ダイエット中の人は食べるものにも気を使いますよね。お腹いっぱいに食べたいけれど、カロリーは取りたくない。そんな時にはサラダがおすすめです。サラダにかけるドレッシングの選び方からレシピ、ダイエットのコツもご紹介します。
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[1] ダイエット向きのサラダとは？
◇マヨネーズはダイエットに不向き！ ダイエット向きのドレッシングとは？
まず、サラダに欠かせないものといえばドレッシングです。何かしら味が付いていないと、生の野菜をそのまま食べるのは難しいところ。そのドレッシングも選ぶコツがあります。
まず、マヨネーズは油が乳化していて体に吸収されやすい状態になっているので、ダイエット中はおすすめしません。おすすめはポン酢やノンオイルドレッシングです。この2つは、油が控えめか使っていないことが多く、カロリーも低いのでダイエット中のサラダにはこちらがいいでしょう。
◇芋などの糖質はカット！ タンパク質も摂取しよう
サラダを食べているからといってダイエットしている気分になっていませんか？ そのサラダも中身によってはダイエットに向かないものがあります。
芋やカボチャなど糖質の多い野菜を使っているサラダは、その糖質が体内で脂肪に変わってしまうためあまりおすすめできません。ダイエット中は、葉物野菜を中心にしたサラダがいいでしょう。
また、ダイエットだからといって野菜しか食べないなど偏った食生活になってしまっては美しく痩せられません。ダイエット中でも必要なタンパク質や糖質は摂取し、お菓子は食べないという風に食生活を改めましょう。
[2] 野菜とタンパク質が一緒に摂れる！ ダイエットにおすすめのサラダ
▼トマトのカプレーゼ
＜材料＞
- トマト 大きめのもの1個
- モッツァレラチーズ トマトと同じ量
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
＜作り方＞
- トマトはへたを取り半分に切ってからスライスする。
- モッツァレラチーズもトマトと同じ厚さにスライスする。
- お皿にトマトとモッツァレラチーズを交互に並べて、オリーブオイルを回しかけ、塩で味を整えたらできあがり。
ポイント：切って並べるだけの簡単で見栄えもいいサラダです。バジルがあれば、トマトとモッツァレラチーズの間に挟むとさらに見栄えが良くなります。
▼水菜と鶏肉のバンバンジー風サラダ
＜材料＞
- 水菜 2束
- パプリカ 1/3個
- 鶏むね肉 1枚
- 塩 少々
- ポン酢
＜作り方＞
- 水菜は根元を落として、3cmの長さに切る。パプリカは種をとって千切りにしておく。
- 鶏むね肉に塩を揉みこんで、皮を取る。
- 鍋に鶏むね肉と皮を入れて水をひたひたになるまで注ぎ茹でる。火が通ったら水を切り、キッチンペーパーにとる。
- 茹で上がった鶏肉を手で裂く。鶏皮も包丁で千切りにする。
- お皿に水菜とパプリカを敷き、真ん中に裂いた鶏肉と皮を盛り付けて出来上がり。ポン酢でいただきます。
ポイント：ドレッシングはノンオイルのごまドレッシングなどでもおいしくいただけます。鶏むね肉はささみ肉でも代用可能です。ささみ肉の方が少し値段が高いですが、高タンパクなのでダイエット中はおすすめです。
▼ひじきとツナのサラダ
＜材料＞
- 乾燥ひじき 10g
- ツナ 1缶
- レタス 1/4玉
- 人参 1/4本
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- お酢 大さじ1
＜作り方＞
- レタスは千切りにする。人参も千切りにする。ツナは油を切っておく。
- ひじきは水につけて戻しておき、切った人参と一緒に火が通るまで茹でる。
- ひじきと人参に火が通ったらザルにあげて水気を切る。
- レタスとツナ、3を混ぜる。
- 醤油、砂糖、ごま油、お酢を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
- 4にドレッシングを加えて全体的に混ざったら出来上がり。
ポイント：ドレッシングはごま油を加えるとコクが出ておいしくなります。また、面倒でなければレタスもサッと茹でても食感が変わっておいしいサラダになります。
[3]お腹いっぱいになるダイエット向け温野菜サラダ
▼キャベツとブロッコリーの温野菜サラダ
＜材料＞
- キャベツ 1/8玉
- ブロッコリー 5房
- 玉ねぎ 1/4玉
- 人参 1/5本
- オリーブオイル 大さじ1
- 水 大さじ1
- 塩 少々
＜作り方＞
- キャベツと玉ねぎは芯を取ってくし切り、人参は短冊切り、ブロッコリーは子房に分けておく。
- フライパンに野菜を並べて、オリーブオイルと水、塩を回しかける。
- フタをして中火から強火で1分半加熱して蒸し焼きにする。火が通ってない場合は水を足して火が通るまで加熱する。
- 火が通ったらお皿に盛り付けてお好きなドレッシングでいただきます。
ポイント：オススメのドレッシングは、ノンオイルのシーザーサラダや酢醤油など。薄切りにしたかぼちゃやトマトなどでもおいしくできます。
▼ラタトゥイユ
＜材料＞
- ナス 2本
- トマト 1個
- 人参 1/3本
- 玉ねぎ 1/2本
- ピーマン 2個
- オリーブオイル 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- コンソメ 5g
- 塩 少々
＜作り方＞
- ナス、人参、ピーマンは乱切り、玉ねぎは皮をむいてくし切り、トマトはざく切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをしき、人参を炒める。次にナスと玉ねぎを加えて、だいたい火が通るまで炒める。
- 2にトマトとピーマンを入れ、コンソメと水150ml（分量外）を加えて火が通るまで煮込む。
- 火が通ったら塩とケチャップで味を整えて出来上がり。
ポイント：夏野菜を中心にレシピを作りましたが、かぼちゃやじゃがいもで作ってもおいしくなります。野菜がたくさん摂れるのでおすすめです。ベーコンなどを加えてもコクが出ておいしくなります。
▼豚しゃぶ温野菜サラダ
＜材料＞
- レタス 1/4玉
- 水菜 1束
- もやし 1/2袋
- 豚薄切り肉 200g
- ポン酢
＜作り方＞
- レタスはひと口大に手でちぎる。水菜は根元を落として3cmの長さに切る。もやしは水洗いしておく。
- 鍋に水を入れてもやしを茹で、火が通ったらザルにあげて水気を切る。
- もう一度鍋にお湯を沸かし、豚薄切り肉を加えて火が通るまで少しずつしゃぶしゃぶする。火が通ったらキッチンペーパーにとって水気を切る。
- お皿に水菜とレタス、もやしを敷き、その上からしゃぶしゃぶした豚肉を盛り付けて出来上がり。ポン酢をかけていただきます。
ポイント：レタスを白菜に代えると、せいろ蒸しにしてもおいしくなるレシピです。せいろに野菜を敷き、豚バラ肉を重ならないように野菜の上に並べたらフタをして、全体に火が通るまで蒸します。こちらもポン酢でさっぱりいただけます。
[4] ダイエットはバランスが大事！
◇サラダだげに偏らずバランス良い食事と運動を
ダイエットはバランスのいい食生活が大事です。そして、カロリーを消費するためには運動も大事になってきます。
運動といっても、大げさに考えなくても大丈夫です。ジムに通っている人やランニングなどの趣味がある人はそれを少しハードにしてみましょう。
日ごろ運動をしない人は、日常の体の動かし方を少し意識してみましょう。早歩きで歩いてみたり、余裕があればバス停をひとつ歩いたり、電車では座らない、エレベーターではなく階段を使うなどです。
急にハードな運動をするのではなく、日常生活で少しずつ取り入れられたら続けられそうですよね。そうやって少しずつ体を動かしていきましょう。
[5] サラダを取り入れて上手にダイエット！
ダイエット中はご飯を我慢してしまいがちですが、サラダを上手に取り入れて食欲をコントロールできそうですよね。また、運動も日常生活の中に無理なく取り入れて、最短で目標体重を目指しましょう。
