ソイプロテインってどんな効果があるの？ 正しい選び方とおすすめ16選

プロテインと聞くと、「運動をしている人が飲むもの」というイメージが強いかもしれません。しかし、実は“ソイプロテイン”には女性に嬉しい効果をもたらしてくれる成分がたっぷり入っているため、誰でも気軽に取り入れることができるアイテムです。本記事ではソイプロテインの効果や、おすすめアイテムをご紹介します。

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[1]プロテインは大きく分けて3種類！大豆原料なのが『ソイプロテイン』

プロテインとはタンパク質のことで、筋肉や骨、髪の毛などをつくるのに必要不可欠な栄養素です。

特別なトレーニングなどをしていなくても、一般的な成人男性は1日に65g程度、一般的な成人女性は50g前後のタンパク質を摂取することが推奨されています。

※参照：厚生労働省 タンパク質 P126

しかし、通常の食事だけでは足りていない場合も多く、そこでプロテインの出番です。必要なタンパク質を補うため、日常生活のなかでもプロテインを飲む習慣をつけてみましょう。

プロテインは大きく分けると3種類あり、それぞれ原材料が異なります。

牛乳に含まれる動物性タンパク質を原料とするのが、“ホエイプロテイン”と“カゼインプロテイン”です。

そして、大豆に含まれる植物性のタンパク質を原料としているのが“ソイプロテイン”となっています。

低糖質で低脂肪なタンパク質で、より幅広い方に飲みやすいプロテインでしょう。

[2]ソイプロテインのメリット・デメリットを把握して飲もう

ソイプロテインを飲む前に、まずは効果やメリットとデメリットを把握しておきましょう。

◇ソイプロテインのメリット

ソイプロテインの嬉しい効果や、続けやすいポイントは次の通りです。

▼ダイエットのサポートや女性特有の悩みにアプローチできる

ソイプロテインは、タンパク質のほかにビタミンやミネラルが配合されている商品が多く、健康な身体づくりを助けたり、食事制限などで不足した栄養を補えたりできます。

また、大豆を原料としているため、“大豆イソフラボン”が含まれているのも特徴です。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと大変よく似た働きをするので、女性ホルモンのバランス整える効果がある成分です。

そのため、美肌効果や女性特有の病気の発症を抑えることなどが期待でき、特に女性から人気が高いプロテインとなっています。

▼腹持ちが良いので満腹感がある

ソイプロテインはゆっくり吸収されるので、長い時間胃腸に留まります。そのため腹持ちが良く、満腹感が長続きするのがメリットです。

朝食で飲めばお昼まで空腹感なく過ごせたり、小腹が空いたときに飲めば、間食をしなくて済んだりと、食欲を抑える効果も期待できるでしょう。

▼プロテインのなかでは安い！お手頃価格で購入できる

ソイプロテインは原料が大豆なため、ホエイプロテインやカゼインプロテインよりも安価な商品が多くなっています。

お手頃価格のプロテインを探している方や、お試しでプロテインを始めたい方にぴったりです。

◇ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインは、人によってはデメリットに感じる部分もあります。次のようなことが自分に合っているのか、確認をしてみましょう。

▼独特の風味が苦手な人もいる

大豆タンパク質は加工の過程で苦み成分が生成され、独特の風味が生まれます。その風味が好きな方や、気にならない方も多いですが、苦手な場合はフレーバーに注意してみましょう。

メーカーによってはフレーバーの種類が用意されているので、より大豆の香りを感じないものを選んでみてください。

▼消化に時間がかかる

胃腸に長く留まるため腹持ちは良いですが、その分消化に時間がかかるということでもあります。

胃腸が弱い方には負担になる場合あるので、飲む量を減らすなど注意が必要です。

▼筋肉増量目的ならホエイプロテインに劣る

万能で利用効率の良いソイプロテインですが、筋肉増量を目的とするならホエイプロテイン劣ります。

また、ソイプロテインは吸収がゆっくりなのでトレーニング効果を最大限に引きだしたい場合は、ホエイプロテインの方がおすすめです。

[3]ソイプロテインを選ぶポイント

ソイプロテインの種類は多く、初心者の方は特に選ぶのが難しく感じるでしょう。購入時に失敗しないよう、良いソイプロテインの選び方をご紹介します。

◇タンパク質量が15〜20gあるものを選ぶ

プロテインで1番大切なのが、タンパク質の含有量です。

1回分で、たんぱく質が15～20g程度含まれている商品が理想的です。タンパク質含有率なら80%以上あると優秀なソイプロテインだと言えるでしょう。

また、脂質が高いとタンパク質の吸収速度が落ちるので、脂質の低さもチェックしてみましょう。

◇タンパク質以外にも効果的な栄養素が含まれているかチェック

ソイプロテインには、タンパク質以外にも身体に嬉しい栄養素が含まれています。

次のようなものは、ダイエットや身体づくり、筋力づくりに有効なので、配合されているものを積極的に選んでみましょう。

• 健康維持に必要な“ビタミンB6”
• 美容効果が欲しいなら“ビタミンC”
• 運動で消費した栄養を補給できる“BCAA”や“HMB”
• おなかの調子も整う“乳酸菌”
• 便秘の改善やビタミンの生成を助ける“食物繊維”

◇海外製は甘さが強いのでフレーバーにも注意

ソイプロテインはより飲みやすいように、チョコレートやイチゴなどのフレーバーが用意されていることがあります。好みのフレーバーが見つかれば続けやすいですし、飽きてしまったときの味変に使うのもおすすめです。

注意したいのは、海外製のものは甘さが強いなど濃い味のものが多く、日本人の舌に合わないこともあります。

購入前に口コミなどを確認し、不安な場合は少量のものから購入すると良いでしょう。

◇溶けやすいものはストレスフリー

プロテインは粉末状のものを水や牛乳などで溶かして飲みます。

そのときになかなか混ざり合わないと、粉っぽさが残ったりダマになったりと、飲みにくくなるのがネックです。

シェイクのようなとろみが好きな方は良いですが、さらさらとしたものが好みの方は、「溶けやすい」を売りにしている商品を探してみましょう。

◇長く続けられるようコスパも重要

ソイプロテインは、数回飲んだだけで効果が実感できるものではありません。

数ヶ月は続けて徐々に効果が表れるので、継続して飲むことを前提として、お財布に優しい商品を見つけましょう。

優れたソイプロテインでも、継続購入できないなら意味がありません。

これまでご紹介したチェックポイントをクリアした商品のなかで、金銭的に負担のないものがあなたにぴったりのソイプロテインです。

[4]美味しくて飲みやすい！おすすめのソイプロテイン16選

それでは実際に、美味しくて飲みやすいと評判のソイプロテインをご紹介します。

メーカーごとに個性があるので、自分に合ったものを見つけてみてください。

◇【明治】ザバス ソイプロテイン100

『明治』が展開するプロテインブランド“ザバス”は、筋トレやダイエットに励む人たちから高い支持を得ています。

こちらのソイプロテインは大豆プロテインを100%使用しており、また、身体づくりや体調を整えるのに必要な4種のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDなどの栄養素も配合されています。

優しいココア味なので、水でも飲みやすいのが嬉しいポイントです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
10.5g、231g、945g、2,100g	15.0g	ココア	79kcal

◇【FIXIT】ソイプロテイン MAKE BALANCE

『FIXIT』の“ソイプロテイン MAKE BALANCE”は、遺伝子組み換えでない大豆が使用され、タンパク質の含有量は80%以上と優秀です。

大豆の力で健康や美容にアプロ―チでき、さらに食物繊維や6種のビタミン、3種のミネラルも配合されているので、バランスの取れた栄養が摂取できるのが魅力でしょう。

ココアの味がしっかりしているので、大豆の味が苦手な方にもおすすめです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
1,000g	含有量81.5%	ココア	72.2 kcal

◇【エフアシスト】ハイクリアー ソイプロテイン 黒糖きなこ味

『エフアシスト』の“ハイクリアー ソイプロテイン100 ステビア”は、味の開発や配合、生産などが国内で行われ、自社管理を徹底しています。

そのため、コストカットが可能となり、日本製なのに低価格が実現しました。

日本人が日本人のために開発したので、多くの方が満足いく味わいです。さらに、フレーバーの豊富さも魅力で、きっとお気に入りが見つかりますよ。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
750g	20.0g	ココア、抹茶、黒蜜きなこ、黒蜜ほうじ茶ラテ、ミックスベ	94kcal

◇【健康体力研究所】Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン

『健康体力研究所』の“Kentaiウェイトダウン ソイプロテイン”は、商品名の通り減量したい方におすすめです。

必須アミノ酸9種類をバランス良く含んだ大豆タンパク質が使用され、食物繊維もたっぷり入っているので腹持ちの良さも実感できるでしょう。

また、摂取したタンパク質を体内で効率的に利用するのに必要な、ビタミンや11種やミネラルも配合されています。

水によく溶けるのでシェイク後の泡立ちが少なく、飲みやすいのも嬉しいですね。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
350g、1,000g	14.5～14.9g	ココア、バナナ、ストロベリー	75.5～78.4kcal

◇【ボディウイング】ソイプロテイン

『ボディウイング』の“ソイプロテイン”は、砂糖や合成甘味料が配合されていません。そのため、チョコレートやストロベリーなどのフレーバーも、大豆特有の香りが軽減できるよう風味がプラスされているだけで、甘くないのが特徴です。

保存料や着色料も不使用なので、余計な添加物を控えたい方にぴったりですね。

また、BCAAが豊富な大豆が使用されるなど、粗悪な原料を使用しないことをモットーにしているので、安心して飲むことができるでしょう。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
1,000g、2,000g、3,000g	16.76g	プレーン、チョコレート、ストロベリー	72kcal

◇【森永製菓】ウイダー プロテイン効果

朝食の置き換えにおすすめしたいのが、『森永製菓』の“ウイダー プロテイン効果”です。1食分当たり15gの大豆タンパク質が配合され、ゆっくりと消化されるので満腹感が持続しやすくなっています。

朝食代わりに飲めば、お昼ごはんまで空腹のストレスを感じずに過ごせ、ダイエットにぴったりですね。

また、女性が不足しがちな鉄分や、健康な身体づくりに必要なEルチンなども配合され、タンパク質以外の栄養素もたっぷりです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
660g	15.5g	カロリー（1食分当たり）	83kcal

◇【NICHIGA】大豆プロテイン

『NICHIGA』の“大豆プロテイン”はアミノ酸スコアが100で、BCAAが豊富な大豆プロテインが使用されています。低脂肪にもこだわっているので、ダイエットのお供にもおすすめです。

水に混ぜても粉っぽさが少なく、粘度が出にくいのでさらりと飲みやすいのも特徴のひとつです。混ぜるときにダマになりにくいのは嬉しいですね。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
500g、1,000g	16.82g	プレーン	72.8 kcal

◇【アサヒグループ食品】ディアナチュラ アクティブ ソイプロテイン

『アサヒグループ食品』の“ディアナチュラ アクティブ ソイプロテイン”は、全23種の栄養成分が配合されています。

プロテインだけでなく1日に必要な栄養も補給できるので、ダイエットや健康維持目的で飲み続けたいですね。豆乳のような優しい味わいです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
345g	15g	ソイミルク、ココア、カフェオレ、グレープフルーツ	81～88kcal

◇【アンファー】ボタニカルライフ プロテイン

女性に嬉しい栄養がたっぷり配合されているのが、『アンファー』の“ボタニカルライフ プロテイン”です。低脂質、低糖質なのでダイエット中でも安心して飲むことができます。

チアシードやスピルリナなどのスーパーフードが配合されている点も、女性には特に嬉しい特徴だと言えるでしょう。

また、グルテン、白砂糖、着色料、香料、酸化防止剤、増粘剤という6つの添加物を排除し、身体にも優しい設計です。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
375g	11.2g	抹茶、きなこ、チョコレート	98kcal

◇【メディセレクト】スポーツ ソイプロテイン

『メディセレクト』の“スポーツ ソイプロテイン”は、11種ものビタミンが配合され、栄養の豊富さが魅力です。

身体づくりを効率的にサポートでき、トレーニングで消耗したタンパク質もしっかり補えます。

筋肉をつけたい方から、適度に身体を引き締めたい方まで、幅広い方におすすめです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
1,000g	17.41g	プレーン	76.2kcal

◇【アルプロン】ソイプロテイン100

『アルプロン』は、島根県の山々に囲まれ美しい水が流れる工場で、商品を製造しています。国内生産なのは、安心して使用できる大きなポイントですよね。

こちらの“ライト 大豆プロテイン100”は、大豆プロテインが100％使用されていて、手軽に良質なタンパク質の摂取が可能です。

無添加にもこだわっており、美味しく飲みやすいので、初心者でも無理なく続けられるでしょう。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
1,000g	13.3～16.8g	イチゴミルク、ココアミルク、ミルクティー	74～77kcal

◇【タマチャンショップ】タンパクオトメ

美容面に特化したアイテムを探しているなら、『タマチャンショップ』の“タンパクオトメ”がおすすめです。

「女性のためのプロテイン」と謳っていて、美容に効果的な栄養素がたっぷり配合されています。

食事だけでは補給しにくいビタミンやミネラルも、このプロテインだけでほぼ摂取できる優秀さです。

また、大豆プロテインだけでなくホエイプロテインも配合されている珍しいタイプなの、エクササイズ後の摂取にもおすすめです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
260g	－	チャイ、ベリー、カカオ、チョコミント、朝バナナ、博多あまおう	56kcal

◇【ヘルシーカンパニー】大豆プロテイン

『ヘルシーカンパニー』の“大豆プロテイン”は、タンパク質の含有量が85%と高いのが魅力です。

また、筋肉分解の抑制や消化機能の向上を助ける、グルタミンの含有量はホエイプロテインの2倍量も含まれています。

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、筋トレ効果をより高めためには、筋トレの数時間前に摂取することをおすすめします。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
1,000g	含有量85%	プレーン	72.8kcal

◇【Mottoo】MERIHARI

『Mottoo』の“MERIHARI”は、ダイエットに特化したソイプロテインです。

大豆プロテインだけでなく、すぐに吸収できるホエイプロテインと、豊富な必須アミノ酸が含まれているピープロテインの3種類のプロテインが贅沢に含まれています。

シェイカーでしっかり混ぜると、シェイクのような飲み心地になり、腹持ちも抜群です。

置き換えダイエットとして活用すれば、必要な栄養もしっかり補いながら減量も目指せるでしょう。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
275g	－	プレーン	60kcal

◇【モノコーポレーション】美Soyソイプロテイン

『モノコーポレーション』の“美Soyソイプロテイン”は、アミノ酸スコアが100と、良質なたんぱく質で作られているのが特徴です。

さらに17種類のスーパーフードと、乳酸菌や植物発酵エキスも配合されているため、キレイのサポートも期待できるでしょう。

低カロリーにもこだわっているので、トレーニング前後以外にも、朝食などと置き換えるのも良いですし、お腹が空いたときの間食にもおすすめです。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
210g	10g	ソイミルク	48kcal

◇【クラース】ソイプロテイン

モデルでタレントのマギーさんがプロ―デュースしているのが、『クラース』の“ソイプロテイン”です。

限りなく天然由来に近い成分を目指し、大豆も最高品質にこだわっています。

プロテインの味が苦手という方のため、デザート感覚で飲めるよう、黒糖きなこ、黒糖抹茶というユニークなフレーバーが特徴です。

これなら美味しく飲み続けられそうですね。

内容量	タンパク質量（1食分あたり）	フレーバー	カロリー（1食分あたり）
300g、600g	14.86g	黒糖きなこ、黒糖抹茶	74.69kcal

[5]ソイプロテインの飲み方

ソイプロテインを手に入れたら、正しい飲み方で効果的、効率良くタンパク質を摂取しましょう。

◇ソイプロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけ

ソイプロテインの基本の飲み方は、指定された1食分のソイプロテインの粉末を、150～200ml程度の水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むだけです。

カロリーが気になる方は水、さらに栄養を補給したい場合や、大豆の風味を和らげたい場合は、牛乳や豆乳がおすすめですよ。

商品によって分量の違いなどはありますが、どれも簡単に作ることができます。

▼飲む量はどのくらい？

プロテインを飲むうえで考慮したいのが、食事からもタンパク質を摂取しているということです。

例えば、食パン1枚、サラダ150g、オレンジジュース200gという食事だった場合、タンパク質量は8.7g程度です。この食事を3食続けると、1日26.1gしかタンパク質を摂取できません。

1日60gのたんぱく質が必要な場合、足りない33.9gをプロテインで補うようにするのがおすすめです。

人間の体内で、一度に処理できるタンパク質の量は40g程度といわれています。それ以上摂取しても栄養過多になってしまうので、1回で1日に必要なタンパク質を摂るのではなく、数回に分けてみましょう。

朝17g、夜17gと2回に分けてプロテインを飲むことで、食事と合わせても適切なタンパク質量が守れ、効果的に摂取できます。商品には必ず、1回分の適量が記載されているので、その分量を守って飲むようにしてください。

・参照：日本人に必要なたんぱく質はどれくらい？ │たんぱく質で健康な生活 │ミルクプロテインのチカラ！｜株式会社 明治

▼うまく混ぜるコツ

粉末状のソイプロテインは、商品によっては溶けにくいものもあります。

しっかりと溶かすことが飲みやすくするポイントなので、コツを覚えて美味しく飲みましょう。

コップなどで混ぜる場合は、先に水や牛乳を入れて、後からソイプロテインを加えるのがおすすめです。先に粉末を入れるとコップにへばりつき、ダマができやすくなります。

より効率良く混ぜたいなら、専用のシェイカーを用意しましょう。シェイクすることでダマになりにくく、簡単に混ぜられますよ。

ソイプロテインを効果的に飲むタイミングはいつ？

ソイプロテインを効果的に飲むタイミングは、大きく分けて次の3つです。

• 筋トレ後30分以内
• 食事の置き換えや間食
• 就寝前

それぞれ目的が異なるので、欲しい効果に合わせて、適切なタイミングに飲む必要があります。

筋トレ後30分以内は、筋肉の増量目的で飲みたい方向けです。

注意したいのは、ソイプロテインは吸収が遅いので、筋トレ前に飲むことが効果的と推奨されている商品もあります。使用方法をしっかり確認しましょう。

ダイエットをしたい方は、食事の置き換えや間食として利用しましょう。

特に朝食をソイプロテインに置き換えると、手軽にカロリーカットと効果的な栄養補給ができます。小腹がすいたときに飲めば、お菓子などを食べるよりカロリーが抑えられ、腹持ちも良いのでおすすめです。

健康的な身体づくりがしたいなら、就寝前にソイプロテインを飲んでみましょう。寝ている間に出る成長ホルモンが、タンパク質の吸収を促してくれるので、効率的に栄養を摂取できます。

[6]ソイプロテインの疑問を解決！より効果的に！

最後に、プロテインのまつわる疑問を解決します。

ネットなどで噂されていることに惑わされずに、正しく活用していきましょう。

◇プロテインって飲むと太る？

よくいわれているのが、「プロテインは太る」という噂です。

タンパク質にもカロリーがあるので、摂取しすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。また、消化しきれないタンパク質は脂肪になるので、プロテインを飲んで太ることは起こりえます。

しかし、摂取量を間違えず適度な運動と組み合わせれば、栄養過多になることはありません。

正しい利用方法を守れば、太ることはないでしょう。

◇男性用・女性用の区別はある？

ソイプロテインは女性に効果的と思っている方も多いですが、プロテインに男性用・女性用の区別はありません。

ソイプロテインはダイエットや美容に効果的な栄養素が多く含まれるため、女性向けに宣伝している商品も多くなっています。もちろん男性が飲んではいけないということはなく、効果を得ることも可能です。

ただ、男性は筋肉増量目的でプロテインを飲む方が多いので、ソイプロテインよりホエイプロテインの方が人気となっています。

◇いくら飲んでも平気？

ソイプロテインは、飲めば飲むほど効果が出るわけでありません。

むしろ、余分に摂取した分は無駄なエネルギーとなりますし、肝臓や胃腸に負担をかけてしまう場合もあります。

特に初心者は自分の適量がわからないので、指定された量より少なめから始めるのがおすすめです。メーカーが指定している1日の摂取量超えないよう、適切に摂取してください。

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[7]ソイプロテインの効果を上手に活用して健康的な身体を作ろう！

ソイプロテインは大豆を主原料とした植物性のタンパク質です。他のプロテインと比べると、ダイエットや健康な身体づくり、美容効果を得たい方におすすめです。

運動をしていない方でも取り入れやすいプロテインなので。自分が目指す身体に合わせて、タンパク質の量や配合されている栄養素を確認し、飲み続けられそうなフレーバーを選びましょう。

ソイプロテインはたくさんの種類や効果があるので、まずはお試しでさまざまなメーカーのものを飲み比べてみるのも良いですね。

今回ご紹介した商品を参考に、自分に合ったソイプロテインを見つけてください。