二の腕のたるみが気になる？　二の腕に効くマッサージや筋トレをご紹介

年齢とともに、二の腕のたるみが気になり始めたという人も多いのではないでしょうか。二の腕がたるむと実際よりも太って見えてしまうため、ノースリーブなど二の腕を出すファッションを楽しむ自信を持てなくなってしまいます。しかし一度たるんでしまった二の腕でも、しっかりとケアをすれば引き締めることができるのです。今回は、二の腕のたるみに効くマッサージや筋トレについてご紹介します。手軽なマッサージや筋トレを取り入れて、引き締まった二の腕を手に入れてみませんか。

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[1]二の腕がたるむ原因とは？

◇筋肉の衰え

二の腕がたるむ最も大きな原因として、筋肉のたるみが挙げられます。日常生活の中で使用されている二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」という力こぶの部分ですが、二の腕のたるみの原因は、日常生活ではあまり使用されない「上腕三頭筋」という腕の裏側の筋肉の衰えによるものなのです。

この筋肉は、腕を伸ばしたり、高い所の物をとったり、腕を後ろに引き上げた時などに使われますが、日常生活の中でこのような動作を頻繁にするという人は少ないと言えます。使っているつもりであまり使っていなかった上腕三頭筋の衰えによって、脂肪がたまりやすく二の腕がたるむ原因となっているのです。

◇体についた脂肪の量が多い

体のパーツの中でも、二の腕は脂肪がつきやすく、なかなか脂肪が落ちにくいパーツとされています。日常生活の中で運動をあまりしていない人や糖質の多い食事ばかりをしている人など、脂肪が蓄積されやすい生活を送っている人は、二の腕にも脂肪がつき、たるみを引き起こしてしまうのも仕方のないことと言えるでしょう。

◇セルライトが溜まっている

セルライトとは、主に脂肪と老廃物が絡み合い時間をかけて固くなった皮下脂肪のことを指します。セルライトが蓄積されると、脂肪細胞の代謝が悪化し脂肪や老廃物を溜め込んでしまう負の循環を引き起こします。その結果二の腕の脂肪をさらに増やすことに繋がってしまうのです。

セルライトは普通の脂肪とは異なり、食事制限や運動で解消することはできません。セルライトを解消するためには、血行不良を解消して硬くなってしまったセルライトを揉みほぐし溜まった老廃物を流れやすくする必要があるのです。

◇姿勢が悪い

姿勢が悪いことも、二の腕がたるむ原因となります。背中が丸くなると、自然に肩甲骨は外側に開いていき、肩は内側へ向いていきます。そのような状態になると、腕を後ろに引く動作が減ってしまい、普段使われにくい上腕三頭筋はさらに使われなくなり衰えていくのです。

その結果、腕の可動域が狭くなり、二の腕の筋肉が衰えるだけでなく血液やリンパの流れも悪化してしまいます。そして二の腕のたるみへと繋がってしまうのです。

◇急な体重減少

ダイエットなどにより体重が急激に減少すると、体の変化に皮膚がついていけず、二の腕の皮が余りたるんでしまうことがあります。脂肪の増加によって一度伸びてしまった皮膚を再生させるためには時間がかかるのです。

体重減少によって二の腕がたるんでしまった場合は、新陳代謝を促進して皮膚の再生を促す必要があります。

◇肌の弾力性の低下

肌の弾力性が低下すると、肌はひきしまった状態をキープすることができなくなり、下がってしまう傾向があります。そのため二の腕がたるんでいるように見えてしまうのです。

肌の弾力の低下による二の腕のたるみを解消するためには、筋肉や脂肪のケアだけでなく、皮膚表面のケアも重要だと言えるでしょう。

[2]二の腕のたるみを解消しよう！　その対策と二の腕のたるみに効くマッサージ

◇リンパの流れを改善することが大切

二の腕のたるみを解消するためには、老廃物を流すリンパの流れを改善することがとても重要です。上腕三頭筋は日常生活であまり使わないことから、リンパの流れも滞りがちになります。リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まってしまうとセルライトの生成につながり、そのセルライトがさらに老廃物を溜め込んで肥大化することが二の腕が太くなる原因となるのです。

日頃からセルフマッサージを行いリンパの流れをよくすることが、ほっそりとした二の腕を手に入れるためには大切です。

◇二の腕のたるみ解消マッサージの方法とは？　おすすめの時間帯と共にご紹介

▼二の腕マッサージの方法

二の腕マッサージを行なう時は、ボディオイルやボディローションを使用してください。オイルやローションを使用しないでマッサージを行なうと、肌に摩擦を与えて乾燥や肌荒れの原因となるため注意が必要です。

1. 鎖骨の中心に片手を当て、外側に向かって手をすべらせていきます。鎖骨に沿って手を動かし、あまり圧力をかけすぎずに撫でる程度の力加減でリンパを流します。
2. 手を脇の方へ滑らせたら、脇の下に親指以外の4本の指を当て、親指は鎖骨の方に当て手で脇を挟み込みます。息を吐きながら5秒間押しましょう。
3. そのまま細かく指の位置を変えながら、ゆっくりと揉みほぐしていきます。次に手首を握り、手首から肘にかけて血流をあげるようにやや圧力をかけながらマッサージしていきます。
4. 肘までマッサージしたら、そのまま脇までマッサージを続けましょう。4本指と親指でしっかりと二の腕を挟み、セルライトを丁寧に潰していくイメージで揉んでいきます。
5. ねじる動きを加えながら、肘から脇にかけて再度揉みながら圧力をかけていきます。片方が終わったら、もう一方の腕も同じようにマッサージしてください。 

▼マッサージをするのにおすすめの時間帯とは？

リンパの流れを改善させるマッサージは、体が温まって血行が良くなっている入浴中に行なうと、より効果が期待できます。また、体が冷えると、血行が悪くなったりリンパの流れが滞るなどの原因になります。リンパの流れを良くするためには、マッサージだけでなく、日頃から体を温めるよう心がけましょう。

▼エステでマッサージを受けるのも効果的

セルフマッサージだけでなく、時にはエステサロンなどでマッサージを受けてみるのも良いでしょう。エステサロンでは、セルライトをつぶすとともにリンパの流れを改善して引き締め効果が期待できるマッサージを行ってくれるところもあるため、時にはプロによる専門的なマッサージを受けるのもおすすめです。

プロのハンドマッサージを受けて、老廃物が溜まりにくい体を目指しましょう。

[3]二の腕のたるみを解消する筋トレ

◇道具がなくてもできる！　二の腕のたるみ解消「簡単筋トレ」

まずは道具がなくてもできる簡単筋トレについてご紹介します。気軽にできる筋トレばかりですので、家事の合間などにぜひ挑戦してみてください。

▼壁腕立て

腕の筋肉を鍛える筋トレとしては、腕立て伏せが広く知られています。しかし筋肉が少ないために腕立て伏せをするのが大変で、なかなか継続することができないという人も多いでしょう。そういった場合には、壁を使って筋トレすることをおすすめします。壁を使うと、簡単に腕立て伏せに近い状態の運動を行なうことができます。

1. 壁から70cm程度離れて立ち、足を肩幅に開きます。
2. 両手を肩幅よりもやや広めに広げ、壁につけます。
3. 息を吸いながら、4秒程度かけて肘をゆっくり曲げましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと4秒程度かけて元の姿勢に戻します。

10回を1セットとし、1日に2〜3セットを目安に行いましょう。また、この筋トレをする時には体をしっかりと一直線に保ち、背中を丸めないように心がけてください。

腕立て伏せは力こぶ側の上腕二頭筋や胸の筋肉に効果が期待できる筋トレです。二の腕のたるみを解消するためには、腕の裏側の上腕三頭筋を引き締めることがもっとも重要ですが、二の腕全体を引き締めるために上腕二頭筋を鍛えることも大切です。上腕三頭筋を鍛える筋トレとともに壁腕立てを組み合わせて腕全体を引き締めましょう。

▼背中側で合掌

次は、テレビを見ている時など座ったままでも行なうことができる筋トレです。

1. 両手を背中側に合わせます。
2. 背中で合掌したまま3回呼吸を繰り返します。
3. ゆっくりと手を下ろしましょう。

肩甲骨を寄せるようなイメージで行なうと、凝り固まった肩甲骨や二の腕の筋肉に効果が期待できます。また、肩甲骨は二の腕や背中の筋肉とつながっているため、肩甲骨の凝りをほぐすことで二の腕の柔軟性を高めてリンパや血液の流れを促進します。凝りをほぐしてリンパや血液の流れを促進することで、老廃物や脂肪がたまりやすくなるのを防ぐことができるのです。

5回を1セットとし、1日2〜3セットを目安として行いましょう。肩甲骨や肩に疲労が溜まってこの筋トレがつらい場合は、無理には行わず、他の方法を選んでみてくださいね。

▼手を上げてスロースクワット

スクワットは下半身を鍛えるイメージの強い筋トレですが、スクワットをする際バランスをとるために上半身の筋肉もしっかりと使用するため、全身の筋肉を鍛えることができます。またスクワットのポーズを工夫すると、二の腕の筋肉をより意識して使用できるため、スクワットによって二の腕を細くする効果も期待できます。

他の筋トレに比べてスクワットは体にかかる負担が大きいため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

1. 両足を肩幅ほど開いて立ち、腕を斜め上方に伸ばします。
2. 息を吐きながらゆっくりと腰を落としてスクワットをしてください。

10〜15回を1セットとし、1日1セットを目安に行います。このスクワットをする際は、「前ならえ」の姿勢で腕を上方に上げるようにイメージし、しっかりと手を開いて親指はまっすぐに天井に向けて立てましょう。親指を天井に向けてしっかりと立てることで、上腕三頭筋を意識して鍛えることができます。腰を下ろす時に膝が前に出過ぎないように注意し、膝がつま先と同じ位置程度になるように心がけてください。

◇二の腕のたるみ解消「ダンベルを使った筋トレ」

ダンベルを使用した筋トレを行なう際は、1〜2キロ程度の軽めのダンベルを用意しましょう。水を入れた500mlペットボトルでも構いません。

1. 椅子にやや浅めに座り、片手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを持った腕を上げ、背筋の延長線上になるまで腕をしっかりと後ろに引きます。
3. もう片方の腕で、ダンベルを持った腕の肘をしっかりと押さえ、肘を曲げてダンベルが頭の後ろに来るように下ろしていきます。
4. 3秒程度かけて肘を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。左右それぞれ15回程度繰り返します。

◇二の腕が痩せた後の皮のたるみに効く筋トレ

1. 椅子に向き合った状態で椅子の前に膝をついて床に座り、腕を椅子の上に乗せて手のひらを上に向けます。
2. お尻を後ろに引いて、頭を両腕の間に通しましょう。10秒間ポーズをキープしてから姿勢を戻すことを3回繰り返します。

関節の動きが少ない箇所には体脂肪がつきやすい傾向があります。また関節の柔軟性が少なくなるほど、皮膚の新陳代謝のスピードも遅くなってしまうため、この筋トレで肩甲骨周辺の柔軟性を高めて、皮膚の代謝スピードをサポートしましょう。

◇二の腕のたるみ解消目的の筋トレでよくある間違い

▼上腕二頭筋だけを鍛える

二の腕の代表的な筋肉として「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があります。二の腕を細くするために、力こぶ側の筋肉である上腕二頭筋のみを鍛える人が多くいますが、二の腕のたるみ解消に役立つ筋肉は上腕三頭筋であり、上腕二頭筋ばかりを鍛えても二の腕が細くなる効果はあまり期待できません。

二の腕のたるみを解消するためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を意識した筋トレを行なうように心がけましょう。

▼腕立て伏せだけを行う

腕のトレーニングとして腕立て伏せが有名ですが、腕立て伏せによって鍛えられるのは主に胸の筋肉です。肝心の上腕三頭筋には腕立て伏せの効果は薄いので、腕立て伏せのみを行っていても二の腕のたるみを解消する効果を得られることは少ないと言えるでしょう。

腕立て伏せだけでなく、上腕三頭筋に効く筋トレを組み合わせることを忘れてはいけません。

[4]二の腕に効く筋トレのおすすめのグッズ10選

二の腕に効く筋トレをする際に、おすすめのグッズをご紹介します。

◇【IVANKO】IVD ネオプレンビューティダンベル

『IVANKO』の“IVD ネオプレンビューティダンベル”は、1～5㎏の7種類あるダンベルです。表面がネオプレーンコーティングされていて、滑りにくく、握りやすい設計になっています。また、水洗いや石鹸で洗えるので、キレイなまま使い続けることができます。

タイプ	重量	サイズ	素材	セット内容
固定式	1kg、1.5kg、2kg、2.5kg、3kg、4kg、5kg	ー	ネオプレーンコーティング	ダンベル×1本

◇【MOJEER】ダンベル

プロスポーツとアウトドア用品を開発、製造をしているブランド『MOJEER』から販売されている、重量を変えることができる可変式のダンベルです。初級者から上級者まで、自宅で簡単にトレーニングができるアイテムです。

ダンベル本体は、耐久性が高いポリエチレンが使われているので、直接置いても床が傷つきにくくなっています。ぶつかっても音がしないので近所迷惑になる心配がなく、自宅で使うのに最適です。

また、グリップは滑りにくく加工されているので、フィット感に優れていて、握りやすく力が入れやすくなっています。

タイプ	重量	サイズ	素材	セット内容
可変式	10kg、20kg、30kg、40kg	ー	ポリエチレン	1.25kg×4、1.5kg×4、2kg×4、2.5kg×4、シャフト×2、ジョイント

◇【FIELDOOR】カラーダンベル

『FIELDOOR』の“カラーダンベル”は、8種類から重さを選べるダンベル2個セットです。持ちやすく、より高負荷なトレーニングをできるように、持ち手部分の直径が細くなっています。

六角形で、置いても転がらないように設計されています。また、クロロプレンゴムでコーティングされているので、床にキズがつきにくくなっています。

重量が1kgからあり、コンパクトでポップなカラーリングになっているので、女性や初めての人におおすすめのダンベルです。

タイプ	重量	サイズ	素材	セット内容
固定式	1kg、2kg、3kg、5kg、6kg、8kg、10kg、12kg	幅19cm×奥行8.5cm×高さ8cm	スチール 、 クロロプレンゴム	ダンベル×2個

◇【FIELDOOR】ケトルベル

『FIELDOOR』の“ケトルベル”は、5～24㎏までの7種類から選択できるケトルベルです。ケトルベルは、一部分の筋肉に集中して負荷をかけるのではなく、反動を使ったトレーニングによって体幹トレーニングやインナーマックスの強化、バランスの強化、持久力の強化などが期待できます。

こちらは、PVC（ポリ塩化ビニル）でコーティングがされているので、床に置くときの音や振動を減らしてくれます。

タイプ	重量	サイズ	素材	セット内容
固定式	5kg、8kg、10kg、12kg、16kg、20kg、24kg	直径21.5cm×高さ25.5cm×奥行15cm	スチール、PVC	ケトルベル×1個

◇【DEIRIS】ウォーターダンベル

『DEIRIS』の“ウォーターダンベル”は、水を入れることで、重さを調節できるダンベルです。1kg～6kgで調整可能なので、力がない女性や初めての人にもおすすめです。

ダンベルは、高品質なプラスチックで作られていて、安全性と耐久性があります。また、柔らかい素材なので落下したときにケガをしたり、床を傷つける心配がありません。

タイプ	重量	サイズ	素材	セット内容
可変式	本体：650g（満水にすれば6kg）	ー	ABS、ポリ塩化ビニル	ウォーターダンベル×2個

◇【Eono】トレーニングチューブ

『Eono』の“トレーニングチューブ”は、ソフト、ややソフト、ミドル、ハード、スーパーハードの5種類がセットになったトレーニングチューブです。強度がそれぞれ違うので、引き締めたい部位によって、チューブを使い分けられます。

また、軽くて小さい超軽量収納袋も付属していて持ち運びに便利なので、自宅以外でも手軽に筋トレができます。30日間の保証期間があります。

サイズ	素材	セット内容
幅5cm×長さ30cm（円周60cm）	天然ゴム	エクササイズバンド×5本、説明書、超軽量収納袋

◇【ALINCO】エクササイズチューブ

『ALINCO』の“エクササイズチューブ”は、左右に大きなグリップが2つついたエクササイズチューブです。ハンドルつきで、持ちやすく、エクササイズがしやすくなっています。チューブを手に巻くことで、強度を調節することも可能です。

チューブを足で踏むことで、二の腕の前側と後ろ側を引き締められます。ソフト、ミディアム、ハードの3種類があるので、自分に合う強度を選んでくださいね。

重量	サイズ	素材	セット内容
約177g	幅12.5cm×奥行2.8cm×高さ173cm	PVC、NBR、TPR	エクササイズチューブ×1本

◇【ALINCO】マルチチューブ

『ALINCO』の“マルチチューブ”は、左右に大きなグリップがついたエクササイズチューブです。両手で握ったり、片方を安定した場所にかけたり、脚にかけたりとさまざまな使い方ができます。

二の腕を引き締めたい場合は、イスに座って、片側のグリップを脚に掛けて固定してから、エクササイズをしてくださいね。ソフト、ミディアム、ハードの3つの強度があり、自分に合ったものを選べます。

重量	サイズ	素材	セット内容
約160g	幅12cm×奥行40cm×高さ2.3cm	TPR	マルチチューブ×1本

◇【ALINCO】らくらく腹筋 イージーリフト スリム

『ALINCO』の“らくらく腹筋 イージーリフト スリム”は、これ1台で全身のあらゆる部分の運動ができるエクササイズグッズです。座ったまま手を後ろにして、アームエクササイズをすれば二の腕を鍛えることができます。ラバーバンドを取り替えるだけで、3段階の運動強度が変えられます。

座布団1枚ぐらいのコンパクトサイズで、本体はコンパクトに収納できるので、自宅にあまりスペースがない人にもおすすめです。また、重量が5.5kgと軽いので、女性でも持ち運びが簡単なのが嬉しいですね。1年間の保証付きです。

負荷調節	調節方法	重量
3段階	ノブボトル	5.5kg
サイズ	素材	セット内容
幅57cm×奥行67.5cm×高さ31cm	ー	本体×1個、取扱説明書、保証書

◇【ショップジャパン】ワンダーコア ツイスト

『ショップジャパン』の“ワンダーコア ツイスト”は、1セット30秒、座ってひねるだけで、手軽に全身の引き締め運動ができるエクササイズグッズです。二の腕はもちろん、お腹の引き締めや、太ももにも効果が期待できます。

手を後ろに回して、腕を上下させれば、二の腕のシェイプアップが可能です。負荷調節を自分に合わせて変更できるのですが、負荷調節をするノブが三角形になっていて、回しやすいように設計されています。

さらに、二の腕の引き締め運動はもちろん、全身を引き締める14種類の運動を分かりやすく写真で解説してくれている“ワークアウトガイド”もついてきます。二の腕だけでなく、全身を引き締めたい人におすすめです。

また本体は、折りたためばコンパクトになるので、収納するのもスペースをあまり取りません。1年間の保証付きです。

負荷調節	調節方法	重量
無段階	スプリングノブ	約6.9kg
サイズ	素材	セット内容
幅56cm×奥行56cm×高さ35cm	ー	本体×1個、 マジックテープストラップ×2個,、取扱説明書、ワークアウトガイド、保証書

[5]肌の再生能力を高めるために筋トレ以外に必要なこととは

◇保湿を心掛ける

皮膚の弾力性を保ちながら二の腕を引き締めるためには、肌をしっかりと保湿することが大切です。
レチノールやビタミンC誘導体のように、皮膚の新陳代謝や真皮のコラーゲン生成を促進する効果が期待できる成分が含まれたクリームやローションを使用してたっぷり保湿しましょう。

◇新陳代謝を促す食事を心掛ける

食事をきちんと管理することで、肌の再生スピートを正常に近づけ、新陳代謝を促すことにつながります。肌の再生能力を高めるためには、ビタミンB群と亜鉛、ナイアシン、葉酸などを積極的に食事に取り入れましょう。また、ビタミンB群は体内にためることができないため、毎日摂取することが必要です。食事で補うことが難しい場合はサプリメントを組み合わせて摂取しましょう。

▼美容成分のフォローやファスティングダイエットに最適な酵素ドリンクもおすすめです！

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◇コンブチャクレンズ

全米で大ブームの最新ドリンク「コンブチャ」に日本人向けのオリジナルレシピを加えて、より理想のボディにフォーカスしたのが「コンブチャクレンズ」。2つのプレミアム酵母や、酵素、スーパーフードなど美容やダイエットのサポート成分が220種類以上配合されています。

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[6]マッサージや筋トレで理想的な二の腕を手に入れよう

今回は二の腕のたるみの原因や、たるみを解消する方法についてご紹介しました。すっきりとした二の腕を手に入れれば、自信を持ってさまざまなファッションを楽しむことができるはずです。ご紹介したマッサージや筋トレに挑戦し、理想の二の腕を手に入れましょう。

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