宅トレで無理なくダイエットを成功させよう！ おすすめトレーニング法もご紹介

ダイエットを決意して今まで幾度となくジムに登録してはみたものの、通いきれずに挫折してしまった...という人は多いはず。そこで今回は、自宅にいながら空いた時間で簡単にできるうえに効果も高いと評判の宅トレについて、その効果やおすすめのトレーニング方法と共にご紹介します。

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[1]宅トレダイエットってどんなもの？

◇宅トレとは

宅トレとは、インスタ女子を中心に話題になっているダイエット方法で、「自宅でできるダイエット」として、すきま時間を使って美ボディを手に入れられるということから人気に火がついています。

◇宅トレのおすすめポイント

▼自宅にいながらトレーニングできる

宅トレは、インスタグラムなどの動画サイトや本でトレーニング方法を見ながら行うことができるため、トレーニングのためにわざわざ出かける必要がなく、自宅にいながらトレーニングをすることができます。なかなか自由な時間が取れず、ジムなどに出かけられないという方も取り入れやすいのも、うれしいポイントです。

▼お金がかからない

ジムなどに通わず自宅でトレーニングすることができるため、入会金や月会費などの経費がかかりません。

▼宅トレしている人と交流しながら励まし合える

インスタグラムなどで宅トレの成果をアップしたりしながら、励まし合えるのも宅トレの効果が出やすいとされるポイント。一人だとすぐにダイエットを挫折してしまう人でも、仲間と励まし合うことで、目標まで頑張ることができるというのも宅トレのメリットと言えるでしょう。

▼周りの目を気にせずできる

ジムでは「周りの目が気になって集中してトレーニングできない」という人は意外と多いのではないでしょうか。宅トレは家で一人で行うため、周りの目を気にせず気軽に取り組むことができます。

▼隙間時間を利用してできる

宅トレは短時間で手軽にできるものばかりなので、隙間時間を使って手軽にトレーニングを行なうことができます。そのため、毎日忙しい働く女性や育児中のママでもちょっとした時間を見つけて気軽に行うことができるため、継続しやすいというメリットもあります。

▼時間を気にせず自分と向き合って行える

ジムでトレーニングを行う際は営業時間などに気を配らないといけませんが、宅トレの場合は、時間を気にすることなく行えるだけでなく、自分だけで行うため、じっくり自分と向き合ってトレーニングすることができます。

[2]宅トレダイエットに取り入れたい食事法とは

◇主食・主菜・副菜のバランスの良い食生活をする

ダイエットをしていると、主食を抜いてしまったり、主菜、副菜の量を減らしてしまうことがありますが、バランスの良い食事を摂ることで基礎代謝が上がり、余分な脂肪を燃やしやすい体になるのです。そのため、主食、主菜、副菜ををしっかり取り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

▼筋力アップと減量に必要な三大栄養素の必要摂取量について

筋力アップと減量に必要な三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の必要な摂取量は、1日に摂取するカロリーの中で、タンパク質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％の割合で取ることをおすすめします。

◇タンパク質をしっかり摂る

筋肉だけでなく、肌、髪、爪、内蔵といった女子に必要なものはタンパク質でできています。タンパク質は体内で貯蔵することができないため、毎日の食事できちんと摂取することが大切です。タンパク質をしっかり摂ることで、張りのある美ボティに近づける手助けとなりますよ。

◇炭水化物を抜かない

太るからと炭水化物を抜いてしまう人もいますが、筋トレを行う際は適度な炭水化物の摂取が必要になります。運動をする際にエネルギーとなる糖質の摂取を控えてしまうと、本来筋肉の維持や修復などに使われるタンパク質などの栄養素が運動するためのエネルギーとして代用されてしまいます。

その結果、筋肉量の低下を引き起こし、基礎代謝が下がってしまい、太りやすい体になる原因となってしまうため、注意が必要です。炭水化物の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取は控えたいところですが、適度な量の炭水化物は抜かずに摂取するようにすることをおすすめします。

◇脂質を抜かない

ダイエットの大敵と思われがちな脂質は、細胞を区切る細胞膜になったり、ホルモン、ビタミンDの材料になるため、不足すると肌が乾燥したり、便が硬くなり便秘の原因になるなど、デメリットが生じるといわれています。そのため、オリーブオイルやグレープシードオイルなどの良質な脂質を「体重×（0.8ｇ～1.1ｇ）」を目安に摂取するようにしましょう。

◇朝食をしっかり食べる

「朝は時間がない」「朝は食欲が沸かない」などの理由から朝食を抜いてしまう人は多いのではないでしょうか。しかし、毎日同じ時間に朝食を食べることで体内時計が正常化し、必要な時に体温を上げて脳や内臓の動きを活発にし、代謝も正常に行われるようになるといわれています。

そのため、1日に摂取するカロリーの30％、例えば、1日1,600kcalの場合は480kcalを目安に朝食を摂取することを心がけましょう。

[3]ダイエットに効く宅トレのおすすめメニュー

◇くびれを作る宅トレ

▼くびれトレーニング

1. 脚を肩幅に開き、2キロのダンベルを抱えながら（ない場合は水を入れた2リットルのペットボトルで代用してください）左右交互に上半身をひねる
   ※回数は1分間を目安にできるだけ。真後ろが見えるくらい大きくひねるとより効果的。でも無理はしないように！

▼プランクニートゥーエルボー

1. 胸の脇に手を置いてうつぶせになり、脚を伸ばしながら両腕で体を持ち上げ、頭の先からかかとまで一直線になるようにする。
2. 片腕で体を支えて横を向き、片腕をまっすぐ上げて上体をひねって横を向く。この時にお尻が落ちないように気をつける。
3. 1の状態に戻し、反対側も同様に行う。
4. 左右順番に繰り返す。

※回数の目安は左右1セットを12回

◇腹直筋を鍛える宅トレ

▼クランチ

1. 床に仰向けの姿勢になり、膝を曲げて足の裏を床につける。
2. 両手は後頭部の辺りか、首の後ろに当てて固定させる。この時、肘が顔に近づきすぎないように注意する。
3. お腹の力を意識して、床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めながら持ち上げる。この時腰は床から離さないようにする。
4. ゆっくりと元のポジションに戻していく。

※回数の目安は15回から20回を3セット

▼シットアップ

1. 両膝を90度程度に曲げて、仰向けの姿勢で床に横になる。
2. 両手は後頭部の後ろ辺りか、胸の前でクロスさせるようにして、固定させる。
3. お腹に力を入れて上半身を起こす。
4. 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こす。
5. ゆっくりと元のポジションに戻していく。

※回数の目安は15回から20回を3セット

◇ヒップアップに効く宅トレ

▼ヒップリフト

1. 仰向けになり、脚は肩幅程度に開いて、お尻を上げたときに膝の下に足が来る位置に足を置く。
2. 膝が90度になるまでお尻を持ち上げる。
3. 床面ギリギリのところまでお尻を下ろす。この時お尻が床につかないように気を付ける。

※回数の目安は20回を3セット

▼バックキック

1. 四つんばいになり、両手を肩幅程度に開く。
2. 右膝を伸ばしながら、後方に蹴り上げる。
3. 膝を曲げながら床につく手前まで下ろす。（この時、足は床につけない）
4. お尻の筋肉を意識して繰り返す。
5. 左足も同様に行う。

※回数の目安は、右足10回、左足10回を3セット

◇腹筋を鍛える宅トレ

▼バイシクル

1. 仰向けになって、おへそを見る。この時、両手は後頭部の後ろ辺りか、胸の前でクロスさせるようにして、固定させる。
2. 膝を曲げたまま、太ももと床が90度になるように足を上げる。
3. 自転車をこぐようなイメージで、両足を交互に床すれすれまで伸ばし、元の位置に戻すのを繰り返す。

※回数の目安は20回を3セット

▼脚上げ腹筋

1. 仰向けになり、両手は体の横に置く。
2. 膝を90度に曲げて足を持ち上げ、膝から下が床と平行になったら足首をクロスさせる。
3. 太ももが胸につくように両足を引き寄せながらお腹を丸めてお尻を持ち上げる。（足の反動は使わず、お腹の力を使ってお尻を持ち上げる）
4. 太ももが胸についたら2のポーズに戻る。

※回数の目安は20回から30回を3セット

◇下腹を鍛える宅トレ

▼リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手は手のひらを床につけて体側に伸ばす。膝を90度に曲げた状態で両方の太ももをお腹に向かって持ち上げる。（お尻は床につけたまま）
2. 膝の角度をキープしたまま、腹筋を丸めるようにして、腰からお尻にかけてが床から離れるくらい、膝を顔に向けて引き寄せる。
3. 腹筋の力を使いながらゆっくり1の姿勢に戻る。

※回数の目安は10回から15回

▼ニートゥーチェスト

1. 足を伸ばして床に座り、上体を少し後ろに倒す。この時、手は体が安定する場所に置いて体を支える。
2. お尻だけでバランスをとるイメージで、足を少し浮かせる。
3. 膝を曲げながら胸まで近づける。
4. 2の位置まで足を戻す。

※回数の目安は、20回を3セット

▼シザーキック

1. 仰向けになり、手は体の横に置く。
2. 足を斜め30度くらいに上げて固定する。
3. 腰は床につけて浮かさないようにしながら、足をクロスさせて上下に入れ替える。この時、膝を曲げないように注意する。

※回数の目安は1分間を2セット

◇二の腕を鍛える宅トレ

▼逆さ腕立て伏せ

1. 仰向けの姿勢で四つんばいになる。（この時、手のひらが肩の下にくるようにして、肩からお尻にかけては直線になるようにする）
2. ひじを曲げながら、お尻を床ギリギリまで真下に下ろす。
3. お尻を上げながらひじを伸ばす。

※回数の目安は10回

▼二の腕引き締めエクササイズ

1. 手のひらを正面に向けた状態で腕を真横に開き、ひじを90度曲げる。
2. 顔の前でひじを合わせるように閉じて、開く。それを繰り返す。
3. 1の状態から、ひじから手先を前に向かって90度倒して1の状態にもどすことを繰り返す。
4. 1の状態から手のひらを後ろに向け、腕を体側に引き寄せて脇につける。その状態から、手を下に振り下ろして、肘が伸びたら元の状態に戻すことを繰り返す。

※回数の目安は2、3、4それぞれ10回

◇背中を引き締めるエクササイズ

▼スーパーマン

1. 足を伸ばしてうつ伏せになり、腕を頭の横に添わせて上に伸ばす。手のひらは下向きにする。
2. 腕と足を伸ばしたまま、床から上げられるだけ上げる。
3. 15秒から30秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻る。

※回数の目安は3回を3セット

▼リバーススノーエンジェル

1. 床にうつ伏せになる。両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。
2. 両腕を伸ばしたまま、床に対して水平にゆっくりと腰の方まで動かしていく。
3. ゆっくりと元の位置に戻る。

※回数の目安は5回から10回を3セット

◇太ももを鍛える宅トレ

▼スクワット

1. 足を肩幅よりすこし広めに開いて立つ。
2. 上体を前におじぎをするように倒していく。もも裏にストレッチを感じるまで倒します。
3. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を落としていく。
4. 太ももが床と平行になるまで下がったら、1に戻る。

※回数の目安は15回から30回を3セットから5セット

▼フロントランジ床タッチ

1. 足を閉じ立った状態で片足を1.5歩分くらい前に踏み出します。
2. 背すじを伸ばしながら腰をゆっくりと下げていきます。
3. 膝を90度ほど曲げたら床をタッチしてゆっくり腰を戻していきます。

※回数の目安は左右10回を3セット

▼タオルストレッチ

1. 仰向けに寝て腕は左右に伸ばす。
2. 膝をそろえて立て、膝の裏にタオルを挟む。
3. タオルを挟んだ状態で脚をゆっくり横に倒す。深呼吸しながら行う。
4. 同じ動きを．左右繰り返す。

※回数の目安は左右10回を3セット

[4]楽しく宅トレをして美ボディを手に入れよう

手軽に楽しくできる宅トレは、身近にある道具で自分のペースでできるトレーニングのため、忙しい女性にもおすすめのダイエット方法です。「時間がなくてダイエットできない！」とあきらめる前に、まずは今日から今回ご紹介した宅トレメニューを1つずつ試してみてください。

数か月後には見違えるように引き締まった体が待っているかもしれません。宅トレを習慣にして美ボディを手に入れて下さいね。