効果的なプチ断食のやり方とは？正しい方法でデトックスを成功させよう

近年大きな注目を集めている「プチ断食」をご存じですか？　プチ断食は、正しいやり方で行えば体にうれしい効果が期待できますが、やり方を間違えると、十分な効果が得られないだけでなく、体に負担をかけてしまうこともあると言われています。そこで今回は、プチ断食の正しいやり方についてご紹介します。プチ断食に挑戦して、体の内側からきれいを目指してみませんか。

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[1]プチ断食とは？　期待できる効果と共にご紹介

◇プチ断食ってどんなもの？

固形物を摂取することを避け、水や野菜ジュースなど水分のみを摂取して過ごすことを断食と言います。検索エンジンなどで検索すると、10日以上の断食に挑戦したなどの体験談を見つけることもできますが、あまりにも期間が長い断食は、かなりの忍耐を強いられるうえに、専門家の意見を聞くなどして正しい方法で行うものでない限り体の負担になってしまうことがあります。

それに対し、1～3日程度の短期間で、体にあまり負担をかけずに行う断食を「プチ断食」と呼びます。プチ断食は短期間で行うことができるため、土日などの休日を利用して無理せず気軽に実践できる健康法と言えるでしょう。

◇プチ断食で期待できる効果とは

プチ断食によって、24時間働き続けている胃腸を休めてデトックスすることで、体本来の自然治癒力を回復させることができるといわれています。またデトックスによって体の毒素や老廃物を排出することで、以下のようなうれしい効果が期待できるのです。

▼ダイエット効果

プチ断食では、食べ物による摂取カロリーが激減するため、体は足りないエネルギーを補おうとして体脂肪を燃やし始めます。そのため体に溜め込まれていた体脂肪を分解することにつながり、ダイエット効果が期待できるといわれています。

▼美肌効果

プチ断食によって内臓本来の働きが取り戻されることで、新陳代謝がスムーズになります。その結果、肌のターンオーバーが改善され、徐々に肌の状態が良くなっていく効果が期待できます。

▼便秘解消効果

通常、人間の腸は食事をすることで休むことなく働き続けているため、徐々に疲労が溜まり、その働きが低下してしまうことがあります。断食によって腸を休憩させ本来の働きを取り戻すことで、便秘解消にも効果が期待できると言われています。

[2]3日間のプチ断食のやり方

◇プチ断食中に摂取できるもの

▼野菜ジュース

断食中は栄養価の高い野菜ジュースを飲むことをおすすめします。果物が多く含まれるものよりも野菜を多く含むものを選び、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取しましょう。1回につき200ml〜300mlを目安に飲んでください。

▼スムージー

スムージーは断食中に摂取する飲み物として広く知られていますが、中でもグリーンスムージーがおすすめです。グリーンスムージーは小松菜やほうれん草をなどの葉物野菜を中心に、フルーツや水とともにミキサーで混ぜ合わせたものを指します。

スムージーは食物繊維を豊富に含むため、排便をサポートするとともに、満腹感を得やすく断食中の強い味方になるでしょう。

▼酵素ドリンク

酵素ドリンクには、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が凝縮されているため、断食中でもきちんと栄養を補給することができます。

添加物が多く含まれた酵素ドリンクを選ぶと、添加物を消化するために大量の体内酵素が必要となってしまうため、プチ断食によるデトックス効果を最大限に得ることができなくなってしまいます。酵素ドリンクを選ぶ際は、添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。

▶▶▶代表的な酵素ドリンクやファスティング商品をまとめてみました！

◇準備期間

プチ断食を行う際は、断食に向けて事前に体の状態を整えることが重要です。断食の1〜2日前から少しずつ食事の量を減らし、体を断食に向けて慣れさせましょう。昼食の量を普段より減らし、夕食は普段の半分適度にします。また、油っぽいものや甘いもの、刺激の強いものはできるだけ摂取しないようにしましょう。

◇3日間のプチ断食

プチ断食が始まったら、3日間、上記でご紹介した水分のみを摂取して過ごします。固形物は一切摂取せず、上記の水分以外に摂取できるのものは水のみです。断食中は脱水症状になるのを避けるため、しっかりと水分補給をすることが大切です。食事の代わりに上記の飲み物を1日につき3〜4回、1回につき200〜300mlを目安に摂取してください。

初日は空腹感がつらく感じたり、イライラしてしまうこともあるかもしれません。炭酸水を摂取して空腹を紛らわせたり、断食が成功した後の自分を想像しながら乗り越えましょう。

2日目になると、体が軽くなったり、思考がクリアになったような感覚を実感できる人もいるでしょう。また頭痛に悩まされるという人もいますが、断食による好転反応であるため、それほど心配する必要はありません。ゆっくり散歩をするなどして、ストレスがかからないように過ごしてください。しっかりと水分補給することを忘れないようにしましょう。

3日目になると、空腹感が薄れ体重が減少するなどの効果が現れ始めます。また断食によって内臓の状態がよくなり、腸内に溜まっていた便が排出されることがあります。早めに就寝し、翌日からの回復期に向けて備えましょう。

◇回復期間

回復期は、プチ断食の中で最も重要な期間と言われています。断食後は胃の中がからっぽのため、栄養素も毒素も共に吸収しやすくなっています。回復期に間違った食事をするとリバウンドにつながってしまうため、脂っこいものや刺激の強いものを避け、お腹に優しく消化の良いものを少しずつ食べて、2〜3日かけてゆっくりと体を元の状態に戻すことを心がけましょう。

▼回復期間におすすめの食べ物

・重湯

重湯とは、たくさんの水を加えてよく煮たお粥の上澄みのことを指します。重湯は米粒が残っていないためとても消化しやすく、断食後の回復食にぴったりです。

・おかゆ

重湯を食べ慣れてきたら、次はお粥にシフトしていきましょう。味に飽きてしまった時は、細かくちぎった梅干しを足したり、卵を少し溶いて入れるのもおすすめです。

・野菜スープ

回復期が後半にさしかかってきたら、固形物が入った食べ物を取り入れていきましょう。野菜スープは栄養が豊富なため、効率よく栄養を摂取することができます。

◇プチ断食をする際の注意点

▼水分補給を欠かさない

人間の体の70%は水分でできており、私たちは普段飲み物だけでなく食べ物からも水分を摂取しています。しかしプチ断食中は食べ物からの水分補給ができないため、水分不足に陥りやすくなっています。野菜ジュースやスムージーなどで栄養を補いながら、十分な水分補給を心がけることが大切です。

また、プチ断食中は尿や汗で糖分や塩分が体外に排出されてしまうことにより、めまいなどの症状が出ることもあります。そんな時は、塩飴などを1つ摂取するなどし、塩分や糖分を補うことで症状を改善することが多いです。改善しない場合は我慢をせず、病院など専門家に相談するようにしましょう。

▼プチ断食は3日以内

プチ断食期間は3日以内に収めるのをおすすめします。プチ断食に慣れてきたり、痩せたい気持ちが大きいとさらに断食期間を延長したいと感じることもあるかもしれません。しかしプチ断食の本来の目的は、「内臓を休め、内臓本来の働きを取り戻すこと」です。3日以上行っても得られる効果に大差はありません。
また、素人が自己管理だけで長期の断食を行うと体に大きな負担がかかり危険なため、必ず3日以内で行うようにしましょう。

▼禁煙・禁酒

プチ断食中は、喫煙・飲酒は避けましょう。プチ断食中は胃腸が敏感な状態になっているため、喫煙や飲酒は胃を荒らす原因となってしまうため注意が必要です。

[3]プチ断食のお供に飲みたい！おすすめドリンク11選

実際にプチ断食をするときに、お供にしたいおすすめドリンクをご紹介します。

◇しっかり栄養補給できる！酵素ドリンク7選

プチ断食は食べ物から栄養を取ることができないので、酵素ドリンクで足りない栄養をしっかり補い健康的にダイエットをしましょう。 おすすめ7選をご紹介します。

▼【ユニヴァ・フュージョン】KONBUCHA CLEANSE（コンブチャクレンズ）

全米で大ブームの最新ドリンク「コンブチャ」に日本人向けのオリジナルレシピを加えて、より理想のボディにフォーカスしたのが「コンブチャクレンズ」。2つのプレミアム酵母や、酵素、スーパーフードなど美容やダイエットのサポート成分が220種類以上配合されています。SNSでもよく見かける話題の商品ですね。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
46.8kcal/1杯	720ml	野菜・果物・植物など220種類以上	アイランドマンゴー味

公式サイトで見てみる

▼【グリーンブラザーズ】1DAY CLEANSE SET（ワンデイクレンズセット）

都内中心に5店舗を展開するサラダボウル専門店「グリーンブラザーズ」が開発したファスティングセット。ほんの一週間だけ少し食生活を見直して、ココロとカラダを整える、ファスティング初心者にぴったりの商品です。ファスティング自体はたったの1日だけ！専門店ならではのこだわりで手軽に美味しく仕上がっているので初めての方もトライしやすい商品です。SNSでも話題の商品でパッケージに見覚えのある方もいるかもしれませんね！

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
39kcalスムージー1包あたり	酵素スムージー11包・ジンジャースープ2包・グレインズがゆ1包	野菜・果物など25種類以上	バナナ味

 ▼【優光泉】酵素ドリンク スタンダード味&梅味 ハーフボトル

ファスティングの専門家が開発した、マクロビオティック理論に基づいて作られているのが、『優光泉』の“優光泉 スタンダード味”です。 地元九州の野菜を中心に60種類もの食材が使用され、保存料や着色料、香料などは一切使われていません。さらに、水や液糖などで薄めていない原液100％なので、栄養をダイレクトに受け取ることができます。 スタンダード味はフルーティーな味わいで、飲みやすいのが嬉しいですね。 完全無添加で残留農薬がないことも調査済みなので、小さな子供から妊娠中の方、お年寄りまで安心して飲むことがでるでしょう。プチ断食だけでなく健康維持にもおすすめのドリンクです。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
220kcal/100ml	550ml	野菜・果物・穀物など60種類	スタンダード味

 ▼【ユニヴァ・フュージョン】ダーククレンズ

海外セレブも愛飲し、今大注目の「チャコール（炭）」を配合した最新ドリンク。活性炭や国産炭など4種類の炭と植物由来成分、乳酸菌、など39種類さらに野菜、果実、海藻、山野草なども合わせて290種類もの成分を配合し、栄養補給やキレイをサポートしてくれる最新のチャコールドリンクです。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
－	710mL	野菜、果物、海藻、山野草類、穀物など290種類	ザクロ&ベリー

 ▼【BELTA】酵素ドリンク

さまざまな種類の酵素ドリンクが販売されていますが、『BELTA』の“酵素ドリンク”は業界最大級となる165種類もの食材が凝縮されています。 余分な成分もなるべく排除し、保存料、着色料、人工甘味料、防かび剤などが無添加なので、ナチュラル志向な方にもおすすめの商品です。 爽やかなピーチの味わいで飲みやすく、飽きたら豆乳やヨーグルトなどで割っても美味しいですよ。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
33kcal/25ml	710ml	野菜、果物、海藻など165種類	ピーチ味

 ▼【大高酵素】スーパーオータカ

植物エキスをたっぷり抽出して、180日以上自然醗酵と熟成をさせたのが、『大高酵素』の“スーパーオータカ”です。ブランド独自の伝統製法で作られ、植物が持つ新鮮な生命力がこのひと瓶に詰まっています。 琥珀色のトロッとした液体は、ほんのりと甘さを感じるので飲みやすく、原液のままでも飲むことができます。腹持ちを良くしたい場合は、炭酸水などで割って飲むのがおすすめです。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
180kcl /60ml	720ml	野菜や果物などの植物50種	－

 ▼【幸せラボ】コンブチャ ヘルシーボ ダイエット

『幸せラボ』の“コンブチャ ヘルシーボ ダイエット”は、野菜や果物を独自にブレンドした酵素ドリンクです。体内の酵素量は年を重ねるごとに減ってしまうため、意識して取り入れることが大切です。 こちらの商品は70種類以上の食材から酵素を生絞りしているため、生きた酵素を新鮮なまま体内へ取り入れることができます。 テイストはマンゴー味で、甘さの中にさわやかさもあり飲みやすく、原液のままでも水や炭酸水で割っても美味しく飲むことができます。

カロリー	内容量	使用食材	テイスト
29kcal/1杯	720ml	野菜や果物など70種類	マンゴー味

 ◇腹持ち抜群！ダイエットスムージー4選

プチ断食でもやはりお腹は空いてしまうので、空腹感が辛いとう方は、スムージーを飲むのがおすすめです。ドロッとした液体が腹持ち良く、空腹感を紛らわせてくれるでしょう。 おすすめしたいダイエットスムージー5選を、ご紹介します。

 ▼【ハーブ健康本舗】シボヘールGOLDスムージー

置き換えダイエットにも最適なのが、『ハーブ健康本舗』の"シボヘールGOLDスムージー”です。 水を取り込んで、約196倍にも膨らむグルコマンナン（プロポールA）とアフリカマンゴノキが配合され、しっかりとお腹にたまる感覚があります。空腹のストレスを緩和してくれるので、プチ断食を成功へと導いてくれるでしょう。 足りない栄養を補うことができるよう、食物繊維やマルチビタミン、植物酵素まで配合されているのが嬉しいですね。

カロリー	内容量	成分	テイスト
23kcal/6g	180g	マルチビタミン・食物繊維・野菜・青汁・フルーツ・生きた植物酵など	ミックスフルーツ

 ▼【ベジエ】グリーン 酵素スムージー

スムージーはカロリーが高いものも多いですが、『ベジエ』の“グリーン 酵素スムージー”は、一杯あたり58kcalと低カロリーなのにも関わらず、栄養たっぷりなのが嬉しいポイントです。 水で溶かすとトロットした液体になり、しっかりと満腹感を得られます。さらに、180種類もの野菜果物発酵エキスが配合され、1杯でダイエット時に必要な栄養が取れるのも、プチ断食に最適ですね。 美肌にも良いとされるプラセンタが2,000mg、コラーゲンが200mg配合されており、女性に嬉しいものがギュッと詰まっています。

カロリー	内容量	成分	テイスト
58kcal/20g	200g	野菜や果物など180種類	アップルマンゴー

 ▼【RISE ONE】FRUSTA 置き換えダイエットスムージー

『RISE ONE』の“FRUSTA”は、低カロリーでしっかり栄養の取れるスムージーです。成分のラインナップが幅広く、野菜や果物をはじめ、100億個の乳酸菌、国産60種の生酵素など、身体に嬉しい成分ばかりです。 さらに女性に嬉しい美容成分もふんだんに含まれているので、これ1杯で体のサポートがしっかりできるのが嬉しいですね。アサイースムージー、グリーンスムージー、マンゴースムージー、炭バナナスムージーの4種類から味を選ぶことができます。

カロリー	内容量	成分	テイスト
22kcal/1杯	240g	ビタミン、ミネラル、生酵素、乳酸菌など	アサイー、グリーン、マンゴー、炭バナナ

 ▼【IDEA】グリーンベリースムージーダイエット ミックスベリー味

軽い軽食を取ったような感覚になれるのが、『IDEA』の“グリーンベリースムージーダイエット ミックスベリー味”です。 水分を吸収して最大17倍まで膨らむグルコマンナン、30倍まで膨らむサイリウムが配合されているので、しっかりとした満腹感を味わうことができます。 水などに溶かしてシェイクくするだけで飲めますが、3分程放置しておくとろみがつき、これが満腹感を得られる秘密です。 身体に必要な栄養素や美容面をサポートする成分もふんだんに入っているのも嬉しいですね。

カロリー	内容量	成分	テイスト
78kcal/1杯	300g	野菜エキス、果物エキス、水溶性食物繊維など	ミックスベリー、トロピカルマンゴー、ダークチェリー、ブルーベリー、ココナッツヨーグルト

[4]1日以内のプチ断食

◇食べ過ぎた翌日におすすめの半日断食

食べ過ぎて胃もたれしている時は、半日断食に挑戦してみましょう。半日断食をする際は、準備期間は必要ありません。朝食と昼食の代わりに野菜ジュースを200〜300ml程度飲みます。またそれ以外にも、夕食前までに700ml程度の水かお茶を飲み、十分に水分を摂取することを心がけましょう。

そしてその日の初めての食事となる夕食は、お粥のように消化の良いものを摂取するようにします。通常の夕食の8割程度の分量を食べ、翌日からは普段通りに過ごしましょう。半日断食は比較的気軽に実践できるため、毎週、もしくは月に2、3回行うとデトックス効果が高まるといわれています。

◇初心者におすすめの1日断食

3日間の断食が不安だという場合は、まずは1日断食に挑戦してみてください。断食の前日は準備期間として食事を控えめにし、翌日1日だけ断食を行います。

1日断食の場合はスムージーや野菜ジュースを飲むことも避け、水や炭酸水のみを摂取して過ごします。3日程度の断食とは異なり1日断食は期間が短いため、効果を最大限に得るには胃腸に与える刺激をできる限り避けて集中的に内臓を休ませることが大切なのです。断食した翌日は、重湯やおかゆを食べて体を元に戻していきましょう。

[5]自信がない人におすすめの「ヨーグルトプチ断食」

飲み物だけで過ごす自信がない人には、ヨーグルトプチ断食をおすすめします。全く固形物を口にできない断食とは異なり、空腹感を紛らわせやすく、またヨーグルトに含まれるビフィズス菌などのおかげで便通を改善する効果も期待できます。

▼ヨーグルトプチ断食のやり方

・準備期間

ヨーグルトプチ断食をする時も、通常の断食と同じように準備期間から徐々に体を慣らしていきます。ヨーグルトプチ断食の前日は油っぽいものや刺激の強い食べ物を避け、普段の半分〜8分目程度の食事量に抑えましょう。

・ヨーグルト断食

ヨーグルト断食中は、朝食・昼食・夕食に100〜150gの無糖ヨーグルトを食べます。ヨーグルトだけではミネラルやビタミンが不足してしまいますので、合わせて200〜400mlの野菜ジュースも摂取してください。ヨーグルト断食を3日続けたら、次は回復期間に入ります。

・回復期間

回復期間は、胃腸の機能を正常に近づけるために、消化の良い食べ物を摂取してください。回復期は、通常のプチ断食と同じように、重湯やお粥から食べ始めます。2〜3日かけてゆっくりと固形物に胃腸を慣らしたら、ヨーグルト断食は終了です。

[6]プチ断食で体の内側からスッキリしよう

今回は、正しいプチ断食のやり方についてご紹介しました。プチ断食はやり方を間違えると体に負担をかけてしまう危険性があるため、実施期間ややり方を守って行うことがとても重要です。くれぐれも無理はせず、プチ断食を正しい方法で実践し、内側からスッキリとデトックスして美しさの土台ともいえるインナービューティをケアしましょう。普段からの心がけや意識もきっと変わって、自信あふれる美しさに導いてくれそうですね。