ダイエットを始めてしばらくすると、急に体重が減らなくなる「停滞期」に悩まされる人が多いのではないでしょうか。ダイエット中の停滞期を解消するため、運動を増やしたり、更に食事制限を徹底してカロリーコントロールをしたりするものの、なかなか結果につながらず、ダイエット自体をやめてしまう人もいるかもしれません。今回は停滞期はなぜ起きるのか、また、その乗り越え方についてご紹介します。
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[1]ダイエットの停滞期はいつ起こるの？その原因や起こりやすい期間とは
◇ダイエットの停滞期とは？
ダイエットを始めてしばらくは順調に体重が減少していたのに、ある時から急に体重の減少がストップしてしまったり、逆に体重が増えてしまった経験はありませんか？ この減量がすすまない期間を「停滞期」と呼びます。
この期間に、減量が進まないからと更に食事制限を徹底して、カロリーコントロールをしても痩せないことから、「いっそのことダイエット自体をやめてしまおう...」と挫折してしまう人も多いようです。
そういった理由からも、「停滞期を上手に乗り越えること」がダイエットの成功のカギを握ると言っても過言ではないのかもしれません。
◇ダイエット開始から1カ月目が目安
では、停滞期はいつから始まり、いつまで続くのでしょうか？
▼停滞期が始まる期間はいつから？
多くの人は、ダイエット開始後1カ月が過ぎた頃から停滞期が始まるようです。また、体重の5％の減量に成功した頃も停滞期が始まる時期といわれています。
▼ダイエットの停滞期はいつまで続くの？
停滞期は、2週間から1カ月の間続くと言われていますが、中には2カ月から半年間も続く人もいるそうです。このように、停滞期の期間には個人差があるため、個人の状況に合わせた対応が必要になります。
◇ダイエットの停滞期を招く原因とは？
ダイエットの停滞期を招く原因はさまざまありますが、代表的なものは下記の3点があります。原因をしっかり認識し、ダイエットの参考にしてみてください。
▼食事制限による体の防御反応
ダイエットの停滞期は、「ホメオスタシス」という恒常性維持機能の働きにより起こります。恒常性維持機能とは、糖質やたんぱく質などの栄養素やカロリーの摂取量が減るなど、環境が変化し体が飢餓状態に陥っても、今までの体の状態を保ち、飢餓から体を守って維持しようとする体の働きのことで、一種の防御反応です。これを、ホメオスタシス効果と呼びます。
ホメオスタシス効果が起こると、体を守るために基礎代謝が抑えられ、減量がストップしてしまうため、多くの人が「急に体重が減らなくなった」と感じる原因となってしまいます。
▼筋肉量の低下
食事制限により、実質的に肉や卵などのタンパク質の摂取量が減ることで、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、1日に消費されるカロリーが減り、太りやすく痩せにくい体になってしまいまうのです。
▼女性ホルモン
生理前には「体重が減らない」「なんだか太ったかもしれない」と感じる人がいるのではないでしょうか？ これは、女性特有の停滞期の原因の一つである、「プロゲステロン」という女性ホルモンによる影響だと言われています。
生理前にプロゲステロンの分泌量が増えますが、プロゲステロンには体に水分と栄養を溜めこもうとする作用があるため、生理前から生理中にかけてはむくみやすく、太りやすくなるのです。
[2]ダイエットの停滞期の乗り越え方とは？ おすすめの方法8選
◇チートデイを取り入れる
チートデイの意味は「騙す日」。つまり、チートデイにお菓子や肉ご飯など、好きなものを好きなだけ食べることで、必要なカロリーを体が蓄えていると錯覚させ、飢餓状態ではないと、自分自身の体を騙す日のことなのです。
実際の摂り入れ方については、[3]で詳しくご説明していきます。好きなものを食べられることでダイエッのト息抜きにもなりますので、ぜひ取り入れてみてください。
◇筋トレや運動を取り入れる
筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり1日に消費されるカロリーが増えるため、太りにくくなります。また、筋肉をつけることで体が引き締まり、見た目がスッキリすることで「痩せた」と感じ、ダイエットのモチベーションが上がる効果も期待できるため、筋トレや適度な運動はぜひ続けることをおすすめします。
◇食事を見直す
停滞期には、エネルギーの消費を抑えるためレプチン（脂肪代謝ホルモン）の分泌が減ってしまいます。
レプチンを活性化させるためには炭水化物が必要なため、極端な食事制限は行わず、きちんとカロリーを計算した上で、ご飯などの炭水化物はしっかり食べ、肉などのタンパク質、果物などのビタミン、海藻などのミネラルをバランスよくしっかり摂ることを心がけましょう。
◇今のダイエットを継続する
体重が減らないからと無理なダイエットをすると、ストレスがたまり、「こんなに頑張っているのに痩せない。ダイエットをやめよう」と挫折してしまう原因になってしまいます。停滞期の間は、「今は痩せなくて当たり前」と考えて、焦らず今まで通りのダイエットを継続してください。
◇停滞期は必ず訪れることを認識する
停滞期が必ず訪れることを知らずにダイエット中に停滞期に突入すると、体重がなかなか減らないことで気持ちが後ろ向きになり、ダイエットを諦めてしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、停滞期があることを知っていることで、「今が我慢の時期」と認識してダイエットを継続することができるのです。
◇ストレスを解消する
ダイエットのための食事制限によりストレスを溜めることは、食べ過ぎを招く結果となり、ダイエットの妨げとなることも多いと言われています。そこで、誰でもできるストレス解消の方法としておすすめなのが半身浴です。
半身浴によって体温が上がり、自然に代謝量が上がるため、痩せやすい体を作る手助けになり、また、半身浴でリラックスした時間を過ごすことでストレスも解消される効果が期待できます。
他に、好きな音楽をを聴きながら運動をすることで、空腹感を紛らわす方法もおすすめです。自分なりの気軽に続けられる方法を見つけて、ぜひ試してみてくださいね。
◇日記をつける
シビアにカロリー計算をすることで逆にストレスが溜り、その結果、ダイエットに挫折してしまう可能性があります。毎日カロリー計算をすることにストレスを感じる人は、その日食べたものを記録する「食事日記」をつけてみてはいかがでしょうか。
食べたものを糖質、タンパク質、脂質で色分けして日記に記載することで、今、体に必要・不要な栄養素がが何なのか一目でわかるのでおすすめです。実際に、食事日記をつけるだけでダイエットに効果があったという意見もあるため、ぜひ試してみていただきたい方法の1つです。
◇ダイエットのプロに相談する
スポーツジムやパーソナルトレーニングスタジオに通い、筋トレや食事の内容について相談することもおすすめです。体験レッスンを受講するだけでも、プロの目線でいろいろなアドバイスを受けられる場合もあるため、気になるスタジオなどあればぜひ問い合わせてみてくださいね。
[3]ダイエットの停滞期をやりすごす、チートデイの正しい取り入れ方とは？ 注意点と共にご紹介
◇チートデイの正しい取り入れ方とは？
ダイエットの停滞期をやりすごすためのチートデイですが、取り入れ方には注意する点がいくつかあります。間違った方法でチートデイを行った場合、逆に体重が増えてしまうなどダイエットの失敗につながることもあるため、下記を参考に、上手にチートデイを取り入れてみてください。
▼チートデイを行う日にちを決める
チートデイは、停滞期が始まり今までのダイエットでは体重が減少しなくなった時に、1回につき1日だけ行います。「毎週何曜日」「10日に1回」などチートデイを行う日をあらかじめ決め、一定の頻度で行うようにしましょう。必要以上にチートデイを行うと逆効果になるのでご注意ください。
▼体脂肪率によって行う頻度を変える
チートデイは、体脂肪率によって行う頻度を変えることで効果を最大限に発揮します。具体的な頻度は下記を参考にしてください。
- 20％：2週間に1回
- 15％：10日に1回
- 10％：1週間に1回
- 7％以下：4日に1回
▼チートデイにはお菓子を含め、好きな食べ物を食べて大丈夫
チートデイには、体重×40カロリーを目安に好きな食べ物を食べて下さい。もちろんケーキやチョコレートなどのお菓子も食べて大丈夫です。なお、摂取時間は基礎代謝が活発な朝6時から夜11時までにするとよいでしょう。
◇チートデイを取り入れる際の注意点
チートデイを取り入れる際は下記に注意してください。
▼夜11時以降に食べない
基礎代謝が下がる夜11時以降に食べてしまうと、カロリーが消費されず、体重の増加につながる危険性があるため注意が必要です。
▼明らかに健康に良くない食べ方は行わない
好きなものを好きなだけ食べてもいいとは言っても、ジャンクフードやスナック菓子を大量に食べるなどは塩分や脂質の過剰摂取につながり、むくみを引き起こす原因となってしまうこともあります。
ダイエットの基本である野菜・たんぱく質・炭水化物の3大栄養素をバランスよく摂取できる食事をとることを忘れないようにしましょう。
▼2日連続で行わない
チートデイを行うことで食欲が止まらなくなり、翌日もチートデイを行ってしまうと、単なる食べ過ぎになり減量の妨げになってしまいます。チートデイの目的をきちんと認識し、チートデイは必ず一定間隔で1日ずつ行うようにしましょう。
▼大量のアルコールはとらない
アルコールを摂取すると、脂肪の分解を妨げてしまいます。そのため、大量のアルコールの摂取はチートデイ翌日の減量の妨げになってしまいますのでご注意ください。
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ポチップ
[4]チートデイを取り入れて、停滞期を上手に乗り越えてダイエットを成功させよう！
ダイエットの停滞期は生きるための防御本能のため、誰にでも訪れるものです。停滞期に体重が減らないからとダイエットを諦めてしまうのではなく、「停滞期はみんなにあること」「ここが頑張り時」と考え方を少し変え、我慢ばかりのダイエットから脱却してみませんか？
辛い停滞期にはチートデイを取り入れ、食事制限のストレスと上手に付き合いながら、楽しく、理想のスタイルを手に入れてくださいね。
