いつもの料理のカロリーは変えられないと思っていませんか？ いつもの料理も、材料の選択やちょっとした工夫でヘルシーなレシピに変わります。また、何をどれだけ食べたらバランスが整っているのかといった日常の疑問の答えやヘルシーレシピをご紹介します。
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[1] いつもの料理をヘルシーにする工夫とは？
◇材料や炒め油を工夫してカロリーカット
まずは、選ぶ材料を変えてみましょう。
唐揚げなど鶏肉の料理を作る時は鶏もも肉より鶏むね肉の方が脂肪が少なくカロリーが低いのでそちらを選んだり、ハンバーグの1/3分を豆腐やおからに変えたりすればカロリーカットできます。その時は変えた材料をそのまま料理してしまうと鶏むね肉のパサパサや豆腐の水分が気になるので、鶏むね肉はそぎ切りにしたり、豆腐の水をしっかり切ったりと工夫しましょう。
また、豚バラ肉も油が多い部位なのでロース肉に変えるとカロリーカットできます。さらに、野菜を炒めるときに使う油もテフロン加工のフライパンならくっつかないので油無しで炒めることも可能です。テフロン加工ではない鍋でも、スプレー容器に油を入れて炒め油を吹き付けるようにするとスプーンで油を入れるよりずっとカロリーが抑えられます。
◇何をどれだけ食べたらいいの？
じゃあ1食に何をどれだけ食べたらヘルシーにバランスが整っているの？と、思いますよね。
まずは主食と主菜、副菜を食事に揃えましょう。
主食とはご飯やパスタ、うどんなどの炭水化物が主となって脳や行動のエネルギーになるものです。次に主菜とはお肉やお魚、玉子、豆腐などタンパク質が主となって筋肉や体を作る元となるものです。
最後に副菜とは野菜や海草などが主となってビタミンやミネラルを補給するものです。この3種類を1食のなかに一つずつそろえるとバランスの良い食事になります。また、副菜は2つになってもいいです。
◇電子レンジやオーブンを上手く使おう！
電子レンジやオーブントースターは使い方を覚えれば料理をヘルシーにする強い味方になってくれます。電子レンジを使って火を通せば、フライパンで油を使って炒めるよりヘルシーに仕上がります。
量にもよりますが葉物野菜なら電子レンジ600Wで3～4分加熱すれば火が通ります。ジャガイモやかぼちゃなどの野菜は葉物野菜より1分くらい長めにかけた方がいいでしょう。お肉も600Wで4～5分加熱すれば火が通ります。足りない場合は30秒～1分くらいずつ加熱時間を増やして様子を見ましょう。
また、オーブンを使って焼くと、余計な油がクッキングシートに流れ出てくれます。オーブントースターは焦げ目をつけるのも得意なので、こういった調理器具をうまく使って上手にカロリーをカットしましょう。
[2] ひと工夫でヘルシーに！夜のメインおかずレシピ
▼ポン酢で！釜玉うどん
【材料】
冷凍うどん 1玉
玉子 1個
ポン酢 大さじ2
長ネギ 適量
【作り方】
- 玉子を深めの鍋に入れて水をひたひたになるまで注ぎ、中火にかける。ふっとうしたら火を止め、そのまま10分放置する。
- 冷凍うどんは指定の時間電子レンジにかけて器に盛る。長ネギは輪切りにしてうどんにかける。
- 放置していた玉子は温泉たまごになっているので、うどんの上に割ってポン酢をかけたらできあがり。
温泉たまごを自分で作れば簡単に釜玉うどんができちゃいます。ポン酢を使うことでつゆを作る手間も省けてさっぱりいただけます。
▼牛ひき肉と豆腐でハンバーグ
【材料】
牛ひき肉 50g
豚ひき肉 50g
豆腐 50g
たまねぎ 1/3個
パン粉 大さじ1
玉子 1個
コンソメ 小さじ1/2
塩 少々
【作り方】
- 豆腐はクッキングペーパーに包んで、電子レンジ600Wで2分加熱し、余分な水分を抜く。
- 玉ねぎはみじん切りにしておく。
- 牛ひき肉、豚ひき肉、豆腐、パン粉、玉子、コンソメ、塩少々を加えて均一になるまで混ぜ合わせる。
- 混ぜ合終わったら、好きな大きさに丸く形をつくる。
- フライパンを中火にかけ、サラダ油をしき④を焼いていく。両面が焼けたら火を少し弱めて蓋をし、中に火が通るまで蒸し焼きにしていく。
- 箸をハンバーグの中心に刺して透明な肉汁が出るようになったらできあがり。
お肉の1/3を豆腐にすることでタンパク質も取れてカロリーカットになります。おからでもできますが、食感がパサパサにならないように玉子を多めに加える工夫が必要です。
▼揚げないコロッケ
【材料】
じゃがいも 2個
人参 1/3本
たまねぎ 1/3個
合挽肉 50g
塩 少々
パン粉 適量
サラダ油 大さじ1
【作り方】
- ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、深めの鍋で柔らかくなるまで煮てザルにあげる。
- 人参、玉ねぎはみじん切りにして合挽き肉と一緒にフライパンで炒めて火を通しておく。
- ②に塩で味を付ける。じゃがいもは潰して、味付けをした②を加えて混ぜ好きな大きさに丸めてコロッケのたねを作っておく。
- フライパンにサラダ油をしき、パン粉を加えて全体的にきつね色になるまで炒める。
- コロッケのたねに④のパン粉をまぶしてできあがり。
フライパンで炒めたパン粉をまぶすことで、油で揚げるより大幅にヘルシーになります。コロッケの具を炒めるのが面倒な時は、刻んだ具と肉を電子レンジOKの容器に入れ600Wで4分くらい加熱して火を通しても大丈夫です。
[3] ヘルシーでダイエットにもおすすめ！野菜のおかずレシピ
▼電子レンジを使って野菜炒め
【材料】
キャベツ 1/4個
もやし 1/2袋
人参 1/4本
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
中華だしの素 小さじ1/3
塩 少々
オイスターソース 少々
【作り方】
- キャベツはざく切り、もやしは水洗いし、人参とピーマンは短冊切り、玉ねぎはスライスしておく。
- 電子レンジOKの容器に野菜を全部入れ600Wで4〜5分かけて火を通していく。足りなければ1分ずつ時間を増やして火が通るまで加熱する。
- フライパンに火の通った野菜を汁をごと移し、少し中火でサッと加熱しながらオイスターソース、中華だしの素で味付けする。最後に塩で味を整えて水気が飛んだらできあがり。
電子レンジであらかじめ火を通しておくことで、フライパンに油をしいて炒める手間が省けます。さらに油を使わないのでカロリーカットになります。
▼材料をひとつ加えるだけ、しっとり卯の花
【材料】
卯の花 1/3袋
人参 1/3本
油揚げ 1枚
玉子 1個
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1
塩 少々
【作り方】
- 人参は千切りに、油揚げも人参に合わせて細く切る。玉子は溶いておく。
- 深めの鍋に人参と油揚げを入れ中火で炒める。人参に火が通ったら卯の花とみりんを加えてさらに炒める。
- 火を弱めて②に溶き卵と醤油、砂糖を加えて玉子が馴染むまでよく混ぜる。
- 塩で味を整えてできあがり。
玉子を加えるだけでパサパサの卯の花がしっとりした食感になります。
▼アスパラとブロッコリーのソテー
【材料】
ブロッコリー 1/2房
アスパラ 3本
ハム 2枚
玉子 1個
マヨネーズ 大さじ1
塩 少々
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分け、塩を加えて沸騰した湯で2分程度茹でておく。アスパラは根本の固いところを切り落とし3cm程度に切る。ハムも半分に切ってから、アスパラに合わせて2cm程度の短冊切りにする。玉子は溶いておく。
- フライパンを中火で熱してサラダ油をしき、溶き卵でスクランブルエッグを作り一旦取り出しておく。
- 同じフライパンにマヨネーズを加えてハムとアスパラを炒める。火が通ったらブロッコリーと②のスクランブルエッグを加えてサッと炒めて塩で味を整えたらできあがり。
マヨネーズで炒めることで味も付いて油の代わりにもなります。
[4] 手作りデザートでヘルシーレシピ！
▼牛乳寒天
【材料】
牛乳 400ml
砂糖 大さじ2
粉寒天 5g
バニラオイル 少々
【作り方】
- 鍋に牛乳と砂糖、粉寒天を加えて中火で沸騰するまで混ぜながら加熱する。
- 沸騰したら鍋を火から下ろし、バニラオイルを少々加えて混ぜる。
- 容器に入れて、冷蔵庫で6時間ほど固まるまで冷やしてできあがり。
寒天を上手に固まらせるコツは液体を沸騰させること。牛乳の表面に細かい泡が出来るまでしっかり沸騰させましょう。水を寒天で固めて麺状に切れば自家製のところてんが作れます。
▼コーヒーゼリー
【材料】
インスタントコーヒー 6g
お湯 400ml
砂糖 大さじ2
ゼラチン 5g
【作り方】
- インスタントコーヒーに沸騰したお湯を加えてコーヒー液を作る。
- コーヒー液に砂糖を加えて、溶けるまで混ぜる。
- ゼラチンを③が熱いうちに加えて、溶けるまで混ぜる。コーヒーが冷めてしまったら電子レンジ600Wで1分加熱する。
- 容器に入れて、冷蔵庫で6時間ほど固まるまで冷やしてできあがり。
インスタントコーヒーでなくても、コーヒーが熱いうちにゼラチンを溶かせば簡単にゼリーが作れます。紅茶などでも美味しく低カロリーなゼリーが作れます。
▼スイートポテト
【材料】
さつまいも 1本
砂糖 大さじ 1
生クリーム 小さじ1
【作り方】
- さつまいもの皮をむき、鍋で柔らかくなるまで煮てザルにあげる。
- 柔らかくなったさつまいもを滑らかになるまで潰し、砂糖を加える。さつまいもの硬さを見て生クリームも加える。さつまいもがベチャベチャになってしまいそうなら生クリームは少なめにして混ぜる。
- ②を楕円形に丸めて、オーブントースターで焦げ目が着くまで焼いたらできあがり。
さつまいもが柔らかくなりすぎてしまったら絞り袋に入れてクッキングシートに絞り出しても大丈夫です。
[5] ちょっとの工夫でレシピをヘルシーに
いつも選んでいる食材を少し変えたり、作り方を変えて工夫すれば料理をヘルシーにできることがわかりました。これから料理をヘルシーにしたい時は、材料の代わりになるものを考えてみてはいかがでしょうか。また、デザートも簡単に作れるので、いつもの市販のお菓子を少し見直してこの機会に手づくりしてみてくださいね。
