加齢とともに、お肌の老化などが気になり始めた人も多いのではないでしょうか。若々しさを保つためには、基礎化粧品などによる外側からのケアだけでなく、食生活を見直して内側からケアすることがとても大切です。今回は、アンチエイジングに効果が期待できる食べ物についてご紹介します。
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[1]アンチエイジングの意味と老化の原因
◇アンチエイジングとは
アンチエイジングとは、加齢によって自然に起きるシミやシワ、骨や筋力の衰えなどの原因を抑制する事によって、老化の進行を遅らせることを意味します。医療、美容、食品などさまざまな分野で抗老化に効果が期待される成分が取り上げられ、高い注目を集めています。
◇老化を早める2つの原因
▼酸化
「酸化」とは、体内で発生した活性酸素の働きにより、体が錆びてしまうことを意味します。体が酸化すると細胞の老化が早まるため、シミやたるみといった肌トラブルや生活習慣病などを引き起こします。
酸化を防ぐためには、食べ物に含まれる抗酸化物質を取り入れることが重要です。抗酸化物質を取り入れることで、活性酸素の発生を抑制・除去し、体の酸化を防いで老化をゆるやかにする効果が期待できます。
▼糖化
老化を早めるもう一つの原因として「糖化」が挙げられます。糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質と結びつく反応のことを意味します。多少の糖化であれば正常なタンパク質に戻りますが、糖分や甘いものなどを過剰に摂取しすぎると、AGE（終末糖化酸化物)という老化促進物質を作り出してしまうのです。
AGEは、肌の老化を促進したり、動脈硬化やアルツハイマー型認知症などの発症・促進にもつながると言われています。糖化は食後に血液中に余分な糖があふれることで発生するため、最初に野菜を食べるなど急激に血糖値が上がるのを防ぐことが重要です。
[2]アンチエイジングに役立つ抗酸化作用のある食べ物
◇フィトケミカルを多く含む食べ物
フィトケミカルは、野菜や果物、豆類などの植物性食品の中に含まれている化学成分であり、「第7の栄養素」として注目を集めています。紫外線や虫などの外敵から身を守るために植物が作り出す成分で、強い抗酸化力を持っていることで知られています。強い抗酸化作用で活性酸素を除去・抑制するだけでなく免疫力を高める効果も期待できるといわれています。
▼アサイー
アサイーは、フルーツの中でも特に高い抗酸化力を持っています。生で食べるよりも、フリーズドライの方が抗酸化力がさらに上がるとされています。
▼緑茶
緑茶には、フィトケミカルの一つであるカテキンが豊富に含まれています。カテキンによる強い抗酸化作用で肌を健やかに保つ効果も期待できます。
▼ごま
ごまに含まれる栄養素の一つであるセサミンは、高い抗酸化作用を持っています。さらに黒ごまには、アントシアニンやセレンといった酸化を防ぐ栄養素も含まれています。
▼にんじん
抗酸化作用の高いβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは、体内でビタミンAに変化するため、老化防止だけでなく美肌効果も期待できます。
▼トマト
トマトに多く含まれる栄養素の中でも、リコピンの抗酸化作用は高い注目を集めています。リコピンは、ビタミンEの100倍という強い抗酸化力とを持つとともに、美白効果があるとされています。
▼鮭
鮭には、老化を防ぐアスタキサンチンやコエンザイムQ10などが含まれており、免疫力を高めたり、美白効果が期待できます。
▼ココナッツオイル
植物性のオイルは、脂肪酸と脂溶性ビタミン、フィトケミカルの3要素で構成されています。ココナッツオイルにはガリウム酸と呼ばれるフィトケミカルが含まれています。
◇ビタミンE・ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、アンチエイジングのためには必須の栄養素です。血行を促進したり、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを正常に近づけます。
そしてビタミンEの働きを活発にする栄養素としてビタミンCがあります。ビタミンCは抗酸化作用だけでなく美容面でもさまざまな効果が期待できます。
▼アーモンド
アンチエイジングに高い効果のある食べ物として、ナッツ類が注目されています。中でもアーモンドはビタミンEを豊富に含んでいるため、老化防止のために積極的に摂取することをおすすめします。ただし、脂質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
▼パプリカ
黄色のパプリカには、ビタミンCと肌の老化を防ぐ働きがあるルテインが豊富に含まれており、オレンジ色のパプリカにはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。赤色のパプリカには、βカロテンよりもさらに抗酸化作用の高いカプサイシンが含有されていることが知られています。
[3]アンチエイジングに役立つ糖化を防ぐ働きのある食べ物
◇糖化を防ぐために
▼食物繊維をしっかりと
糖化を防ぐためには、食物繊維を多く含んだ食品を積極的に摂取しましょう。野菜はもちろん、イモ類、きのこ類、穀物などに多くの食物繊維が含まれています。食物繊維をしっかり摂ると、糖の吸収をゆるやかにする効果が期待できます。
▼低GI値の食べ物を食べる
「GI」とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標を意味します。GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。玄米やオーツなどの胚や殻のついた精製していない食品が低GI食品とされています。
◇食物繊維を多く含む食べ物
▼めかぶ
めかぶには、血糖値の上昇を防ぐ水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、美容に効果のあるビタミンやミネラルも多く含んでいます。
▼プルーン
水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。活性酸素を除去する抗酸化作用も優れています。
◇低GI値の食べ物
▼大豆製品
大豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
▼玄米
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高く、美肌効果も期待できます。ビタミンEを含んでいるため、抗酸化作用も持っています。
[4]美肌に役立つアンチエイジングレシピ
◇サツマイモのココナッツオイル煮
高い抗酸化作用のあるココナッツオイルは自然な甘さのため、煮物をに加えるとおいしく摂取することができます。
アンチエイジングに期待のできる食べ物を効率よく調理しましょう。
【材料】
- さつまいも：適量
- 水：さつまいもが隠れる程度
- みりん：さつまいも100gにつき 大さじ1
- 砂糖：さつまいも100gにつき 小さじ2
- 醤油：さつまいも100gにつき 小さじ1/2
- ココナッツオイル：大さじ2
【作り方】
- さつまいもを厚さ8mm〜1cmの輪切りにする。
- 鍋にさつまいもを入れて水をひたひたに注ぐ。
- 砂糖、みりん、醤油、ココナッツオイルを加える。
- 中火で煮込み、煮汁が半分程度になったらさつまいもを裏返す。
- 煮汁がほとんどなくなったら、さつまいもの固さを確認する。まだ固い場合は水を追加して更に煮込む。
- さつまいもが柔らかくなり、煮汁がうっすらと残った状態になったら、火を止めて完成。
ココナッツの自然な甘さは、にんじんやかぼちゃ、鶏肉にもよく合います。普段の料理にぜひ加えてみてください。
◇トマトとレモンの冷製パスタ
トマトとレモンを組み合わせたこの料理では、ビタミンCとリコピンを同時に摂取することができます。またオイルサーディンのタンパク質は美肌にも役立ちます。
【材料】
- カッペリーニ：80g
- トマト：2個
- カツオのだしの素：小さじ2
- レモン汁：大さじ1
- 米酢 大さじ1
- オリーブオイル：大さじ2
- オイルサーディン：60g
- 大葉：2枚
- レモンスライス：6枚
【作り方】
- たっぷりの水に分量外の塩を少量入れて、カッペリーニを表示時間通りに茹でる。茹で上がったら、冷水でしっかりと締め、水気を切る。
- ボウルにトマトを皮ごとすりおろし、カツオのだしの素、レモン汁、米酢、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
- オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
- オイルサーディン、大葉、カッペリーニを2のボウルに入れてさっくりと混ぜ合わせ、器に盛ったらレモンスライスを飾る。
[5]アンチエイジングのために心掛けること
◇老化を促す食べ物を避ける
老化を防ぐ食べ物を意識して摂取するだけでなく、老化を早める食べ物を減らすこともとても重要です。人工甘味料やトランス脂肪酸、砂糖を多く含む食品や、アルコール、炭水化物、揚げ物は老化を早めると言われています。これらの食品は必要以上に摂取せず、バランスの良い食生活を心掛けましょう。
◇旬の食べ物を食べる
旬の野菜は新鮮で栄養価が高いため、強い抗酸化作用が期待できます。また、魚も旬のものを選ぶと、DHAやEPAといった、脳や目の健康を助けて血液をきれいにする効果が期待できる脂質を効率よく摂取することができます。旬の食材を選ぶことは、栄養価の高い食品を選ぶことにもつながるのです。
◇生活習慣を見直す
紫外線や過剰なストレスなども、体が酸化する原因となります。老化を防ぐためには、食べ物だけでなく生活習慣を見直すこともとても重要です。
質の良い睡眠で脳と体をしっかりと休めたり、紫外線をできるだけ避けることで肌の老化を防ぎましょう。食べ物で補うだけでなく、生活習慣を見直して酸化・糖化を最小限に抑えることが大切なのです。
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ポチップ
[6]アンチエイジングに役立つ食べ物で内側からキレイに
今回は、アンチエイジングに役立つ食べ物やレシピについてご紹介しました。アンチエイジングのためには、体の酸化と糖化を防ぐことを意識して食べ物を選ぶことがとても大切です。体の内側からアンチエイジングを心がけることで、いつまでも若々しさを保ってくださいね。↓こちらの酵素ドリンクも美容サポートにおすすめです。
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◇コンブチャクレンズ
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