ダイエットというと、食事制限や激しい運動など精神的にも身体的にもきつく、なかなか長続きしない上、リバウンドしてしまうイメージがありますよね。しかし、毎日誰もがする睡眠でダイエットができるんです。ここでは、睡眠がダイエットに効く仕組みと成功させるためのポイントをお教えします。
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[1]睡眠がダイエットに効くって本当？ その関係性とは
◇実は睡眠中にもカロリーを消費している
睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
◇睡眠が太りにくい体を作る
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。
- 成長ホルモン
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか？ レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。もちろん成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。 - コルチゾール
コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。 - レプチン・グレリン
レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。 - セロトニン
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。
質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。また、セロトニンは次に説明するメラトニンを作るための材料でもあるため、睡眠に大きく関係するホルモンのひとつです。 - メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。
[2]睡眠ダイエットの鉄則
◇睡眠時間は7時間以上を目安に
平成28年4月19日の産経新聞に掲載されていた記事によると、アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間未満の人では73%も肥満の傾向が高くなっています。
◇睡眠前にする3つのこと
▼リラックス効果のあるストレッチ
ストレッチは体の凝りをほぐしたり、血流を良くするといった身体的な効果に加えて、副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。手足を様々な方向に曲げ伸ばすなど、関節をダイナミックに動かし筋肉をほぐす動的ストレッチは交感神経を刺激し睡眠の妨げになるので、ゆったりとしたストレッチを行いましょう。ここでは簡単にできるストレッチをいくつか紹介します。
- 手足のストレッチ
仰向けの姿勢になり、両手両足をまっすぐ上にあげます。その状態で手足をぷらぷら揺らします。関節に力を入れず、ゆるく気持ちいい程度に行います。 - 背中のストレッチ
まず正座の姿勢になります。そこから、背中の筋肉が伸びているのを感じる程度まで、手を前に伸ばし、体を大きく前に倒します。その際、大きく息を吐きながら、胸を地面に近づけるようにして、ゆっくりと伸ばしてください。 - 股関節のストレッチ
両足を伸ばした状態で両足を大きく開きます。両手を前に持っていきながら、きつくない程度に体を前に倒してください。
ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおすすめです。
▼大さじ一杯のハチミツを食べる
寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでください。
ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。つまり、夜寝る前にハチミツを摂ることで、寝ている間に多く分泌される成長ホルモンの働きを高めることができるのです。甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。
▼寝る1時間半までには入浴をすます
人間の体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。
◇起きてからする2つのこと
▼朝日を浴びる
朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、すっきりと目覚めることができます。また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。夜寝る前にカーテンを10㎝程度開けて、日光が差し込む状態にしておくと、スムーズに起きられるようになります。
▼必ず朝食をとる
朝食には和食が理想的とされています。睡眠に重要な関わりを持つメラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6は、和食に多く含まれています。トリプトファンは、納豆や味噌といった大豆製品に多く含まれ、ビタミンB6は魚に多く含まれています。これらの栄養素からメラニンへ、さらにセロトニンへと変わるのには時間を要するので、朝のうちに食べておくと良いです。
また、和食でなくとも朝食を摂ることは大切です。朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり、リズムを整えることができます。
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[3]睡眠の質を上げるためのコツ
◇睡眠のルーティンを作る
睡眠前にすることをパターン化しておくと体が寝る体制に入りやすくなるため、ルーティンを作っておくと良いでしょう。例えば、入浴→ストレッチをする→ハチミツ湯を飲む、など毎日できることを決めて、継続して行うとすんなり寝ることができます。
◇モーツァルトの音楽を聴く
人は交感神経と副交感神経の2つがバランスよく働くことで維持されています。交感神経は活発な時やストレスがある時に働くもので、副交感神経はリラックス時に働くものです。
音楽にはヒーリング効果があり、心身をリラックスした状態にしてくれます。クラシック音楽は睡眠に良いと言われていますが、とりわけモーツァルトの音楽は深い呼吸を促し、心拍数を安定させ、不安を解消するのに最適な周波数になっています。そのため副交感神経を刺激し、質の良い睡眠を得られると言われています。
◇日頃から運動を心がける
寝る直前のジョギングや激しい運動は睡眠を妨げますが、日中の適度な運動は自然な眠りを誘い、熟睡へとつながります。睡眠でのダイエット効果を効率的にするためにも、普段運動する機会のない人は、1日1万歩を目安にウォーキング習慣をつけましょう。
朝行うと頭がすっきりして覚醒状態になるのでおすすめですが、時間がないという人は夕方に行うのも良いでしょう。毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれます。
[4]睡眠ダイエットのNG行為
◇眠りを妨げる睡眠前にやってはいけない行為
▼寝る前にブルーライトを浴びる
メラトニンは、光によって体内時計の調節を行っています。夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンが分泌されにくくなります。そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなります。寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、寝る準備を整えましょう。良い睡眠が効率的なダイエットへの第一歩になります。
▼カフェインを摂取する
朝、眠気覚ましに緑茶やコーヒーを取る人は多いと思いますが、これらの飲み物が多く含むカフェインは睡眠にとって天敵です。
脳の中には、睡眠を促す物質「アデノシン」があり、神経に働きかけることで眠気を誘発したり、脳の働きを抑える作用を持っています。カフェインはこの働きを妨害する働きがあるので、寝つきを悪くしてしまいます。エナジードリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているので、夜は控えるようにしてください。
▼アルコールを摂取する
一日の疲れを癒すためにお酒を飲んだり、「寝酒」と言われているように眠りにつくためにお酒を飲むという人も少なくないでしょう。
しかし、実はアルコールは睡眠の質を下げる性質があります。夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げることになります。アルコールがダメということではありませんが、睡眠とダイエット、どちらにも良い影響があるとはならないので、適度な量に抑え、お酒を毎日の習慣にしないように注意しましょう。
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◇コンブチャクレンズ
全米で大ブームの最新ドリンク「コンブチャ」に日本人向けのオリジナルレシピを加えて、より理想のボディにフォーカスしたのが「コンブチャクレンズ」。2つのプレミアム酵母や、酵素、スーパーフードなど美容やダイエットのサポート成分が220種類以上配合されています。
[5]毎日の生活を心がけて痩せ体質になる！
夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、毎日の睡眠を少し見直すだけでOKです。睡眠ダイエットは簡単に始められる習慣でもあるので、できることから継続して行い、太りにくい体を目指しましょう。
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