妊婦さん向けの運動「マタニティエクササイズ」には、さまざまな種類があります。妊婦さんは運動不足になりがちなので、お腹の赤ちゃんの経過が良ければ適度の運動が必要と言われています。まずは無理なくできる自分に合ったエクササイズを探すことから始めてみましょう。
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[1]マタニティエクササイズとは？
妊娠中でも妊婦さんが行える運動のことをマタニティエクササイズと言います。一般的には妊娠初期は運動を控えるように言いますが、安定期に入ると適度な運動をするように勧められます。これは体が重くなりすぎないため、体力や筋力をつけて安産に備えるためと言われています。
ただし人それぞれ妊娠中の状況は異なるので、安定期に入ったら、マタニティエクササイズを行っても良いかお医者さんや看護師さんに確認してから始めるようにしましょう。
[2]オススメのマタニティエクササイズ
◇マタニティヨガ
マタニティエクササイズの中でも一番メジャーなもので、開催しているスタジオも多くあります。普通のヨガと違って、アクロバティックな動きやポーズはなく、ストレッチとリラックスできる呼吸法などが中心です。YouTubeなどにも動画が多数上がっているので、スタジオに足を運ばなくても、家で自分のペースで行うことができます。
◇マタニティウォーキング
いわゆるウォーキングのことですが、妊婦さんは出産において骨盤周りの筋肉や股関節が非常に重要なため、1歩1歩を大きく踏み出して骨盤や股関節を意識しながら歩くと良いでしょう。最も簡単にできる有酸素運動なので、体力づくりや体重の増加防止などに役立ちます。
◇マタニティスイミング
マタニティスイミングは、妊婦さんが水の中で行うスイミングです。体の負担になるような激しい水泳ではなく、簡単なクロールや背泳ぎなどを行います。泳ぐだけでなく、水の中でゆっくり歩いたり浮き具を使ってぷかぷか浮いたり、音楽に合わせて体を動かすアクアビクスなど、泳げない人でもできる内容のものも多いようです。
◇マタニティピラティス
マタニティピラティスとは妊娠中に行うことができるピラティスのことを言います。ピラティスはヨガに似ているイメージがあるかもしれませんが、ヨガとは主とした目的が異なり、インナーマッスルを鍛えるためのエクササイズです。呼吸法にも違いがあり、ヨガは腹式呼吸で行うのに対し、ピラティスは胸式呼吸で行います。
赤ちゃんに負担をかけないようにインナーマッスルを鍛えることができ、産後の体型を戻すのにも役立つと言われています。
◇マタニティビクス
マタニティビクスとは、エアロビクスを妊婦さん向けにアレンジされたエクササイズのことです。体に負担のない範囲で有酸素運動を行ったり、音楽などのリズムに合わせて体を動かします。ストレッチの要素もあり全身のエクササイズができるので、妊娠中の体重管理や出産に向けての体力作りに大変役立ちます。
◇マタニティベリーダンス
ベリーダンスと聞くと腰を激しく動かしながら踊るイメージがありますが、もちろん通常のベリーダンスとは少し異なり、体に負担のかからないゆっくりとしたソフトな動きが中心となります。マタニティベリーダンスはリンパや血液の流れを良くする効果が期待できるので、妊娠中に悩む便秘や肩こりなどの予防にもつながります。
◇安産トレーニング
安産トレーニングとは、安産のために行う体操のことで、特別なプログラムなどに参加しなくても自分で毎日家でできるトレーニングなので、手軽に始めることができます。
安産に必要なことは、赤ちゃんが通りやすい産道にしておくことと、赤ちゃんを産む時のお母さんの筋力と体力をつけておくことです。具体的には股関節を柔らかくする体操、骨盤周りを柔らかくし歪みを予防する体操、腹筋背筋を鍛える体操、骨盤底筋を鍛える体操を行います。
[3]マタニティエクササイズを行うメリットとは？
◇体重管理
妊娠中は体重が増えすぎても減りすぎても母子への負担となってしまうため、体重管理が重要になります。エクササイズを行うことで運動不足が解消され、過剰な体重増加を防ぐことができます。
◇血行不良防止
エクササイズを行うことで血行が良くなり、血行不良で起こるトラブルが解消できます。血行不良が起こると、むくみ・肩こり・腰痛などを引き起こすので体の不調を予防することができます。
◇便秘解消
妊娠中は便秘になりがちですが、これはホルモンのバランスが乱れることで筋肉が緩み腸の動きが鈍くなるためと言われています。また子宮が大きくなってくると腸が圧迫され腸の動きを妨げてしまうため便が出にくくなります。体を動かすと血流が良くなり腸の動きも活発になるので、便秘解消にも役立ちます。
◇体力・筋力の低下防止
妊娠中は思うように動けず運動不足になることから、筋力や体力がどうしても低下してしまいます。運動を継続することで出産に必要な体力を補うことができ、重くなった体をしっかり支える筋力もつきます。また、筋力を維持することで基礎代謝の低下を防げるため、産後の体型戻しにも役立つと言われています。
◇リラックス効果
運動と共に、心地よい音楽や呼吸法を取り入れることで、お母さんも赤ちゃんもリラックスすることができます。スタジオなどに足を運べば、妊婦さん仲間と会って悩みを分かち合ったりとストレス解消にもなります。妊娠中はノーストレスな生活を心がけたいので、一番大事な効果と言えるかもしれません。
[4]東京でオススメのマタニティエクササイズ5選
◇Studio Mata
Mataとは大いなる母という意味で、お母さんと赤ちゃん共に心地よくなれるマタニティヨガを開催しているスタジオです。元モデルの浜田里佳さんがプロデュースしていて、妊娠中だけでなく産後のケアやキッズヨガも開催しています。産後ヨガは保育付きなので、赤ちゃんを連れて通うことができ、妊婦さんにもママさんにも優しいスタジオです。
＜スタジオ詳細＞
住所：渋谷区恵比寿1-30-15 site202
アクセス：JR恵比寿駅東口より徒歩6分
公式ホームページ：http://www.fairica.com/studio/
◇studio yoggy
全国に15店舗展開していて、東京都内には7カ所のスタジオがあるため近くのスタジオを探して通うことができます。全てのスタジオが駅から近く通いやすいのも特徴です。マタニティヨガ、マタニティピラティスのクラスがあり、トップレベルのインストラクターがそろっています。妊娠中だけでなく産後のクラスも開催しているので、長く通うことができそうですね。
＜スタジオ詳細＞
公式ホームページ：https://www.studio-yoggy.com/
◇LAVA マタニティヨガ＆ママヨガ
ヨガスタジオで有名なLAVAの中でもマタニティヨガやママヨガを開催しているスタジオで、東京都内には2店舗ほど展開しています。マタニティヨガでは「カラダの状態を知ること」「赤ちゃんとのつながりを感じて休むこと」「出産・育児に向けてカラダを整えること」をテーマに、自分の呼吸に合わせたヨガを行います。
ママヨガでは「出産後の体力の回復」「赤ちゃんとのつながり」「他のママとのコミュニケーション」をテーマに、赤ちゃんと一緒に楽しめるヨガが開催されており、産後の回復に向けて無理なく体の調整を行えるプログラムです。
＜スタジオ詳細＞
・銀座グラッセ店
住所：東京都中央区銀座3-2-15ギンザ・グラッセ6F
アクセス：東京メトロ銀座線・丸ノ内線・日比谷線銀座駅 C8出口より徒歩1分
JR山手線・京浜東北線有楽町駅 中央口より徒歩3分
電話番号：0570-00-4515
・荻窪店
住所：東京都杉並区上荻1-17-1 シンフォニーシティー3F
アクセス：JR中央線・総武線・東京メトロ丸の内線荻窪駅より徒歩2分
電話番号：0570-00-4515
公式ホームページ：https://yoga-lava.com/matanity/
◇Maulea
マウレアとはハワイ語で「永遠の幸福」という意味で、Happyな毎日が送れるように妊婦さんをヨガを通じてサポートしてくれるスタジオです。恵比寿駅から徒歩2分と駅から近く、妊婦さんでも通いやすいですね。マタニティヨガだけではなく、産後の骨盤矯正ヨガなども開催しています。
＜スタジオ詳細＞
住所：東京都渋谷区恵比寿西1-10-7 MMSビル9F
アクセス：JR恵比寿駅より徒歩2分
電話番号：03-6416-1871
公式ホームページ：http://maulea.co.jp/
[5]大阪でオススメのマタニティエクササイズ5選
◇Yoga mitra
ヨガミトラでは、出産に向けて骨盤や足腰の力をつけ、ヨガならではの呼吸法で体を緩めるヨガを行なっており、大阪市内で2店舗展開しています。少人数クラスなので、気軽に参加できるのも魅力の1つです。
＜スタジオ詳細＞
・本町教室
住所：大阪市中央区北久宝寺町4-4-14 ルアンジュ本町501
アクセス：地下鉄各線本町駅15番・21番出口より徒歩5分
・中崎町教室
住所：大阪市北区中崎西4-1-20
アクセス：地下鉄谷町線中崎町駅2番・4番出口より徒歩5分
公式ホームページ：https://yoga-mitra.com/
◇The Yoga Lounge
ザ・ヨガラウンジでは胎教に良いと言われているヒーリングミュージックを聞きながら、ヨガならではの呼吸法で体の柔軟性と出産に必要な筋肉をつけていきます。心を調える呼吸とアロマの香りで、心身ともにリラックスすることができます。産後は母子ともに1カ月検診が終わっていれば引き締めヨガに参加でき、産後の体型戻しにも効果的です。
＜スタジオ詳細＞
住所：大阪市中央区南本町2丁目4-16 デビスビル3F
アクセス：地下鉄堺筋線堺筋本町駅15番出口より徒歩2分
地下鉄各線本町駅7番出口より徒歩4分
電話番号：06-6484-7636
公式ホームページ：http://yogalounge.jp/
◇シャクティヨガ スタジオ
マタニティヨガの資格を持った講師のいるスタジオで、ヨガ初心者の妊婦さんでも安心してレッスンを受けることができます。妊婦さんに無理のないヨガポーズで、出産に必要な筋肉や体力を養います。妊婦さんの健康状態をしっかりと考えているため、主治医・担当助産婦の運動許可が必要です。
＜スタジオ詳細＞
・京橋店
住所：大阪府大阪市都島区東野田町1-1-4 IBCビル2F
アクセス：JR東西線大阪城北詰駅 2番出口より徒步2分
地下鉄長堀鶴見緑地線京橋駅2番出口より徒步4分
京阪線京橋駅片町口より徒步6分
JR環状線京橋駅 北口より徒步9分
電話番号：070-5455-1665
・蒲生店
住所：大阪府大阪市城東区中央1-12-17 第1坂本ビル3F
アクセス：地下鉄長堀鶴見緑地線・今里筋線蒲生四丁目駅1番出口より徒歩1分
電話番号：070-5455-1665
公式ホームページ：http://shaktiyoga.jp/
◇ビーキューブ
心斎橋にあるピラティス＆フィットネススタジオです。インストラクターが1人1人の体の状態や運動の際のリスクなどをしっかり把握してから、その人に合ったプログラムを提案してくれます。レッスン中もインストラクターが目の届く範囲で行うため、少人数制クラスが基本です。インストラクターとの距離が近いため、何かあればすぐに質問したり相談したりできるのが人気の秘訣です。
プログラムの内容も、骨盤底筋群に焦点をあてていて、産前産後に起こるマイナートラブルを予防したり、体重のコントロールや産後の体型戻しも考えたプログラムになっています。
＜スタジオ詳細＞
住所：大阪市中央区伏見町2-6-6 伏見町KANBEビル 3F
アクセス：大阪メトロ御堂筋線・淀屋橋駅11番出口より徒歩3分
大阪メトロ堺筋線・北浜駅6番出口より徒歩3分
電話番号：06-4708-7935
公式ホームページ：http://www.bbbcube.com/
◇タック桃山
タック桃山は、豊富なプログラムがあることが特徴で、エクササイズを行うスタジオだけでなくプールや天然温泉のお風呂も併設されています。マタニティスイミングのプログラムもあり、健康な妊婦さんであれば妊娠16週から受講することができます。
リクライニングプールやジャグジーもあるので、レッスン後も体を温めてリフレッシュできるのもうれしいですね。生後6カ月から受講できる親子水泳や子供のスイミングスクールもあるので、産後も子連れで通うことができます。
＜スタジオ詳細＞
住所：大阪府大阪市天王寺区筆ヶ崎町2番33号
アクセス：JR・近鉄鶴橋駅より徒歩約5分
JR桃谷駅より徒歩約7分
近鉄上本町駅より徒歩約10分
電話番号：06-6773-2496
公式ホームページ：https://www.tac-momoyama.com/
[6]カラダだけでなく心もリラックスできる、ノーストレスな運動を
妊娠中は、心も体も思いがけないトラブルが起きたり不安定になることも多いはず。ママのためにも赤ちゃんのためにも、心身ともにリラックスできることが何より大切です。健康状態が良好であれば、負担のない範囲で体を動かしストレスを溜め込まないようにしたいですね。
また、産後はママ自身のケアになかなか時間が割けなくなるので、今のうちにやっておきたいことをたくさん満喫してより楽しいマタニティライフを送りましょう。
