「最近、ポッコリお腹が気になる」「下腹が出てきている気がする」「昔履けてたズボンのファスナーが上がらない」…。なんてお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？ これからの季節、できるだけ早くポッコリお腹とさよならしたい方も多いはず！ 今回は、そんな下腹問題を解決するためにおすすめダイエット方法をご紹介します。
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[1]下腹がポッコリしてしまう5大原因とは
下腹とは主におへそから下の部分のお腹のことを指します。ポッコリお腹を解消するためには、まずはそうなってしまった原因を知る必要があります。ここでは、「ポッコリお腹」の原因となる5大原因についてご説明します。
◇脂肪の蓄積
ポッコリお腹は自分でつまむことのできる「皮下脂肪」と、内臓についている「内臓脂肪」が体に余分に蓄積してしまうことが原因で起こります。
皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足により、お腹周りや太もも、お尻などに徐々に蓄積されていく脂肪です。一度蓄積してしまうとなかなか落とすのが大変な脂肪でもあります。
内臓脂肪は偏った食事や運動不足により、お腹の中で内臓を支えている腸間膜と呼ばれるあたりに蓄積してしまう脂肪です。
皮下脂肪に比べると蓄積しやすく落としやすい脂肪ではありますが、外からは分かりずらく、痩せているけど内臓脂肪が多くお腹が出ている「隠れ内臓脂肪肥満」という方も意外と多いと言われています。
◇下腹の筋肉の衰えによる内臓の下垂
内臓は、お腹周りの筋肉によって支えられています。そのため、お腹周りのインナーマッスルが衰えてしまうと内臓をしっかりと支えることができなくなることで、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹の原因となってしまいます。
また、猫背になると腰が前に出てしまい、お腹が突き出る格好になりがちです。姿勢の悪さも、骨盤のゆがみや内臓の下垂を引き起こす原因の1つなので注意が必要です。
ぽっこりお腹の原因が内臓の下垂の場合は、いくら脂肪を減らしてもそれが解消することはありません。
◇便秘と腸内環境の悪化
実は便秘もポッコリお腹を生み出す原因の1つです。
食生活の乱れや不規則な生活が続くと、「腸内環境が悪化して腸の中が汚れる」、「老廃物が蓄積して悪玉菌が増える」ということが起こります。
腸内環境の悪化により便秘になり、血流も悪くなることで、むくみやポッコリお腹を引き起こしてしまうのです。
◇冷えとむくみ
デスクワークの女性の悩みで特に多いのが「冷え」と「むくみ」です。お腹周りが冷えると、お腹を守ろうという機能が働き、周りに脂肪が蓄積しやすくなります。
また、むくみが起きている時は体の中の循環や代謝が悪くなっているため、老廃物や脂肪が蓄積しやすい状態になっていることも、ぽっこりお腹の原因の1つです。
◇胃下垂や腸下垂の可能性
胃下垂や腸下垂の人は通常よりも胃や腸が下がってしまっています。その下がった臓器が骨盤の中へ入ってしまうと、下腹が出てしまう原因になります。
[2]下腹ダイエットとは
「くびれはあるのにおへそから下の部分がポッコリ出ている状態」を解消するためのダイエット方法になります。
このポッコリお腹を解消するためには、腹筋ではなくインナーマッスルを鍛えてあげることが必要になります。
[3]下腹ダイエットに効果的な筋トレって？
「お腹の周りの筋肉＝腹筋」には腹直筋や腹斜筋、腹横筋の3種類あります。
ポッコリお腹の解消のためにはこの3種類の筋肉の1つである腹横筋を鍛えることが効果的だと言われています。この筋肉は内臓を支えている筋肉なので、鍛えてあげることでぽこっりお腹の解消を期待できます。
◇ドローイン
お腹をへこませて呼吸する方法です。
- 背筋を伸ばして姿勢よくします。
- 思いっきり息を吸い込みます。（この時、お腹はへこませて、胸を膨らませるようにします。）
- お腹をへこませたまま息を吐き出します。（息を吐く時にはさらにお腹をへこます感じで吐いてください。）
- この呼吸を数回繰り返して行います。
この方法は、座った状態や立った状態、仰向けに寝転んだ状態などお好みの姿勢で行うことが可能です。
呼吸の仕方が慣れるまでは少し難しいかもしれませんが、お腹に意識を集中させて、へこませた状態でキツイと感じる時間プラス3秒我慢して息を吐き出すことをイメージして行ってみてください。
◇レッグレイズ
レッグレイズはトレーニング器具がなくても行うことができる、仰向けの状態から足を上げて腹横筋を鍛える方法です。
- 仰向けの状態で両手は体の横に伸ばし、かかとを数センチ床から離した状態でスタートします。
- 腰が反らないように、垂直の少し手前まで両足を持ち上げていきます。可能であれば持ち上げた状態で1,2秒キープしてください。
- 腹筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくりと足をおろしてください。足は床につくまでおろすのではなくスタート時のかかとを数センチ床から離した状態までにしてください。
この動きを1回につき10回それを1日3セットくらい行うことをおすすめします。
◇プランク
プランクは腹筋を全体的に鍛えるためにポーズを保ちながら、息を吐いていく方法になります。
- うつ伏せの状態になり、肘と膝、つま先を床につけた状態で体を支え、膝を床から離して肘とつま先だけで体を支えるプランクという状態にします。
- 頭からつま先まで一直線になるように意識しながら、お尻が下がったり浮いたりしないように姿勢を保ち、ゆっくりと息を吐きます。
- その状態を20～30秒維持します。
- その後、ゆっくり体を床に下ろして楽な姿勢になります。
体を一直線に保つことを意識しながら、繰り返しこの動きを行ってみてください。姿勢を保ち、自分の体重を支えることを腹横筋が鍛えられて下腹を引き締める効果を期待できます。
[4]下腹ダイエットに効果的な運動とは？
他にも下腹ダイエットに効果的な運動はいくつかあります。メインは筋トレですが、余裕があればこちらを試してみても良いでしょう。
また、筋トレがなかなか続かないという方もまずは手軽に行えるこちらの運動から試してみるのも良いかもしれません。
◇ウエストをひねるだけのお手軽ストレッチ
軽く息を吸いながら足を肩幅くらいに開いて立ち、頭の後ろで指を組みます。そして、息を吐きながら、対角線上のひざとひじを近づけ、お腹をひねります。これを繰り返し行います。
◇バランスボールを使用する
姿勢よくバランスボールに乗ることで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。
◇エア自転車
床にあおむけに寝て、お腹に力を入れながら両足と頭をあげる。その姿勢を保ちながら、自転車をこぐ動作を繰り返します。逆回転も行います。
[5]下腹を効率よく引き締められるおすすめのアイテム10選
◇【ショップジャパン】 ゆらこ
“ゆらこ”は、テレビや携帯を見ながらなど、日常のちょっとした時間のエクササイズに使用できる商品です。寝ながら、ゆらゆら揺られているだけでもストレッチ&骨盤運動ができるので、面倒くさがりな人でも無理なく続けられるのが嬉しいですね。
「ゆらす」「伸ばす」「引き締める」「姿勢サポート」の4つのアプローチに沿ってエクササイズをする、お腹周りの引き締めを効果的に行うことができます。
携帯やテレビ、パソコン操作中にも簡単にエクササイズができるので、忙しくてなかなか時間が取れない人も気軽に取り入れてみてくださいね。
◇【BELLE SLENDER】ベルスレンダー 着圧ガードル
“ベルスレンダー”は、東京ガールズコレクションのTGC Beauty Partnerで、SNSでも話題の人気商品！
履くだけでギュッと締め付けてお尻・お腹・太もものケアができる着圧ガードルです。
独自の3D着圧ラインでツンッと上がった理想的なお尻が瞬時にできる優れた着圧ガードル。
適圧な設計でサイドからしっかりと骨盤を固定し、歪みやすい骨盤周りをしっかりサポート。着用するだけで理想のボディラインを演出してくれます。さらに洋服の下でも蒸れにくく快適に履けるように薄手の生地を採用することでオールシーズン着用可能な点も嬉しいポイントです。
シリーズ累計販売枚数500,000枚突破の人気商品で、SNSでも良く紹介されている注目アイテムです
◇バランスディスク
“バランスディスクは、円盤のようなボードの上に座ったり乗ったりして使います。特に、胴部分全体を効果的に鍛えることができます。
ボードの上に片足立ちするだけでも体感が鍛えられ、座って前後にからだを動かすとウエストの引き締めにも効果が期待できます。場所も取らず簡単にエクササイズできるので、続けやすいのも魅力です。
◇【Active Winner】腹筋ローラー
こちらは、超静音が特徴の腹筋ローラーです。ステンレス鋼パイプで静音設計なので、夜にトレーニングを行いたいときや、アパートなどに住んでいてトレーニング中の音が気になる人でも安心です。
腹筋の他にも腕筋、背筋、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。エクササイズマニュアルが同封されているため、その通りにエクササイズに取り組むことで、短期間で変化が感じられるようになるでしょう。
◇【HOUSMART】フラフープ
フラフープ運動をすると腹部と臀部の筋肉を引き締め、脂肪燃焼の促進、体重の減少、体を鍛えることが可能です。特にお腹周りのインナーマッスルが鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消やウエストの引き締めに効果が期待できます。
また、高いカロリー消費効果があり、10分間フラフープを回し続けることで、100kcalも消費することができるといわれています。これは、同じ有酸素運動として一般的なウォーキングや、ジョギングと比較しても、高い消費カロリーだと言えます。
フラフープは楽しみながらできるので、リフレッシュにもおすすめ。また、外に出なくても自宅で行えるのも続けやすくて良いですね。
◇【TheFitLife】トレーニングチューブ
5本のトレーニングチューブで最大50kgまでの負荷調整が可能。また、ハンドルや足首ストラップ、ドアアンカーも付属しているので様々なバリエーションのトレーニングに活躍してくれるトレーニングチューブです。
天然ラテックスのチューブ、二重構造で縫製されたストラップ、最大約117kgまでの負荷に耐えられるカラビナなど、耐久性に対してのこだわりが詰まっているので長く使う方にもおすすめのトレーニングチューブです。
収納袋がついているので持ち運びも簡単！おうちやジム、アウトドアなどいつでもどこでもトレーニングできるので、女性や初心者の方から上級者まで幅広い方におすすめです。
◇【PROIRON】ストレッチバンド
強度の違うトレーニングチューブが3つセットになっています。「準備運動」「ストレッチトレーニング」「ヒップトレーニング」「レッグトレーニング」など使い方によってさまざまな効果が期待できます。
ラテックスアレルギーの方に配慮されたTPE素材を使用し、高反発性と強い伸縮性を両立しています。重金属などの有害物質を含まない安全で環境に優しく、からだに刺激のない素材で安心感があります。また表面は艶消し仕上げが施されているので手触りが良く、滑りにくく作られています。
柔らかく、ポケットサイズに折り畳めて収納できるので、持ち運びや置き場所にも困りません。自分の体重に合わせつつ、初心者の方は1番強度の低いものから初めて、徐々に強度を上げていきましょう。
◇【Jaboon】下腹スリムスイング
予測不能な水の動きの負荷と、ひねり運動の融合でお腹周りからインナーマッスルに働きかける新感覚のエクササイズアイテム。
脚を入れるだけで骨盤周りを立てるポジションに導く形状で、骨盤周りを整えながらエクササイズできます。
座って行なうのはもちろん、さらに負荷がUPする寝姿勢でのエクササイズもオススメです。
使いたいときにサッと装着できるので、テレビを見ながらなどちょっとした時間に使用できますよ。
◇【SOELU】本格オンラインヨガ・フィットネス
【SOELU（ソエル）】はスマートフォンやPCを使って、ビデオ通話でインストラクターによる ヨガ・フィットネスレッスンを受講できるオンラインフィットネスサービスです。
わざわざスタジオに通わなくても、自分の好きな場所が自分のライフスタイルに合ったスタジオとしてレッスンが受けられます！しかも朝5時〜深夜25時までライブレッスン開講中なのでスキマ時間を使って効率的にフィットネス！
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◇【カ・ラ・ダ ファクトリー】肩甲骨×骨盤調整コース
海外国内360店舗以上、2,100万人の施術実績！整体×骨盤 カ・ラ・ダ ファクトリーのお得なコース！
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[6]下腹ダイエットの食事のポイントとは
下腹ダイエットには運動がとても有効ですが、同時に食事にも気をつけることでより効果を得やすくなります。特に、脂肪の蓄積や便秘が原因でポッコリお腹になっている場合には、食事を改善することが必須です。
とはいえ、過剰な食事制限をする必要はありません。現在のご自身の食生活を見直しながら、まずはできることから改善していってください。
◇気をつけたい食事のポイント
▼おやつや食後のデザートはやめる
これらを食べる習慣がある方は、まずその習慣をやめることをおすすめします。
おやつや食後のデザートの多くはカロリーが高く、糖質や脂質がたっぷり含まれているものがほとんどですが、残念ながら栄養素として必要なものはほとんど含まれていません。
下腹を引っ込めたいのであれば、まずはおやつや食後のデザートをやめまてみましょう。
▼野菜をたっぷり食べる
食事のはじめに野菜をたっぷり食べることで、血糖値の急上昇を防いだり、食べ過ぎを防ぐなどの効果が期待できます。
また、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善にの効果もあり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。
▼バランスの良い食事を心がける
食事制限と聞くと、「何かを制限しなくてはいけない」と思うかもしれませんがそうではありません。
たんぱく質は筋肉をはじめとする体の組織を作るために必要な栄養素であり、また、敬遠されがちな糖質や脂質も、生きていく上で必要なエネルギー源として利用される大切な栄養素になります。
どちらも過剰に摂りすぎることはよくありませんが、逆に過剰に制限することも体にとってはよくありません。野菜たっぷりの和食を基本としたメニューを食べることをおすすめします。
＼最近話題の“栄養たっぷり”の主食をベースにするのも効率的ですね／
ポチップ
[7]下腹ダイエットの栄養サポートや置き換えにおすすめの酵素ドリンク・スムージー5選
◇「コンブチャクレンズ」
全米で大ブームの最新ドリンク「コンブチャ」に日本人向けのオリジナルレシピを加えて、より理想のボディにフォーカスしたのが「コンブチャクレンズ」。2つのプレミアム酵母や、酵素、スーパーフードなど美容やダイエットのサポート成分が220種類以上配合されています。
◇「ダーククレンズ」
海外セレブも愛飲し、今大注目の「チャコール（炭）」を配合した最新ドリンク。活性炭や国産炭など4種類の炭と植物由来成分、乳酸菌、など39種類もの成分を配合し、栄養補給やキレイをサポートしてくれる最新のチャコールドリンク。
◇「優光泉（ゆうこうせん）」
断食道場のノウハウを活かしてファスティングの専門家が開発した完全無添加の酵素ドリンク。地元九州の野菜を中心に、厳選した60種類の原料を使用しており、健康を重視したダイエットサポートに。
◇「ベルタ酵素」
もともとは芸能人やモデルのために作られていたベルタ酵素は2013年に一般販売を解禁して一気に人気が拡大！さらに新たに「エンザミン」「コラーゲンペプチド」が配合され、プラセンタも高品質になるなどしてバージョンアップ！
◇「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」
自分に必要な栄養素を無料診断してカラダや生活に合わせた野菜やフルーツそしてスムージーを提案してくれるパーソナライズが嬉しいポイント！こだわりの素材は日本スーパーフード協会認定の14種のスーパーフードや添加物フリーで安心安全に野菜やフルーツの栄養が摂れます。
[8]間違えやすい下腹ダイエットとは
下腹ダイエットにはさまざまな方法があります。たくさんの方法の中には間違った下腹ダイエット方法があり、きちんとした効果を得るためには、正しい方法で行うことがとても大切です。
そこで、今回は気をつけてもらいたい下腹ダイエットについてご紹介します。
◇腹筋
腹筋の上部と下部では鍛え方が違うため、一般的に行われることが多い、あおむけに寝転がり上体を起こすクランチと呼ばれる腹筋は、下腹ダイエットにはあまり効果がありません。
腹筋は自己流で行われることも多いので、行う場合には、鍛えたい場所に適した正しいやり方で行わないと効果を得ることはできません。
◇筋トレ
[4]でご紹介した腹横筋を鍛えるための筋トレはポッコリお腹対策にはなりますが、それ以外の部位の筋トレに関しては、ポッコリお腹の解消にという意味ではあまり効果的とはいえません。腹筋同様、どこの筋肉に作用しているのかを考えながら、正しい方法で行うことが大切です。
◇お腹をもむ
お腹をもむだけでは脂肪が燃焼することはありません。もんだり、マッサージすることで細くなったという話を聞くこともありますが、それは脂肪が減ったわけではありません。
ほとんどがむくみの解消によるものです。むくみの解消は下腹ポッコリの解消にもつながりますが、直接的にはお腹をもむことで下腹ポッコリの解消にはつながらないことを知っておきましょう。
◇骨盤矯正
産後ダイエットなどにも骨盤矯正があるので、ダイエットに効果があるというイメージが強いかもしれません。
骨盤の歪みを矯正することは悪いことではありませんが、骨盤を矯正したところで、直接下腹に作用し急激に痩せるということはないので注意が必要です。
◇お腹を温める
残念ながら、お腹を温めても脂肪は燃焼されません。
お腹が冷えると内臓機能が低下し、体の冷えやむくみを引き起こしてしまうため、お腹を温め全身の血液の流れを良くすることで、老廃物や余分な水分の排出を促すことは健康な体作りという面ではとても大切なことです。
しかし、ポッコリお腹の解消という面では、あまり効果を得ることはできません。
[9]正しい下腹ダイエットを取り入れて、健康的で美しいお腹周りをゲットしよう
誰もが気になるポッコリお腹。下腹ダイエットできちんとした効果を得るためには、まずは正しい方法を知り、継続することが大切です。
自分に合った正しい方法を見つけて、まずは毎日コツコツできることから始めてみましょう。毎日続けることできっと少しずつ効果を実感することができるはずです。
取り組む際にはぜひ、食事と運動の両方をバランスよく取り入れてみてくださいね！ 無理なく続けて、健康的で美しいお腹周りを手に入れましょう。
