痩せるジムメニューで魅力的な体に！ ポイントを分かりやすく解説

夏に向けて、ジムに通って痩せたいと考えている人も多いのではないでしょうか。しかし効率的に痩せるジムメニューが分からず、なかなか結果が見えずにジム通いが続かないこともありますよね。今回は、体全体を程よく鍛えながら、効果的に痩せるジムメニューについてご紹介します。

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キレイに痩せるために知っておきたいこと

食事制限のみのダイエットは筋肉も痩せてしまう

絶対に避けるべきダイエットの一つとして、「運動をしないで食事制限のみをするダイエット」が挙げられます。摂取カロリーが減少すれば、確かに体脂肪は減少し体重も少なくなるはずです。しかし、このダイエット方法では、体脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまうのです。

筋肉が痩せてしまうと、基礎代謝が減少し、食事制限ダイエットを繰り返すうちに太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性があります。また、筋肉量が減少することでメリハリのない体型になってしまい、さらには筋肉でできている内臓まで痩せてしまい、健康的とは言い難い状態を引き起こしかねないため注意が必要です。

有酸素運動だけだとその時しかカロリー消費が発生しない

ランニングなどの有酸素運動は、強度にもよりますが筋トレよりも消費カロリーがやや多く、時間あたりの脂肪燃焼のみに着目すると筋トレよりも優秀といえます。しかし有酸素運動ダイエットのデメリットは、「運動している時しかダイエット効果が得られない」ということです。

筋トレをすると、筋繊維が程よく破壊されて筋肉痛になり、修復・回復までに72時間程度かかるといわれています。そのためその期間中は筋肉の細胞が激しく入れ替わって代謝を繰り返すため、基礎代謝が高い状態が続くのです。基礎代謝が高いということは、ダイエット効果が高いと言い換えることもできます。

つまり、筋トレを取り入れると、筋トレ後もダイエット効果が期待できるため、効率的に痩せやすくなるのです。

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効率的に痩せるジムメニューのポイント

無酸素運動をしてから有酸素運動を行う

効率的に痩せるためにジムメニューを行う際は、先に無酸素運動（筋トレ）をしてから有酸素運動（ランニングやバイク）を行いましょう。筋トレを行なった後に有酸素運動を行うと、血液中の成長ホルモンと遊離脂肪酸の数値がより高くなることが知られています。遊離脂肪酸とは、脂肪細胞の中にある中性脂肪が分解され血液中に放出されたもののことを指します。

中性脂肪を分解して遊離脂肪酸として血液中に放出するためには、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解酵素が必要となり、リパーゼの分泌は、アドレナリンや成長ホルモンなどによって促進されるとされています。

そのため運動という刺激によってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、リパーゼの活動が高まり脂肪分解が始まるのです。そしてリパーゼによって分解され血液中に放出された遊離脂肪酸がエネルギーとして使用されていきます。

つまり、筋トレを行なってから有酸素運動を行うことで、効果的に中性脂肪を分解することに繋がるのです。これが効率的なダイエットのポイントにもなります。

大きな筋肉から鍛える

筋トレをする際は、体全体の約70%の筋肉が集まっている下半身の大きな筋肉から鍛えましょう。筋肉が大きければ大きいほど、その筋肉を動かすために必要なエネルギーの量も大きくなります。

他のトレーニングで体が疲れる前に、十分なエネルギーがあるうちになるべく大きな筋肉を動かすことで、大量のエネルギーを消費し、高いダイエット効果が期待できるのです。

自分に合った負荷を知る

鍛える部位によって、適切な負荷は異なります。あまりにも高負荷で少ない回数をこなすトレーニング方法では、筋肉が過剰に鍛えられてしまい、ダイエットというよりも筋力アップ効果が高くなってしまいます。

ある程度きついと感じながらも、連続で10回程度続けて行える程度の負荷がダイエットに適切な負荷といわれています。それぞれのメニューをこなす前に、負荷を変えながら1、2回試し、自分に合った負荷を見つけてみましょう。

実践したい痩せるジムメニューを徹底解説

まずはストレッチ（5分）

運動を始める前は必ずストレッチを行いましょう。ストレッチは怪我の防止だけでなく、筋肉の動きを良くして関節の可動域を広げる効果もあります。特に下半身の筋肉は大きいため、肉離れなどの怪我が起こりやすいとされています。太ももの裏などは攣りやすいため、しっかりと伸ばしておきましょう。

エアロバイク（5分）

エアロバイクはウォーミングアップにとても効果的です。低負荷で足の筋肉を動かすことができるので、5分程度で体をしっかりと温めることができます。ウォーミングアップを目的としているため、息が上がるほどに漕ぐ必要はありません。エアロバイクが苦手な人は、ランニングマシンで体を温めましょう。

筋トレ（30分〜40分）

太ももを鍛える（レッグプレス）

まずは太ももの筋肉を鍛えましょう。太ももは筋肉量が多いため、鍛えることで効果的に筋肉量を増加させて基礎代謝の向上にも繋がります。基礎代謝の向上によって太りにくい体づくりができるのです。

レッグプレスは、太ももの表側を鍛えるのに効果的です。最初は、自分の体重の半分程度の重さから始めてみましょう。10回の繰り返しを1セットとし、1セットおきに30秒から1分ほどの休憩を挟んで4セットを目安に行なってください。

肩幅程度に足を設置し、膝が直角よりも少し鋭い程度の角度にセットしてスタートします。踵に重心をのせて、お尻の穴をしめる感覚で足を伸ばすようにすると、より大臀筋に効きます。膝は伸ばしきらず、ある程度足が伸びたらもう一度足を曲げて繰り返してください。余裕があるようであれば、セット数を増やしたり、負荷を増やしてみても良いでしょう。

太ももの裏を鍛える（レッグカール）

レッグカールでは、太ももの裏側を鍛えることができます。レッグプレスと同様に、筋肉量の多い下半身を鍛える筋トレです。太ももの裏側の筋肉を鍛えることで、足のラインが綺麗になる効果も期待できます。最初は自分の体重の3分の1程度の負荷で始めてみましょう。

脚を屈曲する際に、踵を固定しすぎず、足首でバーを抱え込むようにしてつま先を伸ばしながら脚を曲げると、太ももの裏の筋肉に効きやすくなります。膝の位置を動かさないように意識して行いましょう。

太ももの内側と外側を鍛える（ヒップアダクション&アブダクション）

ヒップアダクションは内側に内転させる動作、アブダクションは外転させる動作のことを指します。このマシンによって、太ももの内側と外側の筋肉を効率的に鍛えることができるため、足が細く見えやすくなります。

太ももの内側と外側の筋肉は日常生活の中で激しく使う機会があまりないため、このトレーニングをきついと感じる人が多いかもしれません。軽めの負荷でも構いませんので、10回1セットを4回程度ゆっくりと行なってみましょう。

背中を鍛える（ラットプルダウン）

ラットプルダウンでは広背筋を鍛えることができます。人の筋肉量の分布としては、脚の次に多いのが背筋であり、その背筋の上側の筋肉を広背筋と呼びます。広背筋は肩甲骨周りの筋肉であり、広背筋を鍛えることは肩こりにも効果があるとされています。

まずは自分の体重の半分程度の重さを目安に始めてみましょう。しっかりと胸を張り、背中の筋肉を意識しながら行うことがポイントです。1セット10回を3回程度繰り返し行なってみてください。

腕と胸を鍛える（チェストプレス）

チェストプレスでは、マシンで腕立て伏せを行うような感覚で胸と腕を鍛えることができます。背筋とシートの間に隙間を作るようなイメージでしっかりと胸を張ります。肩を下げつつ肩甲骨を寄せながら腕を伸ばし、腕を伸ばした時に肩ごと前に出ないように気をつけながら行いましょう。最初は自分の体重の3分の1程度の重さを負荷の目安にしてください。1セット10回を3セット繰り返します。

腹筋を鍛える（クランチ）

クランチは高負荷でありながら、誰でも行いやすいため、しっかりと腹筋を鍛えることができます。手で握るバーと押し出すと、体が起き上がり腹筋をに効くシステム担っています。ゆっくりと繰り返し行うことで効果が高まります。1セット10回を3セット目安に繰り返します。

ラン（30分）

筋トレが終わったらランニングマシンを使ってしっかりと走りましょう。30分以上走ることを目安にすると、効果的に脂肪を燃焼しダイエット効果が高まります。あまり早すぎるスピードにする必要はありません。速度を上げすぎてしまうと。有酸素運動ではなく、無酸素運（(筋トレ）になってしまうので注意してください。小走りのような速度で走ると長時間走りやすく、ふくらはぎにもしっかりと効きます。

エアロバイクで有酸素運動を行なっても構いませんが、消費カロリーはランニングマシンの方が大きいためおすすめです。

ストレッチ（5分）

最後にストレッチを行います。最後のストレッチは、筋肉痛の軽減やクールダウンのためにとても重要です。最初のストレッチほど入念に行う必要はありませんが、呼吸を整えながら鍛えた部位をしっかりと伸ばすようにしてください。負荷を与えた筋肉をゆっくり休ませる準備も痩せるためのジムメニューとして大切なポイントです。

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トレーニング効果をさらに高めるために

食事にも気を使う

筋肉を養うためにはタンパク質の摂取が欠かせません。1日につき自分の体重1kgに対して、約1.2〜1.5gを目安に摂取してください。鶏ささみや豚肉、卵、豆腐、ツナ、納豆、などにタンパク質が多く含まれています。食事だけでは摂取が難しい場合は、プロテインなどのサプリメントを利用するのも良いでしょう。

ジムトレーニングは週に3回程度

ジムへ通う頻度は、2、３日おきに週に2〜3回程度にしましょう。筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復するとされています。回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えることができるため、2、3日おきがおすすめと言えるのです。回復も痩せるために大事なジムメニューのひとつと考えましょう。

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痩せるジムメニューで魅力的な体を手に入れよう

今回は、効率的に痩せるためのジムメニューについてご紹介しました。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、バランスよく体全体を引き締め効率的なダイエットにもつながります。筋トレを行う際は、マシンごとに鍛えている部位をしっかりと意識しながらトレーニングを行うように心がけてください。

最初はなかなかつらいと感じることもあるかもしれませんが、継続すれば魅力的な体づくりに繋がるに違いありません。あなたもぜひ、ジム通いを始めてみてはいかがでしょうか。

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