ナッツで美容効果を狙うなら”無添加”を選ぶべし！　[nuts tokyo監修]

2018.04.242018.06.05

美意識の高い海外セレブやモデルたちはすでに始めている“ナッツ美容”。ナッツの持つ美容効果を最大限得るためには、“摂取量”と“選び方”が重要なんです。また、ナッツが美容や健康にいいことは分かっていても、カロリーが高そう、油分が多くて肌に悪いのでは…など疑問に思うところもありますよね。ここでは、その疑問を一気に解消していきます！

■ナッツがもたらす美容効果は!?

良質な脂肪酸やビタミン、ミネラル、食物繊維など、美容にうれしい栄養素がたっぷり含まれたナッツは“天然のサプリメント”と呼ばれるほど。ここでは、ナッツに含まれる栄養素と、ナッツを食べ続けることで期待できる美容効果をご紹介します。

◇ビタミンEで肌荒れ予防
特にアーモンドに多く含まれるビタミンEは、抗酸化作用により老化の原因となる「活性酸素」から体を守り、細胞の健康維持を助ける働きのある栄養素。アンチエイジングや美肌にも効果的です。また、ビタミンEには貧血の予防効果も期待できます。

◇ミネラルで美髪効果
ナッツ類にはマグネシウム、カルシウム、カリウムなど、普段不足しがちなミネラルが多く含まれています。ミネラルには薄毛や抜け毛を予防する効果があるため、美髪を目指す女性にもオススメです。

◇オメガ３脂肪酸でダイエット効果
特にくるみに多く含まれるオメガ３には、中性脂肪を減らす働きがあるためダイエットにも効果的。動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、生活習慣病予防に効果を発揮すると言われています。

◇食物繊維が豊富で便秘にもいい！
アーモンドやペカンナッツには豊富な食物繊維が含まれており、便秘解消などの整腸作用が期待できます。

◇まだまだある、健康にいいこと
バランスよく栄養が含まれているナッツは、食べ続けることで冷え性や肥満、糖尿病の予防などにも効果があるんだそう。

■どれを選べば効果がある？　ナッツの種類別栄養素と美容効果

一口にナッツといっても種類はさまざま。種類によって含まれる栄養素も違うので、期待する効果に合ったナッツを選びましょう。

アーモンド
さまざまな栄養素をバランス良く含んでいて、まさにナッツの王様。アンチエイジング効果の高いビタミンＥのほか、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

くるみ
不飽和脂肪酸、オメガ3が豊富に含まれています。栄養バランスが優れていて、血糖値を下げたり血液をサラサラにする効果も。

マカダミア
オレイン酸、不飽和脂肪酸が豊富で、血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。肌に潤いとハリを与える、パルミトレイン酸も含まれています。

ペカンナッツ
抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維が豊富。不飽和脂肪酸も多く、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病にも効果的。

カシューナッツ
疲労回復に効果のあるビタミンB1、酵素の働きを助ける鉄やマグネシウムの他、たんぱく質も豊富。ただし糖質が高いので食べ過ぎに注意。

ピスタチオ
コレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸や、貧血予防にも必須の鉄が含まれています。利尿作用のあるカリウムがたっぷり含まれているので高血圧予防、むくみ予防にも効果的。

※ピーナッツはナッツではない
ピーナッツ（落花生）はナッツの一種と思いがちですが、実はナッツではありません。ナッツとは木の実のこと。落花生は木の実ではなく豆なので、ナッツ類には含まれません。

■１日の目安量は25g

せっかく美容効果や健康効果を狙っても、適量を守らなければ過剰摂取になってしまします。１日の目安量は片手の手のひらにのる程度、25ｇ程度がいいとされています。25～30gずつ小分けパックで売っている商品もあるので、つい食べ過ぎてしまうという方は小分けのものがオススメです。ただし、ブラジルナッツという粒がアーモンドの5倍くらいの大きさのナッツは、1粒で1日に必要なミネラルをチャージできるほど栄養価に優れているもので、1日の目安量はなんと2粒と少量。ナッツによって目安量が異なるものもあり、わからない場合はナッツ専門店で確認するのがオススメです。

◇高カロリー=太るは間違い！　カロリーよりも糖質を気にするべし
ナッツはカロリーが高いから太りやすい、という考えは×。肥満の原因はカロリーよりも糖質にあるということが近年分かってきています。食品を選ぶときは「カロリー」よりも「糖質」を重視して選びましょう。基本的にナッツは低糖質ですが、カシューナッツは糖質が高いので、食べ過ぎにご注意を。

■正しいナッツの選び方

スーパーやコンビニに行けば、いろいろな種類のナッツが売っていますよね。たくさんありすぎてどれを選んだらいいのか分からない…という方も多いはず。美容効果を最大限発揮するナッツを選ぶために知っておきたいことをご紹介します。

◇成分表示をよく読んで
せっかく栄養素の高いナッツを食べても、「植物油脂」などの添加物が入っていると、余計なモノまで体に取り入れてしまうことに。「白糖」「食塩」などで過剰に味が付いているものも美容効果を考えるならNG。素焼きのナッツや、オーガニック素材で味付けをしたものがオススメです。

◇チョコレートがけナッツでも美容効果はある？
チョコレートコーティングのナッツも美容効果は期待できるけれど、食べ過ぎは禁物！　おいしくてつい食べ過ぎてしまいますが、加糖されていて糖質が高く、良質な脂質以外の脂も含まれるので、１日に１箱食べてしまうのはかなり危険。１日３～５粒程度にとどめましょう。

◇「ナッツを食べ過ぎるとニキビができる」はウソ!?
ナッツは油分が多いから食べ過ぎるとニキビができるという話を聞いたことがありませんか？　本来ナッツに含まれる油は良質なモノなので、ニキビの直接的な要因とは考えられにくいもの。しかし、「植物油脂」などが添加されているナッツを食べてしまうと、ニキビの原因となってしまう可能性があります。美容のためにせっかくナッツを食べるなら、添加物不使用の良質なナッツを選びましょう。

◇生とローストはどっちが効果的？
生のナッツにはアンチエイジング効果の高い酵素が多く含まれているため、酵素を重視する人は生のナッツや、ナッツミルクがおすすめです。ただし、生のナッツには酵素抑制物質が含まれ、食べ過ぎると消化不良を起こす可能性も。ローストするか、一晩浸水させてから食べるのがおすすめです。もちろん、ローストのナッツでもビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができ、様々な美容・健康効果を裏付ける研究結果が出ています。

◇ナッツミルクとは？
水に浸して柔らかくした生のアーモンドやマカダミアを水とともに撹拌し、絞ったもの。牛乳は入っておらず、原料はナッツと水だけ。ナッツの栄養素をそのまま摂ることができるヘルシーな飲み物です。アーモンドは細胞壁が固いため、しっかりすりつぶしているナッツミルクは余すことなく栄養を摂ることができて効率的。牛乳よりも低糖質でコレステロールゼロなので、ダイエット中の人にもオススメです。そのまま飲むだけではなく、シリアルにかけたりスムージーに入れたりと楽しみ方はさまざま。市販のものも多く発売されているので、ぜひチェックしてみてください。