バトルロープでトレーニング！　全身を効果的に鍛えよう

今アメリカで注目されているバトルロープというエクササイズ。スーパーモデルやアスリートもこぞってトレーニングに取り入れているといわれていますが、日本ではまだそれほど知られていないため、バトルロープがどのようなものなのか疑問に思う人もいるのではないでしょうか？　今回はそんなバトルロープについて、トレーニング方法や期待できる効果と共に紹介します。

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[1]バトルロープトレーニングってどんなもの？　その効果と共にご紹介

◇バトルロープトレーニングとは？

バトルロープトレーニングとは、綱引きに使うような強度のある綱を持って波打たせることで全身の筋肉を鍛えるトレーニングのことをいいます。短時間でカロリーを消費できる上に、筋トレの効果も期待できると、今話題の新しいトレーニング方法です。

◇バトルロープトレーニングの効果

▼全身の筋肉を鍛える

バトルロープは、2本の重くて長い縄を波打たせるように動かし続けるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのが特徴です。左右のバランスをとるため体幹が鍛えられるほか、縄を動かす際に普段は使わない肩や背中、お腹周り、お尻、足のなど筋肉まで使われるため、全身の筋肉を一気に鍛えることができるといわれています。

▼基礎代謝を上げる

バトルロープによる全身運動により、体の大きな筋肉だけでなく、小さな筋肉も鍛えることができるため、続けていくと全身にバランスよく筋肉がつくといわれています。筋肉量の増加により、基礎代謝が上がる効果が期待できます。

▼脂肪燃焼効果が高い

通常のトレーニングでは、脂肪燃焼効果を高めるために、初めに筋トレなどの無酸素運動をした後、有酸素運動をするのが一般的です。

しかし、バトルロープはそのトレーニング自体に、全身を動かす「有酸素運動的要素」と中腰で行うなどの動きによる「無酸素運動的要素」の両方が含まれているため、バトルロープトレーニングのみでも高い脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

▼ケガのリスクがなく運動できる

通常のウェイトトレーニングは、高重量の重りを用いて行うため、関節への負担がある程度かかります。しかしバトルロープは、ロープを使用した全身運動のため、そこまで関節に負担をかけることなく、ケガのリスクを最小限に抑えた筋力トレーニングができるのもメリットのひとつです。

[2]バトルロープトレーニングのやり方とは？　そのポイントと共にご紹介

◇バトルロープトレーニングの方法

▼ダブルウェーブ

両手に1本ずつロープを持って、ロープの持ち手に対してまっすぐに立ち、両手で同時にロープを波打たせるように動かします。足は肩幅よりすこし広く開けて、膝を曲げてしっかり腰を落としてください。

最初はゆっくりと、慣れてきたら、高速でロープを動かしてみましょう。この時のポイントは、ロープの振り幅を大きくすること。こうすることで負荷が大きくなり、トレーニング効果が上がるといわれています。このトレーニングを行う際は、両手共に同じ動きでロープを動かすことがポイントです。

▼オルタネイトウェーブ

両手に1本ずつロープを持って、ロープの持ち手に対してまっすぐ立ち、足は肩幅より少し広く開けて、膝を曲げてしっかり腰を落としてから、右手と左手を交互に波打たせるように動かすトレーニングです。体幹に力を入れて、フォームを維持して、できるだけ早く縄を上下させることがポイントです。

▼スクワット・オルタネイトウェーブ

オルタネイトウェーブと同じ姿勢をとり、ロープを左右交互に上下させながら、スクワットをするトレーニングです。腰を上下させることで、下半身も効果的にトレーニングすることができます。腹筋力がかなり必要になるため、腹筋を鍛えるのに効果的です。

▼ロープ・スラム

ロープの持ち手に対してまっすぐ立ち、脚を骨盤の幅に広げてロープを2本そろえて両手でしっかり握ります（竹刀やバットを握るように持つ）。両腕を頭の上まで上げて、力一杯ロープを床に叩きつけるように腕を振り下ろします。頭の上に上げる際は、下半身のバネを使って飛び上がるように上げ、下におろす時は、腕、肩、体幹の全てを使って全身でロープを下に叩きつけるようにしましょう。

▼サイド2サイドスラム

ロープの持ち手に対してまっすぐ立ち、脚を骨盤の幅に広げてロープを2本そろえて両手でしっかり握ります。体をロープの持ち手に向かってまっすぐ立ち、ロープを体の右側に持って行き、腕を頭の上に上げ、思い切り右側の床にたたきつけます。続いて、ロープを体の左側にに持って行き、腕を頭の上に上げ、思い切り左側の床にたたきつけます。これを交互に高速で行います。

◇バトルロープトレーニングを行う時間について

バトルロープトレーニングは、20秒行ったら20秒休むのをワンセットとして、10分を目安に行いましょう。10分の間に、ダブルウェーブやロープ・スラム、オルタネイトウェーブ、サイド2サイドスラムなどを組み合わせて行うことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

[3]初心者にもおすすめのバトルロープ5選！

◇【Amazonベーシック】トレーニングロープ

最初にご紹介するのは、『Amazon』が自信持っておすすめする“Amazonベーシック　バトルロープ”です。太さは4cm、長さは9mか12mのどちらかを好みに応じて選択できます。

素材には耐久性に重きを置いたポリエステルが使われており、長期間の激しい筋トレにも難なく対応可能です。各種ウェーブはもちろんのこと、スラムを行う場合にも緩みや摩耗を気にすることなくトレーニングを行えますよ。

1年間のAmazonによる保証が付属しているのも嬉しいですね。「初心者用に、品質の安定したバトルロープが欲しい」という方は、ぜひこちらのアイテムをご検討ください。

◇【POWER GUIDANCE】バトルロープ

直径が38mmで、長さが2.9m、9m、12mから選べるバトルロープです。海外でも人気の商品で、筋トレ愛好家から根強い人気を誇ります。

グリップがしっかりしていて、初心者でも手から落ちにくいのがポイントで、もちろん上級者がハードなトレーニングを行う際にも役立ちますね。

100％ポリエステル製のため頑丈で、頻繁に使っても長持ちします。これから長く続ける予定の、筋トレの相棒としていかがでしょうか。

◇【YaeTek】バトルロープ

『YaeTek』が手がける「縄感」満載のバトルロープです。

よくある黒色などに着色されていないため、無骨な印象を受けます。ストイックに、厳しく身体を鍛えていきたい方へピッタリです。

サイズは、直径が30mmか38mm、長さが3mか4mから選択できます。しなり感と強度に優れていますから、筋トレ時にストレスを感じることは少ないでしょう。

◇【GronG】バトルロープ トレーニングDVD付き(島袋好一トレーナー監修)

『GronG』が提供するバトルロープです。サイズは38mm×10mのみが販売されています。

最大の特長は、GronG専属トレーナである「島袋好一」氏が監修したトレーニング用DVDが付属していることです。効率良く身体の鍛えるためのメソッドが、5つの目的別に解説されています。

効率よくトレーニングできるるよう、バトルロープ自体も適度な長さとしっかりホールドできる太さとなっています。

この一本で全身の筋肉を鍛えられる至高の逸品であり、筋トレの心強いパートナーとなってくれるでしょう。

◇【TOP FILM】プログレード・バトルロープ

最後にご紹介するのは、「プログレード」を称するバトルロープです。提供は『TOP FILM』が行っています。

非常にサイズが豊富で、直径38mm長さ3m、9m、12m、15mの4種類か、直径50mm長さ9m、12m、15mの3種類、あわせて7種類から自分にあったものを選択できます。

最初は短く軽いものからはじめて、トレーニングが進むにつれてより大型のロープを買い進めましょう。ひとつ縄を買うごとに、しっかりと成長した実感が得られますよ。

編み込みの精度が良く、プロアスリートの使用にも耐え得るほど使い減りしにくいのも魅力です。長く使えるバトルロープとして、ぜひご検討ください。

[4]バトルロープトレーニングをする際の注意点

バトルロープトレーニングは効率よくエネルギーを消費できるトレーングですが、その分、長時間続けると体にかかる負荷が大きいといわれています。そのため、10分の目安時間を守り、その日の体調と相談しながらトレーニングを行うことをおすすめします。

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[5]バトルロープトレーニングのポイントとコツを知って、効率的に体を鍛えよう！

ケガの心配が少なく、短時間で効果的が期待できるバトルロープ。日本ではまだあまり浸透していないため、体験できるジムが少ないのが現状ですが、全身を効率よく鍛えることができる大注目のエクササイズのため、興味のある方はぜひチャレンジしてみてください。

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