　初心者でもできる低難易度メニューも

ここからは、HIITの基本的なトレーニング法についてご紹介します。

◇HIITの基本的なやり方

まず、強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。それを1種目ずつ順番に、20秒行って10秒休みます。これを2周繰り返します。合計時間はたったの4分。これを週に2、3回行います。筋トレの最中は手を抜かず、必ず全力で行うことがポイントです。また、休憩の最中は完全に動きを止めるのではなく、ゆったりと足踏みをしたり、軽いストレッチを行いながら息を整えましょう。

◇HIITの注意点

HIITは全力で運動を行います。そのため、しっかりと注意点を踏まえておかなければ、ケガをしたり、挫折してしまうことにもなりかねません。そんな注意点は以下の通りです。

▼空腹状態で行わない

HIITは、トレーニング時間が短時間ではあるものの、非常にエネルギーを使う激しいトレーニングです。エネルギー不足の空腹状態で行うと、全力で運動を行うことができず、HIITの効果は半減してしまいます。また、力が思うように出せず、思わぬケガにつながってしまうというリスクもあります。

そうならないためにも、トレーニングを行う1時間前くらいに食事をしておくことをおすすめします。ただし、食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になるので避けてください。

▼無理はしない

HIITは、人によっては終わった後フラフラになってしまうような激しい運動です。行う時の体調などには十分に気を付けてください。

また、HIITのメニューは検索をかけるとたくさんヒットしますが、メニューの組み合わせもさまざまで強度もさまざまです。そんな中、いきなり難易度の高いトレーニングを選ばないよう注意しましょう。HIITの効果を効率よく得るためにも、自身に合った難易度のトレーニングを行うことが大切です。

▼行うタイミングを考慮して

HIIT初心者の方は特に、トレーニングを行った後は長時間の休憩が必要になる場合があります。そのため、トレーニングを行った後に予定などが入っていると、休憩が足りずストレスになってしまうことにもなりかねません。

そうならないためにも、HIITを行うタイミングを調整しましょう。余裕を持った予定を組むか、HIITの後は予定を入れないといった工夫をするようにすることをおすすめします。

◇初心者が自宅でできるHIITのおすすめメニュー

ここからは、初心者が自宅でも簡単にできるHIITのおすすめメニューの流れをご紹介します。もちろん、組み合わせは自由なので、鍛えたいポイントによって自身でカスタムしてみるのも良いでしょう。

▼スライドスクワット

スライドスクワットは、下半身の筋肉を鍛える効果や、体幹を鍛える効果が期待できます。

1. 立ったまま、足を左右に大きく開き、腕を胸の前で組みます。
2. 背筋をピンと伸ばし、椅子に座るような体制で腰を落としていきます。この時、背筋が丸まったり、前かがみにならないように注意してください。
3. 2の状態から、左足がピンと伸びるまで体を右にスライドさせていきます。腰や頭の高さを変えないように保つのがポイントです。
4. 反対も同じように繰り返します。これを、20秒間全力で繰り返します。
5. 20秒たったら体を楽にし、ストレッチなどをしながら10秒間過ごします。
   

▼膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、大胸筋や肩甲骨周りの筋肉、体幹を鍛えることができます。上半身の筋肉を鍛えたい時におすすめです。

1. うつぶせの状態から、肩の丁度下あたりに手をつき、腕を伸ばして体を持ち上げます。
2. 床に膝をつき、胸から太もものラインが一直線になるようにして、膝を曲げます。
3. 息を吐きながら肘を曲げ、床すれすれまで上半身を下げます。これをリズミカルに20秒間繰り返します。
4. 20秒たったら体を楽にし、ストレッチをしながら10秒間過ごします。
   

▼スーパーマン

スーパーマンとは、その名の通りスーパーマンが空を飛ぶ時のようなポーズで、普段あまり意識しない、背中側の筋肉を鍛えたい時におすすめです。

1. うつぶせになり、両手を横に広げます。この時、手のひらは床に垂直になるように置き、前方に向けます。足は揃え、曲がらないようにまっすぐに伸ばします。
2. 息を吐きながら、体を反らせるように胸と下半身を地面から離していきます。手は、耳の高さをキープしましょう。イメージとしては、ペンギンがお腹で氷の上をすべるような体勢です。これを20秒間繰り返します。
3. 20秒たったら体を楽にし、ストレッチをしながら10秒間過ごします。
   

▼3方向ひねり腹筋

3方向ひねり腹筋は、お腹の前側の筋肉、脇腹の筋肉を鍛えることができます。くびれ部分をシェイプしたい方にもおすすめです。

1. 仰向けに寝転がり、両手を万歳にして上にピンと伸ばします。この時、膝は曲げた状態にします。
2. 息を吐きながらゆっくりと状態を起こしていきます。腹筋の力だけで起き上がれない人は、多少腕の反動を使っても問題ありません。
3. 上半身を起こす1回目の時は、上半身を左に捻ります。2回目の時は正面に起き上がります。3回目の時は上半身を右に捻ります。この順に従って20秒間繰り返します。
4. 20秒たったら体を楽にし、ストレッチをしながら10秒間過ごします。

この全4種目を2周行ったらトレーニング終了です。

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[4]短時間でも効果が期待できるトレーニング『HIIT』で効率よく体を鍛えよう！

HIITは、確かにハードなトレーニングです。しかし、ほんの短時間でしっかりと体が鍛えらる点は、他のトレーニングにはない最大の魅力だと言えます。「毎日運動に割く時間がない。だけど体は鍛えたい」。そんな方は、ぜひ短時間で効率的なトレーニングができるHIITを試してみてくださいね。